Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis
Los alimentos ricos en calcio son buenos aliados para prevenir o frenar esta patología que afecta a los huesos.
La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vayan haciendo más porosos, por lo que el riesgo de fractura se incrementa. Es silenciosa, puesto que no presenta ningún síntoma. Afecta sobre todo a mujeres, pues se estima que una tercera parte de las mujeres de más de 45 años la sufrirá. Esta enfermedad provoca una disminución de la masa ósea y el deterioro de su microarquitectura, lo que hace que el hueso se vuelva más débil.
La masa ósea va descendiendo con el paso del tiempo y se acelera en la menopausia, momento en el que se dejan de producir estrógenos. También hay hombres que la sufren, aunque el porcentaje es bastante menor, pues afecta a 1 de cada 12 hombres. Además de la pérdida de estrógenos, en el desarrollo de la osteoporosis también influyen otros factores, como un mal estilo de vida y una alimentación deficitaria. De hecho, una de las claves para hacer frente a esta patología se encuentra en la alimentación y, más concretamente, en el consumo de alimentos ricos en calcio. La vitamina D también es indispensable, pues favorece el crecimiento de los huesos y aumenta la absorción intestinal del calcio y del fósforo. Aunque el aporte del calcio sea adecuado, el cuerpo no lo absorbe si no hay vitamina D. Esta última se sintetiza a partir de los rayos del sol, pero también está presente de forma natural en alimentos como el salmón, el hígado y la yema de huevo.
Las proteínas también son muy importantes para el buen estado de los huesos, ya que son uno de sus componentes principales y contribuyen a mantenerlos en buen estado. Previenen el desgaste muscular, con lo que reducen el riesgo de caídas y fracturas. Por ello, es fundamental que estén presentes en cantidad suficiente en la dieta. Además de los alimentos de los que te hablaremos en la galería, es importante que no te falten los alimentos más ricos en proteínas, como atún, pollo o langostinos.
Si quieres prevenir el desarrollo de la osteoporosis, estos son los alimentos que nunca deberían faltar en tu dieta. ¡Apunta!
Cítricos
Los cítricos como el pomelo, la naranja o el limón son ricos en vitamina C, micronutriente muy importante para la síntesis de colágeno, que a su vez ayuda a mantener en buen estado los huesos. Además, estas frutas son estupendos antioxidantes, por lo que combaten el envejecimiento.
Dátiles
Los dátiles contienen bastante calcio (39 mg por cada 100 de producto), por lo que son estupendos para tratar y prevenir la osteoporosis. Además, contienen minerales como cobre, selenio y magnesio, todos muy importantes a la hora de mantener los huesos en buen estado.
Espinacas
Las espinacas son ricas en vitamina K2, nutriente que interviene en la formación de los huesos. También contienen bastante calcio, el mineral por excelencia a la hora de mantener los huesos sanos. Si por sí solas te dan un poco de pereza, toma nota de esta deliciosa receta de tomates rellenos de espinacas.
Almendras
Los frutos secos contienen mucho calcio, especialmente las almendras. Toma un puñadito al día (no más, pues son bastante calóricas) y no solo tendrás un snack delicioso, sino también muy bueno para tu salud.
Kale
Las coles son ricas en calcio de alta disponibilidad. Dentro de este grupo de alimentos, la kale (o col rizada) es uno de los más versátiles. Si no sabes cómo sacarle partido, aquí tienes algunas recetas deliciosas para aprovecharla al máximo.
Lácteos
Leche, quesos o yogur son los alimentos para prevenir la osteoporosis por excelencia. Se trata de un grupo de alimentos muy rico en calcio, pero también otros nutrientes clave como la vitamina D, que ayuda a la fijación de este nutriente.
Lentejas
Las legumbres son un grupo de alimentos clave para prevenir la osteoporosis. Que nunca falten en tu dieta lentejas, garbanzos y alubias, pues contienen mucho calcio, proteínas y antioxidantes.
Salmón
La vitamina D es otro nutriente clave para mantener a raya la osteoporosis, pues ayuda a la correcta asimilación del calcio. Alimentos que la contienen son los pescados grasos (salmón, arenques o boquerones), huevos, aceite de hígado de bacalao y setas.
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