No existen los milagros para perder peso, es una cuestión de constancia en muchos hábitos de nuestro estilo de vida. A la hora de mejorar nuestra composición corporal, lo más importante es cambiar nuestros malos hábitos de vida en favor de otras rutinas que podamos seguir a largo plazo. De nada sirve matarse de hambre durante meses para volver a retomar nuestras viejas costumbres y ganar de nuevo los kilos que habíamos perdido.
¿Te has propuesto perder 10 kg de manera saludable y no recuperarlos? Aquí van algunos consejos para conseguirlo. ¡Toma nota!
Márcate un objetivo realista. Lo primero que tienes que saber es que no va a ser algo de un día para otro. Recuerda que el objetivo es perder peso sin comprometer nuestra salud y asegurándonos de no sufrir el temido efecto rebote que arruine todo nuestro esfuerzo. Lo ideal es perder medio kilo a la semana, así que para conseguir reducir 10 kg de nuestro peso corporal necesitaríamos 5 meses.
No dejes de comer ningún grupo de alimentos. Una de las creencias más extendidas es que dejando de comer hidratos de carbono vamos a adelgazar. Nunca deberíamos dejar de lado ningún grupo de alimentos, sino que deberíamos tratar de comer de todos para asegurarnos de que nuestro organismo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Tampoco deberíamos reducir de golpe las calorías consumidas. No, irse a la cama sin cenar no va a ayudarte a adelgazar. Es más, podría tener el efecto contrario, pues te levantarás con un hambre voraz y desayunarás más.
Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas se absorben de manera más lenta, por lo que ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, algo clave si queremos ganarle la batalla a esos kilos de más. Además, los alimentos ricos en este macronutriente producen un mayor gasto energético a la hora de digerirlos.
Y recuerda, son igual de buenas opciones las proteínas de origen animal como la carne o el pescado, como las fuentes vegetales (legumbres, tofu, seitán, etc.).
Incluye carbohidratos integrales en tus menús. Como ya hemos dicho, los carbohidratos no deberían eliminarse de la dieta. Se trata de escoger los más saludables, es decir, los integrales. Restringe los hidratos de carbono refinados (bollería, galletas, etc) en favor de los que aportan más fibra y nutrientes: quinoa, arroz y pan integral, avena... Y sí, también puedes tomarlos en la cena, al contrario de lo que mucha gente cree.
No dejes de lado las grasas. Las grasas buenas (es decir, las monoinsaturadas y poliinsaturadas), usadas como sustituto de las saturadas, ayudan a perder peso. Ten en cuenta que son el nutriente que más energía concentra, 9 kcal por gramo, por lo que no te recomendamos excederte con su consumo. Algunas buenas fuentes de grasas saludables son los frutos secos, el pescado azul, las aceitunas, el aguacate o el aceite de oliva.
La planificación es clave. Dejar todo a la improvisación es un error en el que no debemos caer. Organiza tu menú semanalmente y elige un día para cocinarlo todo (aquí te damos unas claves para hacer un 'batch cooking' saludable). De esta manera lo tendrás todo más organizado y evitarás tomar malas decisiones, como cenar lo primero que pilles, pues en estos casos solemos optar por alimentos nada saludables con los que arruinamos nuestro plan de pérdida de peso.
Lleva un estilo de vida activo. Si el ejercicio aeróbico es importante, no lo es menos el entrenamiento de fuerza, pues ayuda a reducir el tejido adiposo y hace que quememos más calorías en reposo. Esto es así porque el músculo necesita más energía que la grasa para recuperarse, por lo que, cuanto más músculo tengamos, más calorías podremos quemar cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio. Además de hacer deporte, es importante que te muevas más en tu día a día. Por ejemplo, ir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir andando a todos los sitios... todo ayuda.
