Descubre cuáles son los alimentos potencialmente saludables que debieras incluir en tu alimentación diaria para obtener los beneficios en tu salud.
Aceite de oliva /Aceite de soja
Ambas grasas tienen un perfil lipídico saludable, pero el aceite de oliva debería ser la grasa principal de la dieta. “El de soja contiene cantidades considerables de vitamina E y A y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 de acción favorable sobre el colesterol y las enfermedades coronarias”. Mientras que el de oliva cuenta con un elevado contenido en ácido oleico y sustancias antioxidantes (vitamina E y polifenoles). “Estos componentes tienen un papel terapéutico en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y previenen la oxidación celular ligada al envejecimiento.
Cómo sacarles partido.
El aceite de soja, resérvalo para aliñar, al calentarlo a más de 130º adquiere un gusto amargo. El de oliva puede usarse para aderezar y cocinar. “Es la mejor elección para freír ya que es el más estable, tiene una vida útil mayor, y no produce reacciones tóxicas cuando se le somete a altas temperaturas”.
Ajo/Ajo negro
Tanto uno como otro poseen propiedades antibióticas, depurativas, fungicidas y bactericidas. Además, ambos mejoran las digestiones. Este efecto comienza en la boca, ya que favorecen la secreción salival y estimulan el apetito y continúa en el estómago. “Propician la secreción de los jugos gástricos y tonifican la mucosa intestinal. También se ha comprobado que, como la soja o las avellanas, mejoran la retentiva. “Contienen sustancias que favorecen la comunicación entre las neuronas cerebrales, facilitando su trabajo”.
Cómo sacarles partido. Este aromatizante natural o potenciador del sabor puede tomarse en crudo (elimina los residuos tóxicos que dejan los metales pesados) o cocinado. “Se usa en numerosas preparaciones culinarias de la cocina mediterránea (alioli, salsa pesto, gazpacho, ajoarriero)”. Una ventaja del ajo negro frente al común es que no tiene un sabor tan fuerte. “Al fermentar, su sabor se dulcifica”.
Arándano/Baya de Goji
El arándano destaca por su alto contenido en antioxidantes (antocianos, carotenoides y vitamina C), que neutralizan la acción de los radicales libres, que son tóxicos implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y ciertos trastornos degenerativos. “En el caso de las bayas del goji, estas propiedades no están confirmadas de forma categórica con estudios en humanos”. Además, ambos favorecen el tránsito intestinal. “Elige los frutos más maduros, los taninos disminuyen y, sobre todo, el arándano adquiere mayores propiedades depurativas”. También ayuda con las infecciones urinarias y los cálculos biliares. “Para prevenir la cistitis, toma un vaso de zumo natural durante 3 meses”. Cómo sacarles partido. Su consumo puede ser más amplio de lo que piensas (maridan con carnes y resultan en postres caseros). “Cocinados, realzas su sabor, y desecados pierden gusto”.
Sardina/Atún rojo
Estos pescados azules poseen un perfil lipídico saludable (fuente de Omega 3). “A partir de estos ácidos se forman sustancias analgésicas que alivian los síntomas de enfermedades inflamatorias”. También es considerable su aporte en proteínas y vitaminas liposolubles, destacando la D y la A. “Esta última contribuye a la reparación de tejidos, el desarrollo del sistema nervioso, favorecen la resistencia frente a infecciones y la visión nocturna”.
Cómo sacarles partido.
Se aconseja su consumo dos o tres veces por semana. Pero en el caso del atún, su ingesta no debe exceder de dos raciones al mes. “Al tratarse de ejemplares de gran tamaño, tienen mayores niveles de metales pesados como el mercurio”. ¿Una opción fácil? Tomar sardinas en lata. “Aportan yodo que favorece una buena salud ósea”.
Son alimentos para el día a día
A Carlota Máñez (izquierda) y Mónica Carreira (derecha) les une otro libro en común, 'La dieta del embarazo', y su pasión por la nutrición. “En el libro no hemos hecho una selección al azar, está muy bien pensada, son alimentos de siempre, que pertenecen a distintos grupos, poseen múltiples beneficios y están avalados por estudios científicos de peso”.
Yogur/ Kéfir
Son alimentos ‘vivos’. “Es decir, están fermentados por bacterias que se mantienen en ese medio por un tiempo”. ¿Sus virtudes? Dichos microorganismos regeneran la flora intestinal y refuerzan músculos y huesos por su aporte en calcio y fósforo. Entonces, ¿en qué se diferencian? En el proceso de fermentación. “En el caso del kéfir, adquiere una consistencia líquida y sabor pastoso”.Cómo sacarles partido. “Consérvalos en frío hasta su consumo y no los sometas a ninguna acción térmica ni los mezcles con alimentos calientes. “En ese caso, las bacterias morirían y no obtendrías el efecto beneficioso para la microbiota”. En cuanto al momento idóneo para su ingesta, aunque pueden tomarse a cualquier hora, resulta más eficaz hacerlo en ayunas. “Alcanzan con más facilidad la flora intestinal y la prepara para recibir los alimentos”.
