¿Quién no ha escuchado alguna vez la famosa frase “el desayuno es la comida más importante del día”? Pues quizás te sorprendería saber que no es cierta.
Hay quienes no desayunan porque no tienen hambre y no pasa nada. No hay que desayunar sí o sí si no se tienen ganas. Pero si eres de las personas que les encanta desayunar y no sabes muy bien cómo hacer un desayuno completo, variado, equilibrado y saludable, estás de suerte. Aquí te dejamos unos consejos a seguir:
1. Fibra, mucha fibra
La fibra no debería de faltar en ninguna de las ingestas que hacemos a lo largo del día. La OMS recomienda consumir unos 25 gramos de fibra al día, y según algunos datos, se estima que en España consumimos la mitad de lo recomendado.
Aumentar el consumo de fibra nos aporta muchos beneficios para la salud: nos ayuda a mantener un buen estado de la salud intestinal, disminuye el estreñimiento al aumentar el peso y tamaño de las heces y haciéndolas más fácil de evacuar, reduce los niveles de colesterol total en la sangre, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, nos mantiene saciados durante mucho más tiempo…
Las mejores opciones de fibra son los productos integrales, las frutas y verduras, los frutos secos y semillas… Es fácil incorporarlos en nuestro desayuno, aquí os dejamos unos ejemplos: leche con avena y kiwi, tostadas integrales con aguacate y tomate, yogur con nueces y manzana, leche con cereales integrales y pera…
Las mejores opciones de fibra son los productos integrales, las frutas y verduras, los frutos secos y semillas…
2. La fruta, mejor fresca
Para entender por qué es preferible consumir la fruta a mordiscos y no beberla, tenemos que entender a qué hacen referencia los términos azúcar intrínseco y azúcar libre.
Cuando se habla de intrínseco se refiere a los azúcares que se encuentran dentro de la matriz del alimento de forma natural. Los libres, sin embargo, son todos los azúcares agregados como extra a los alimentos o bebidas por los fabricantes, cocineros y consumidores. Estos últimos son los que mayor preocupación generan, ya que su consumo está relacionado con diversos riesgos para la salud.
La fruta entera mantiene todos los beneficios nutricionales: vitaminas, minerales, fibra dietética, azúcares intrínsecos… además, requiere mayor implicación de digestión porque hay que masticarla, lo que nos mantiene durante mucho más tiempo saciados.
Por eso es mucho más recomendable consumir la fruta entera y fresca que en zumo, porque parte de las propiedades de la fruta se pierden cuando es licuada o exprimida y los azúcares intrínsecos pasan a ser libres.
La fruta entera mantiene todos los beneficios nutricionales
3. Es recomendable disminuir el consumo de algunos alimentos
Hay algunos alimentos a los que solemos recurrir muchas veces, ya sea porque están buenos, son baratos o porque son fácil de comer. Sí, nos referimos a las galletas, cereales de desayuno, bizcochos, mantequillas…
Normalmente, estos alimentos, no tienen una composición nutricional del todo nutritiva porque están repletos de azúcares, grasas poco saludables y sal. Además, la cantidad justa de cada uno de estos ingredientes hace que la sensación de placer al comerlo, sea mucho más intensa. Lo que hace que terminemos queriendo comer más y más de estos productos.
La solución no es evitar a toda costa estos alimentos, sino ser conscientes de que no es conveniente acostumbrarse a consumirlos de forma diaria y comerlos de forma más esporádica.
4. ¿De qué me hago la tostada?
La mayoría de las personas suelen optar por desayunar tostadas. Pero claro, no todas las tostadas tienen el mismo valor nutricional, por eso es importante prestar atención a lo que acompaña a nuestro pan.
Las combinaciones estrella suelen ser pan con mantequilla y/o mermelada, pero hay un sinfín de opciones más que podríamos probar para hacerla más saludable: tostada de aguacate con huevo cocido, sándwich con pechuga de pavo, pepino y tomate, tostada de crema de cacahuete con plátano y canela…
En definitiva, un buen desayuno puede hacerse de muchas formas distintas siempre y cuando tengamos un aspecto clave en mente: que los alimentos que lo conforman sean lo más saludables posible. Y, recordar que, si nos levantamos sin hambre, podemos no desayunar o desayunar más tarde.
