19 alimentos para ganar músculo

"Contienen ácidos grasos que proporcionan la energía necesaria para el entreno y posterior recuperación", dice Beatriz Corral, nutricionista de Zagros Sports. 
¿Cómo tomarlas? Combinadas con legumbres, cereales integrales o vegetales.

Tiene virtudes reconstituyentes porque aporta oligoelementos recuperadores del músculo (proteínas, hidratos y grasas).“Tómala sin lactosa;  este azúcar ralentiza la absorción proteica”, dice Patricia Godoy, dietista de Nootric.  
¿Cómo tomarla? Con fruta y un hidrato como la avena, que provoca el  aumento de insulina, la  hormona ‘anabolizante’ por excelencia.

Aportan, como los canónigos, la rúcula o el brécol, magnesio, un mineral que participa en la relajación muscular. “También contienen ácido fólico y hierro. Dos micronutrientes, dice Corral, que favorecen la construcción de la masa corporal”.  
¿Cómo tomarlas? Junto con verduras de otro color (antioxidantes).

Ayuda a reponerse tras un ejercicio intenso. Ponla rallada en batidos o infusiones.

Según Corral, este típico alimento americano aporta sustancias indispensables para la formación de glucógeno muscular.
¿Cómo tomarla? Con cereales ricos en metionina. El cacahuete, como otras leguminosas, es deficitario en este aminoácido.

Aparte de ser el tentempié ideal para evitar una pájara o un bajón súbito, esta fruta mejora el tono muscular por su aporte en potasio e hidratos de carbono.  
¿Cómo tomarlo? “Verde o poco maduro contiene más carbohidratos complejos, que se liberan de forma progresiva”.

Esta legumbre, combinada con hidratos de carbono, favorece la regeneración muscular.

Junto a otras legumbres, son indispensables en un patrón dietético vegano. “En este caso el aporte proteico es solo vegetal y es una de las fuentes para tener masa magra”, precisa Corral.   
¿Cómo tomarlos? “Con arroz o cuscús o frutos secos para aportar todos los aminoácidos”.

“Son ricas en calcio, magnesio, ácido fólico y proteínas de alta calidad. Añádelas a batidos y licuados, que ayudan a mantener una tensión muscular constante”, dice Godoy.

“Como otros pescados blancos y el marisco, aporta ácidos grasos que mejoran la oxigenación muscular y proteínas biodisponibles”, dice la experta de Nootric. 

¿Cómo tomarla? Con cereales integrales o pasta tiene mayor impacto en la recuperación muscular.

“Contiene las proteínas más completas, fundamentales para alimentar el músculo, y contribuye a reponer las estructuras corporales”, aclara Godoy. Además, precisa la otra experta, su yema contiene lípidos y vitaminas que favorecen la formación de las fibras. ¿Cuándo tomarlos? En el desayuno, junto a un licuado y un hidrato, evitan los picos de hambre.

El aguacate es un alimento que está de moda, no solo por su sabor sino por sus numerosas propiedades como los antioxidantes. Uno de los puntos clave es que aporta la energía suficiente que te hace falta para el pre y post entrenamiento muscular.

Los frijoles son legumbres con un alto porcentaje de proteínas y por tanto beneficiosas para conseguir aumentar la musculatura. Es una buena idea que los consumas con cereales como el arroz, ya que esta combinación facilita la absorción de sus propiedades.

El alga nori es un ingrediente muy usado en la gastronomía japonesa y con numerosas propiedades. Contiene un porcentaje elevado de yodo, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre  y, además, evita que retengas líquidos. Introdúcela en tu dieta y te ayudará a la definición de los músculos y a la eliminación de la grasa.

Las almendras crudas tienen un alto porcentaje de proteínas vegetales, de vitaminas y de hierro, lo que favorece el transporte de oxígeno a los músculos.

La avena es un cereal con alto contenido en proteínas vegetales, carbohidratos y fibra soluble. Este cereal tan versátil te aporta vitaminas del grupo B, muy vinculadas en la regulación del metabolismo. Además de ser útiles para este propósito, son buenas para prevenir el estreñimiento.

La remolacha es un alimento que te ayuda a conseguir más musculatura si tu objetivo es ese. La clave está en los nitritos que  poseen, lo que actúa de vasodilatador y mejora el  flujo de la sangre. Además te ayuda a conseguir más resistencia durante el entrenamiento.

Los componentes de esta fruta exótica ayudan a que digieras mejor los alimentos proteicos y a que reduzcas la inflamación de los músculos tras el entrenamiento. La piña tiene un efecto similar en el cuerpo, por lo que también se convierte en una opción a tener en cuenta.

Este pescado es rico en ácidos grasos Omega 3, lo que te proporciona  una opción proteica con el que puedas ganas músculo y recibir energía para resistir los entrenamientos.