19 alimentos para ganar músculo
¿Conoces los beneficios de ponerse en forma? Los alimentos pueden hacer mucho por tus músculos.
Con el fin del verano y con el año nuevo, un propósito muy común es apuntarse al gimnasio para ponerse en forma. Sin embargo, uno de los errores más frecuentes que se comente es realizar solo ejercicios aeróbicos e ignorar los entrenamientos de fuerza. Con ello no solo no conseguirás ponerte en forma, sino que estarás desperdiciando los beneficios que te pueden aportar tener una masa muscular fortalecida. ¿Los conoces?
Más allá de un simple deseo estético, fortalecer los músculos es beneficioso para adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar calorías. Los músculos requieren calorías para moverse y funcionar, por lo que el consumo de grasas es mayor si cuentas con una masa muscular adecuada. Tu metabolismo basal aumentará notablemente y además ganarás en coordinación corporal.
Otro de los muchos beneficios de hacer ejercicios de fuerza es el aumento de la densidad ósea de los huesos, que contribuye a prevenir enfermedades como la osteoporosis y también a prevenir fracturas. Fortalecer los cuádriceps, fundamental en todos los movimientos de la vida diaria, reduce muchos de los problemas más comunes en las rodillas como lesiones, desgarros musculares o síntomas asociados a patologías como la artrosis.
Otro punto clave de fortalecimiento es el core, los músculos que componen el abdomen, la espalda y la cadera, que consigue que tu postura mejorare notablemente, ya que la estabilidad y el equilibrio del cuerpo se centra en esta zona. Si el core está bien fortalecido, además, notarás cómo disminuye la fatiga, gracias a que una postura adecuada evita que trabajen más grupos musculares de los necesarios
Los alimentos más populares en las dietas centradas en el músculo son los huevos y las carnes, ya que son fuertes esenciales de proteína. Este nutriente aporta al cuerpo aminoácidos, lo que facilita el desarrollo y la recuperación de los mismos tras las roturas de las fibras.
Si estás pensando ganar músculo y ponerte en forma, confía en la calidad nutricional de los alimentos para alcanzar tu meta. Aunque hay vida más allá de los huevos batidos y la carne, una buena elección de ingredientes y productos cargados de proteínas son los que más te ayudarán con la tarea. Aquí te proponemos una lista de los más beneficiosos para este fin.
Avellanas
"Contienen ácidos grasos que proporcionan la energía necesaria para el entreno y posterior recuperación", dice Beatriz Corral, nutricionista de Zagros Sports.
¿Cómo tomarlas? Combinadas con legumbres, cereales integrales o vegetales.
Leche sin lactosa
Tiene virtudes reconstituyentes porque aporta oligoelementos recuperadores del músculo (proteínas, hidratos y grasas).“Tómala sin lactosa; este azúcar ralentiza la absorción proteica”, dice Patricia Godoy, dietista de Nootric.
¿Cómo tomarla? Con fruta y un hidrato como la avena, que provoca el aumento de insulina, la hormona ‘anabolizante’ por excelencia.
Espinacas
Aportan, como los canónigos, la rúcula o el brécol, magnesio, un mineral que participa en la relajación muscular. “También contienen ácido fólico y hierro. Dos micronutrientes, dice Corral, que favorecen la construcción de la masa corporal”.
¿Cómo tomarlas? Junto con verduras de otro color (antioxidantes).
Raíz de maca
Ayuda a reponerse tras un ejercicio intenso. Ponla rallada en batidos o infusiones.
Crema de cacahuetes
Según Corral, este típico alimento americano aporta sustancias indispensables para la formación de glucógeno muscular.
¿Cómo tomarla? Con cereales ricos en metionina. El cacahuete, como otras leguminosas, es deficitario en este aminoácido.
Plátano
Aparte de ser el tentempié ideal para evitar una pájara o un bajón súbito, esta fruta mejora el tono muscular por su aporte en potasio e hidratos de carbono.
¿Cómo tomarlo? “Verde o poco maduro contiene más carbohidratos complejos, que se liberan de forma progresiva”.
Soja
Esta legumbre, combinada con hidratos de carbono, favorece la regeneración muscular.
Garbanzos
Junto a otras legumbres, son indispensables en un patrón dietético vegano. “En este caso el aporte proteico es solo vegetal y es una de las fuentes para tener masa magra”, precisa Corral.
¿Cómo tomarlos? “Con arroz o cuscús o frutos secos para aportar todos los aminoácidos”.
Semillas de chía
“Son ricas en calcio, magnesio, ácido fólico y proteínas de alta calidad. Añádelas a batidos y licuados, que ayudan a mantener una tensión muscular constante”, dice Godoy.
Merluza
“Como otros pescados blancos y el marisco, aporta ácidos grasos que mejoran la oxigenación muscular y proteínas biodisponibles”, dice la experta de Nootric.
¿Cómo tomarla? Con cereales integrales o pasta tiene mayor impacto en la recuperación muscular.
Huevos
“Contiene las proteínas más completas, fundamentales para alimentar el músculo, y contribuye a reponer las estructuras corporales”, aclara Godoy. Además, precisa la otra experta, su yema contiene lípidos y vitaminas que favorecen la formación de las fibras. ¿Cuándo tomarlos? En el desayuno, junto a un licuado y un hidrato, evitan los picos de hambre.
Aguacate
El aguacate es un alimento que está de moda, no solo por su sabor sino por sus numerosas propiedades como los antioxidantes. Uno de los puntos clave es que aporta la energía suficiente que te hace falta para el pre y post entrenamiento muscular.
Frijoles
Los frijoles son legumbres con un alto porcentaje de proteínas y por tanto beneficiosas para conseguir aumentar la musculatura. Es una buena idea que los consumas con cereales como el arroz, ya que esta combinación facilita la absorción de sus propiedades.
Alga nori
El alga nori es un ingrediente muy usado en la gastronomía japonesa y con numerosas propiedades. Contiene un porcentaje elevado de yodo, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre y, además, evita que retengas líquidos. Introdúcela en tu dieta y te ayudará a la definición de los músculos y a la eliminación de la grasa.
Almendras
Las almendras crudas tienen un alto porcentaje de proteínas vegetales, de vitaminas y de hierro, lo que favorece el transporte de oxígeno a los músculos.
Avena
La avena es un cereal con alto contenido en proteínas vegetales, carbohidratos y fibra soluble. Este cereal tan versátil te aporta vitaminas del grupo B, muy vinculadas en la regulación del metabolismo. Además de ser útiles para este propósito, son buenas para prevenir el estreñimiento.
Remolacha
La remolacha es un alimento que te ayuda a conseguir más musculatura si tu objetivo es ese. La clave está en los nitritos que poseen, lo que actúa de vasodilatador y mejora el flujo de la sangre. Además te ayuda a conseguir más resistencia durante el entrenamiento.
Papaya
Los componentes de esta fruta exótica ayudan a que digieras mejor los alimentos proteicos y a que reduzcas la inflamación de los músculos tras el entrenamiento. La piña tiene un efecto similar en el cuerpo, por lo que también se convierte en una opción a tener en cuenta.
Salmón
Este pescado es rico en ácidos grasos Omega 3, lo que te proporciona una opción proteica con el que puedas ganas músculo y recibir energía para resistir los entrenamientos.
