Aguacate relleno y otras cuatro recetas keto que incluir en el desayuno

La dieta keto, o dieta cetogénica, se basa en el consumo mayoritario de alimentos ricos en proteínas y grasas para buscar una fuente distinta de energía a la de los hidratos. El objetivo de esta dieta es que las cetonas que se producen en el hígado funcionen como energía. 

El profesor Profesor Pier Luigi Rossi, médico especialista en nutrición, nos explica las directrices nutricionales que sigue esta dieta: "La carencia de hidratos determina una reducción de la glucemia. La reducción neta de los hidratos es la clave metabólica para la formación de cuerpos cetónicos", explica.

"Cuando existe una carencia de glucosa, el cerebro entra en ‘emergencia energética’ y el hígado libera glucosa que está dentro de las células. Una vez terminada, el hígado transforma las grasas, liberadas de los adipocitos, en cuerpos cetónicos que entran en la sangre para llevar energía al cerebro”, añade.

Es decir, "para adelgazar en este caso se utiliza una reacción vital pensada para nuestra supervivencia. Es un ‘error metabólico’ porque cuando los cuerpos cetónicos superan los 3 mg /100 ml en sangre son tóxicos", asegura el profesor Profesor Pier Luigi Rossi. Por eso la importancia de seguir esta dieta bajo control médico para evitar llegar a un bloqueo metabólico.

AGUACATE RELLENO

Ingredientes:

- 1 aguacate maduro mediano

- 1 huevo mediano

- 4 tiras de beicon

- 1 hoja de escarola

- 1 cucharada de semillas de chía 

- aceite de oliva virgen extra

- una pizca de sal

Elaboración:

1. Partir el aguacate de forma longitudinal y, después, sacarle el hueso con cuidado. Con ayuda de una cuchara sopera, extraer la pulpa del aguacate entera de la piel y reservar.

2. En una sartén pequeña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, freír el huevo con la pizca de sal, hasta que el borde quede espumoso. Si se prefiere, también se puede hacer a la plancha.

3. Acto seguido, eliminando el aceite restante, dorar las tiras de beicon para que solo se hagan con su propia grasa.

4. Disponer la mitad del aguacate boca arriba, colocar encima la hoja de escarola lavada y secada, las tiras de beicon y, por último, el huevo.

5. Tapar con la mitad restante del aguacate. Espolvorear con la cucharada de semillas de chía y servir enseguida.

QUICHE DE HUEVO Y BRÓCOLI

Ingredientes: 

- 600 g de brócoli fresco 

- 150 g de queso cheddar rallado

- 3 huevos medianos 

- 200 ml de nata 35 % M. G. 

- 10 g de mantequilla sin sal 

- 1 cucharadita de nuez moscada

- sal 

- pimienta negra

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 175 oC. Engrasar con la mantequilla un molde para horno de unos 24 cm de diámetro, o bien en 6 moldecitos individuales y reservar.

2. Separar el brócoli en ramilletes y lavarlos bien bajo el chorro de agua fría. Dejar escurrir y cortarlos en trozos.

3. Colocarlos en un bol tipo pyrex, salpimentar, envolver todo el bol muy bien con papel film, dando varias vueltas, hacerle unos agujeritos con un cuchillo y cocer en el microondas 5 minutos, a 800 W. Reservar destapado y escurrido.

4. En un bol grande, batir la nata con los huevos, salpimentando al gusto, y sazonar después con la nuez moscada. Cuando estén bien batidos, incorporar el brócoli al vapor y el queso cheddar, y mover con una cuchara de madera. Hornear 30 minutos, con calor arriba y abajo, a 175 oC-180 oC. Pinchar con un palillo, y si sale limpio, es que ya está.

5. Sacar del horno y dejar enfriar un poco antes de servir.

PUDIN DE COCO Y CHÍA CON FRESAS Y ARÁNDANOS

Ingredientes: 

- 25 g de semillas de chía

- 150 ml de leche de coco

- 1 cucharada de coco rallado o en polvo

- 100 g de arándanos

- 1 cucharada de edulcorante líquido

- 1⁄2 cucharadita de. canela

- 3 fresones grandes

- 1⁄2 vaso de agua

Elaboración:

1. En un bol mediano, disponer las semillas de chía junto con la leche de coco y la media cucharadita de canela y dejar reposar tapado en la nevera durante toda la noche.

2. Sacar el pudin del frigorífico, destapar y verter el coco rallado, dando unas vueltas para que no se formen grumos.

3. Poner un cazo pequeño al fuego con la mitad de los arándanos, la cucharada de edulcorante y el 1⁄2 vaso de agua, y dejar que se hagan unos 4 minutos. Verter en el pudin de chía y dar unas vueltas.

4. Lavar y quitar los peciolos a los fresones, secarlos bien y cortar en trozos grandes. Decorar el pudin con ellos y con el resto de los arándanos. Servir enseguida.

‘MUFFINS’ DE HUEVO Y ESPINACAS

Ingredientes: 

- 4 huevos grandes

- 4 lonchas de jamón serrano grandes

- 1 taza de brotes de espinacas

- 150 g de queso parmesano rallado 

- 20g de mantequilla sin sal 

- sal

- pimienta negra

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200 oC.

2. En un bol con bastante fondo, batir muy bien con varillas los 4 huevos con poca sal y pimienta negra al gusto, procurando que cojan bastante aire.

3. Añadir a los huevos batidos la mitad del queso rallado, y 3 de las 4 lonchas de jamón, picadas muy finamente. Remover un poco con una cuchara de madera.

4. Lavar y picar muy finos los brotes de espinacas, procurando retirar los tallos más gruesos. Añadir a la mezcla anterior y remover un poco más. Después, engrasar con la mantequilla un molde de horno para magdalenas. Verter por igual la mezcla en los huecos y espolvorear por encima el resto del queso rallado. Picar la loncha de jamón restante y espolvorearla también sobre la masa.

5. Hornear con calor arriba y abajo a 200 oC durante 10 minutos.

6. Sacar los muffins del molde, dejar enfriar un poco sobre una rejilla y servir. Se conservan perfectamente varios días en el frigorífico.

‘WRAP’ DE LECHUGA Y JAMÓN

Ingredientes:

- 4 hojas de lechuga romana

- 1 loncha de fiambre de pavo

- 1 loncha de jamón serrano

- 1 loncha de queso cheddar

- 1⁄2 aguacate mediano

- 1 tomate redondo pequeño

- 1 cucharada de mostaza de Dijon

- 1 cucharada de mayonesa

Elaboración:

1. Lavar y secar las hojas de lechuga, y colocarlas alternas una encima de otra, sin dejar huecos en el centro, pero de forma desigual.

2. Pelar y deshuesar el aguacate. Picar muy finamente su pulpa y mezclarla en un bol con la mitad del tomate bien rallado y la cucharada de mostaza. Picar el medio tomate restante y reservar.

3. Encima de las hojas de lechuga, disponer las lonchas de pavo y de jamón, una sobre otra, untando la mayonesa entre estas.

4. Agregar encima el medio tomate picado y añadir la loncha de queso. Por último, untar este con la salsa de aguacate.

5. Enrollar el wrap lo más fuerte que se pueda, tirando del borde inferior de la cama de lechugas. Cuando se haya girado una vez, meter los bordes y continuar girando.

6. Una vez terminado el wrap, envolver con papel pergamino y cortar por la mitad con un cuchillo de sierra. Servir enseguida.