Las necesidades nutricionales de un joven de 20 años no son las mismas que las de un anciano de 80 años. En cada etapa de la vida nuestro cuerpo necesita unas cosas u otras… y hoy vamos a centrarnos en cómo debería ser una dieta ideal para una persona en la tercera edad. Muchos expertos recomiendan seguir dietas como la siempre aclamada Mediterránea, la Mayo Clinic o la DASH, aunque la mayoría prefieren dar unas pautas de alimentación que son bastante sencillas de seguir. ¡Toma nota de ellas!
Tomar menos calorías: A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas disminuyen. La gente no necesita comer tanto como cuando tenía 20 o 30 años. Las mujeres mayores generalmente necesitan entre 1600 y 2200 calorías por día, dependiendo de qué tan activas sean, mientras que las mujeres más jóvenes necesitan entre 1800 y 2200 calorías diarias. Para los hombres mayores, el rango es de 2000 a 2800 calorías por día, en comparación con 2200 a 3200 calorías para los hombres más jóvenes. En la tercera edad también es fundamental controlar la ingesta de calorías para evitar el sobrepeso.
Tomar más proteínas: La falta de proteínas en las personas mayores puede ponerlas en riesgo de tener una función inmunológica más baja y osteoporosis. Otros factores que hacen que no se tomen las suficientes proteínas en la tercera edad pueden ser los problemas para masticar o tragar, una disminución de la movilidad, lo que puede dificultar cocinar y comprar, cambios en el olfato y el gusto y menos ingresos que pueden dificultar el pago de comida. Un adulto que pesa 70 kg necesitaría alrededor de 55 gramos de proteína diaria (0,8 gramos por kilogramo). Sin embargo, algunos expertos sugieren que los adultos mayores necesitan más proteínas (hasta 1,2 gramos de proteína por kilogramo) o aproximadamente entre 70 y 80 gramos diarios para una persona de ese tamaño.
Un buen equilibrio de fluidos: La sensación de tener sed puede disminuir bastante con la edad, por lo que beber suficiente agua es importante para prevenir la deshidratación. Los líquidos como las gaseosas, los refrescos o los jugos de frutas agregan muchas calorías y azúcares no son buenos para las personas con diabetes, por eso se recomienda agua primero y otras opciones como el té o incluso el café.
Una dieta más balanceada y equilibrada: ¿Más claves para una dieta saludable en la tercera edad? Priorizar el consumo de verduras y de frutas para no descuidar la ingesta de vitaminas y de minerales como el calcio o el hierro, tomar una gran cantidad de cereales integrales y de legumbres (importantes por su alto contenido en fibra), moderar el consumo de grasas y por supuesto, reducir el consumo de sal y de azúcar, que puede causar problemas de hipertensión y enfermedades como la diabetes. Los expertos aconsejan, en general, prestar más atención a la variedad y a la elección de alimentos, en lugar del tamaño de las porciones, que son aplicables a una persona mayor.
