11 alimentos para ganar músculo

"Contienen ácidos grasos que proporcionan la energía necesaria para el entreno y posterior recuperación", dice Beatriz Corral, nutricionista de Zagros Sports. 

¿Cómo tomarlas? Combinadas con legumbres, cereales integrales o vegetales.

Tiene virtudes reconstituyentes porque aporta oligoelementos recuperadores del músculo (proteínas, hidratos y grasas).“Tómala sin lactosa;  este azúcar ralentiza la absorción proteica”, dice Patricia Godoy, dietista de Nootric.  
¿Cómo tomarla? Con fruta y un hidrato como la avena, que provoca el  aumento de insulina, la  hormona ‘anabolizante’ por excelencia.

Aportan, como los canónigos, la rúcula o el brécol, magnesio, un mineral que participa en la relajación muscular. “También contienen ácido fólico y hierro. Dos micronutrientes, dice Corral, que favorecen la construcción de la masa corporal”.  
¿Cómo tomarlas? Junto con verduras de otro color (antioxidantes).

Ayuda a reponerse tras un ejercicio intenso. Ponla rallada en batidos o infusiones.

Según Corral, este típico alimento americano aporta sustancias indispensables para la formación de glucógeno muscular.

¿Cómo tomarla? Con cereales ricos en metionina. El cacahuete, como otras leguminosas, es deficitario en este aminoácido.

Aparte de ser el tentempié ideal para evitar una pájara o un bajón súbito, esta fruta mejora el tono muscular por su aporte en potasio e hidratos de carbono.  
¿Cómo tomarlo? “Verde o poco maduro contiene más carbohidratos complejos, que se liberan de forma progresiva”.

Esta legumbre, combinada con hidratos de carbono, favorece la regeneración muscular.

Junto a otras legumbres, son indispensables en un patrón dietético vegano. “En este caso el aporte proteico es solo vegetal y es una de las fuentes para tener masa magra”, precisa Corral.   
¿Cómo tomarlos? “Con arroz o cuscús o frutos secos para aportar todos los aminoácidos”.

“Son ricas en calcio, magnesio, ácido fólico y proteínas de alta calidad. Añádelas a batidos y licuados, que ayudan a mantener una tensión muscular constante”, dice Godoy.

“Como otros pescados blancos y el marisco, aporta ácidos grasos que mejoran la oxigenación muscular y proteínas biodisponibles”, dice la experta de Nootric. 


¿Cómo tomarla? 
Con cereales integrales o pasta tiene mayor impacto en la recuperación muscular.

“Contiene las proteínas más completas, fundamentales para alimentar el músculo, y contribuye a reponer las estructuras corporales”, aclara Godoy. Además, precisa la otra experta, su yema contiene lípidos y vitaminas que favorecen la formación de las fibras. 
 ¿Cuándo tomarlos? En el desayuno, junto a un licuado y un hidrato, evitan los picos de hambre.