Almendra/Nuez de macadamia
Al igual que el resto de frutos secos, tienen una composición nutricional privilegiada. Aportan lípidos saludables, fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. “En el caso de las almendras su porcentaje de fibra es mayor y tiene un claro efecto laxante. Al igual que la anterior, las nueces de macadamia son enemigas del estreñimiento y fuente de grasas, amigas del corazón, aunque su recuento calórico es el más
elevado del grupo.
Cómo sacarles partido. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir entre tres y siete raciones semanales de frutos secos. Esta porción equivale a 25 g de ellos sin cáscara o lo que es lo mismo, unas 20 almendras. “Se pueden tomar como tentempié (proporcionan saciedad, dan energía y evitan picos de hambre) y por su sabor y textura se adaptan a la perfección a ensaladas, platos de arroz y de pasta y elaboraciones dulces”.
Manzana/Manzana rosa o de Java
Desde el punto de vista nutricional, estas frutas son completas y saludables. ¿Sus virtudes? “La manzana destaca por su contenido en fibra (proporciona saciedad y ayuda a regular el tránsito intestinal), vitamina E y C (ambas antioxidantes) y provitamina A (que ayudan a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, mucosas, piel y vista)”. Y con respecto al contenido mineral, comparten el aporte de potasio, necesario para la generación del impulso nervioso. Cómo sacarles partido. La clásica conviene tomarla con piel, si se tiene estreñimiento, o rallada y oscurecida es astringente. ¿Y la más exótica? Solo se consume su pulpa jugosa. “Aporta muy pocas calorías”.
Lenteja/soja verde
Ricas en proteínas y minerales, estas legumbres además proporcionan hidratos complejos (de absorción lenta que no originan picos de glucemia), fibra y apenas contienen grasa. “Pueden incluirse en dietas, puesto que 100 g de lentejas hervidas, aportan 90-120 cal.
Cómo sacarles partido.
“Para hacer aprovechable su alta proporción de proteínas, que son deficitarias en un aminoácido esencial (metionina), tómalas con arroz (alimento rico en esta molécula). También es aconsejable acompañar su ingesta con vitamina C (tomate, pimiento o un zumo de naranja antes o después de ingerirlas) para hacer más biodisponible el hierro ‘no hemo’ que contiene.
Limón/yuzu
Forman parte de la saludable familia de los cítricos y comparten con ellos algunas virtudes: vitamina C, aceites esenciales terpénicos y flavonoides. “Estos últimos son unos pigmentos anticancerígenos, beneficiosos para el sistema circulatorio, reducen el colesterol, protegen el hígado y el estómago, y son antiinflamatorios, analgésicos y antimicrobianos”.
Cómo sacarles partido. La hesperidina, el principal flavonoide de los cítricos, se encuentra en la membrana blanca, la que se sitúa entre la pulpa y la cáscara. “Incorpora algo de esta parte al extraer el jugo del fruto”.
Avena/Quinoa
Es cierto que estos cereales son portentos nutricionales. Aportan aminoácidos, fibra y potasio y son fuente de proteínas. ¿Sus bondades terapéuticas? Favorecen el descenso del colesterol, equilibran el sistema nervioso, previenen la diabetes y mejoran la digestión. “En concreto, los betaglucanos que poseen, forman una película que contrarresta una posible diarrea”.
Cómo sacarles partido. “En el caso de la avena, se aprovechan más sus propiedades nutritivas si se toma en copos”. Se pueden mezclar con leche, agua, caldo o yogur”. ¿Y la quinoa? Se está integrando en el menú como si fuera pasta o arroz. ¿Una opción válida para ambos cereales? Preparar un porridge, un plato británico que arrasa en Instagram, similar a las gachas, y que se enriquece con miel y fruta
Los ‘superfood’ patrios
¿Por qué deberíamos tomar col kale cuando el brécol o la col rizada, habituales en nuestra gastronomía, tienen beneficios similares? De esta premisa, recogida en su introducción, parte el libro 'Los 10 superalimentos verdaderos' de Carlota Máñez y Mónica Carreira. Una obra en la que no solo vas a encontrar información de alimentos que siempre han estado entre nosotros, también hay lugar para consejos de compra y conservación, curiosidades, recetas y mucho más. 14 €. Editorial Urano.
