Las proteínas, como los hidratos de carbono y las grasas, son un macronutriente clave para el organismo. Desempeñan un papel crucial para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos e intervienen en la formación de los jugos digestivos y las hormonas.
Solemos asociarlas a los alimentos de origen animal como un filete de pollo o ternera, pero lo cierto es que las proteínas también están presentes en el reino vegetal. Además, muchas opciones de proteína vegetal tienen la misma calidad que las de origen animal, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Muchas veces se dice que las proteínas animales se absorben mucho mejor por el organismo porque poseen una mayor digestibilidad y son de alto valor biológico. Esto último quiere decir que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales (fenilalanina, triptófano, isoleucina, treonina, valina, leucina, metionina, histina y lisina). Pero como he comentado anteriormente, dentro del reino vegetal, también tenemos opciones de proteína vegetal que contienen los 9 aminoácidos esenciales y por tanto, tienen la misma calidad que las proteínas de origen animal.
Si sigues una dieta vegana, puedes beneficiarte mucho de las proteínas de origen vegetal, siempre que incluyas bastante variedad de estos alimentos en tus menús. No es tan difícil alcanzar los requerimientos de proteína necesarios en una dieta libre de alimentos de origen animal. Por ejemplo, la clásica combinación de lentejas con arroz proporciona todos los aminoácidos necesarios (y, por si fuera poco, está deliciosa). Además, existen ciertos vegetales que aportan proteína completa como la quinoa o la soja en todas sus versiones.
Almendras, pistachos, alubias, altramuces, lentejas... A continuación te contamos cuáles son los 10 alimentos vegetales más ricos en proteínas. ¡Que no falten en tu dieta!
Semillas de girasol
100 gramos de pipas de girasol contienen 27 gramos de proteína. Puedes disfrutarlas solas a modo de picoteo saludable o añadirlas a yogures, ensaladas, batidos... Además, son muy ricas en fibra. ¿A qué esperas para incorporarlas a tus menús?
Lentejas
Aportan 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si las combinamos con cereales o pseudocereales (por ejemplo, arroz), tendremos un plato muy completo a nivel nutricional. Toma nota de este combinado de lentejas, garbanzos y queso fresco.
Garbanzos
Otra de las legumbres fundamentales en la dieta vegana son los garbanzos, gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. También son ricos en fibra. Si te gusta disfrutar de esta legumbre en tus platos pero te preocupa que te den gases, toma nota de estos trucos para evitarlo.
Almendras
Las almendras son un picoteo muy nutritivo y saludable (siempre que las tomemos al natural y no fritas). Son de los frutos secos que más proteínas nos aporta, 18 gramos por cada 100 de almendras.
Altramuces
Los altramuces son una legumbre con un elevado contenido proteico (36 gramos de proteína por cada 100). Son un estupendo picoteo para tomar a cualquier hora, pero también los podemos tomar cocidos en ensaladas o salteados.
Pistachos
Los pistachos también tienen un buen contenido de proteínas vegetales (20 gramos de proteína por cada 100 gramos) y son muy beneficiosos para el corazón. ¿Te apetece disfrutarlos de una manera que no es la habitual? Prueba esta deliciosa mousse de pistachos.
Alubias
Las alubias aportan 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, cuidan el corazón y el sistema digestivo, y nos ayudan a adelgazar. Aquí tienes algunas ideas para disfrutar de esta legumbre, más allá del típico guiso.
Soja
La soja en todos sus formatos es muy rica en proteínas y una estupenda alternativa a la carne en dietas veganas. El formato que más porcentaje de proteínas contiene es la harina de soja, pues concentra 37 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Cacahuetes
Aunque los tratamos como un fruto seco, en realidad son una legumbre. Además de potasio, zinc y vitamina E, los cacahuetes aportan una buena cantidad de proteína vegetal (25,5 gramos por cada 100 de producto).
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza aportan 30 gramos de proteína por cada 100 g de producto. También son una buena fuente de minerales, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables.
