A la cazuela y otras tres recetas de arroz para disfrutar en otoño de un bocado sano y lleno de sabor

Los arroces son platos versátiles que tienen un hueco en muchas cocinas del mundo, inclusive la mediterránea. A pesar de que su origen es asiático, de las regiones húmedas de China e India, llegó a la región del Mediterráneo a países como España, Italia o Grecia, donde el arroz se ha convertido en un elemento fundamental de las recetas más tradicionales de cada zona. 

La cocina mediterránea es considerada una de las más saludables del mundo, incorporando cada día platos con cantidades equilibradas de los nutrientes básicos que tienen que aparecer en un plato para que sea saludable. Hemos visto que puedes optar por recetas de pasta nutritivas y ligeras o  ensaladas griegas frías, ligeras y deliciosas si quieres una comida fresca y que no pese demasiado. Pero la realidad es que con la llegada del frío y de la temporada de otoño e invierno, puedes preparar elaboraciones de arroz simples, nutritivos y ligeros y comer un almuerzo lleno de energía. Aquí tienes cuatro recetas que puedes recrear en tu casa para comer un domingo en familia, hacer para llevar al trabajo o disfrutar en una cena de invierno. 

Beneficios de los platos de arroz en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene infinidad de beneficios para nuestra salud. Entre las elaboraciones podemos encontrar el arroz como elemento principal de algunos platos que tienen un reconocimiento a nivel internacional. Además, el arroz es un ingrediente que contiene cuatro beneficios principales: 

Ayuda a la salud cardiovascular

Platos como la paella se preparan con aceite de oliva, que es rico en grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados), lo que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Controla el peso de la persona

El arroz integral y las combinaciones con verduras frescas, legumbres y proteínas magras son perfectas para mantener una dieta baja en calorías, pero rica en nutrientes, lo que favorece el control de peso.

Contiene antioxidantes

Muchos ingredientes que acompañan los platos de arroz en la cocina mediterránea, como los tomates, el ajo y las hierbas, son ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Ayuda a la longevidad

Las investigaciones muestran que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen una mayor esperanza de vida y menores tasas de enfermedades crónicas, gracias a la combinación de alimentos saludables y métodos de cocción suaves como el arroz hervido o guisado.

Cuatro recetas con arroz ideales para el otoño

Aquí tienes cuatro formas de hacer arroz que puedes hacer en casa y salir del típico arroz blanco. 

Arroz a la cazuela

Ingredientes

• 200 gr de arroz
• 150 gr de pollo
• 600 ml de caldo de pollo
• 1 cebolla grande
• 3 dientes de ajo
• Pimiento rojo
• Pimiento verde
• 2 tomates
• Judías verdes
• Guisantes 
• Champiñones
• Aceite
• Pimentón 
• Laurel
• Sal

Elaboración

1. En una sartén dora el pollo salpimentado en trozos con aceite de oliva. A continuación sofríe la verdura ya picada -la cebolla, el pimiento rojo, los dientes de ajo, el pimiento verde, las judías verdes y los champiñones-. 
2. Cuando esté pochado agrega los tomates triturados, el pimentón y la hoja de laurel.  
3. Añade el pollo ya dorado y el caldo de verduras. Agrega el arroz, mézclalo bien  y deja cocinar. 
4. Cuando esté casi listo el arroz, añade los guisantes ya que son la verdura que menos cocción necesita. Decora con perejil y ya estaría listo el plato de arroz a la cazuela. 

Arroz meloso con setas

Ingredientes

• 300 g de arroz 
• 300 g de setas variadas 
• 2 escalonias 
• 9 dl de caldo de verduras 
• 1 dl de aceite de oliva 
• Hebras de azafrán 
• 1 cucharadita de pimentón dulce 
• 1 cucharada de perejil rizado picado 
• Pimienta 
• Sal

Elaboración

1. Retirar el tallo de las setas y pasarles un paño húmedo para limpiarlas. Trocearlas. Pelar y picar las escalonias. Calentar el aceite y rehogar las escalonias sin que adquieran color. 
2. Incorporar las setas y saltearlas hasta que se haya evaporado toda su agua. Agregar el pimentón dulce y 1 dl de caldo de verduras. Mezclar y retirar del fuego. En otro cazo, llevar a ebullición el caldo restante con las hebras de azafrán. Cuando rompa a hervir, incorporar el arroz. Continuar la cocción durante unos 15 o 18 minutos.
3. Después, añadir la preparación de las setas y, cuando hierva de nuevo, retirar del fuego. Espolvorear con el perejil rizado y servir enseguida bien caliente. Si se desea, se puede espolvorear el plato con huevo duro muy picado.

Arroz integral con bacalao

Ingredientes

• 300 g de arroz integral 
• 400 g de bacalao 
• 2 tomates maduros 
• 3 dientes de ajo
• 1 litro de caldo de pescado 
• 100 ml de aceite de oliva 
• 1 cucharada de pimentón 
• Sal

Elaboración

1. Retirar la sal al bacalao bajo el grifo del agua y dejarlo en remojo de agua fría, en la nevera, durante 24 horas. Cambiar el agua varias veces. Escurrir el bacalao, retirarle la piel y las espinas. 
2. Escaldar los tomates en agua hirviendo durante 1 minuto. Refrescarlos en agua fría, pelarlos, eliminar las simientes y cortarlos en dados. Después, calentar 200 ml de aceite de oliva en una paella y sofreír el bacalao; retirarlo y reservar. 
3. En el mismo aceite, rehogar el ajo pelado y picado, los tomates, el pimentón y el arroz, hasta que esté transparente. Incorporar el bacalao, el caldo de pescado hirviendo y la sal. Llevar a ebullición y cocer durante 20 o 30 minutos. Retirar del fuego y dejar que repose unos 5 minutos antes de servir para que absorba todo el jugo.

Arroz caldoso con berberechos

Ingredientes

• 300 g de arroz de grano redondo 
• 1 kg de berberechos 
• 2 puerros 
• 1 cebolla grande 
• 100 ml de vino blanco seco 
• 1 litro de caldo de pescado 
• 100 ml de aceite de oliva 
• 1 cucharada de pimentón 
• 1 cucharada de cebollino picado
• Sal

Elaboración

1. Pasar los berberechos por agua fría. Escurrirlos y ponerlos en una cacerola con el vino blanco. Tapar la cacerola, llevar a ebullición y cocer a fuego vivo hasta que los berberechos se abran. Retirarlos y quitarles las conchas. 
2. Colar e  caldo de cocción junto con el caldo de pescado. Retirar la parte verde a los puerros, limpiarlos y cortarlos en aros. Calentar 100 ml de aceite y rehogar la cebolla pelada y picada y los puerros. Dorar ligeramente e incorporar luego el arroz. 
3. Agregar el caldo de pescado hirviendo y la sal. Llevar a ebullición y, cuando rompa a hervir, bajar el fuego y cocer 18 minutos. Añadir los berberechos y cocer 1 minuto más. Espolvorear con el cebollino y el pimentón y servir caliente.