25 recetas de meriendas saludables
¿Quieres transformar tus meriendas para que sean más sanas? Aquí tienes unas cuantas ideas deliciosas.
¿Eres de las que nunca renuncia a su merienda? ¿O por el contrario, nunca tomas nada a media tarde? Los expertos y nutricionistas recomiendan no dejar de lado el hábito de merendar, ya que esto pone en marcha nuestro metabolismo y evita que pasemos hambre. Y pasar hambre es precisamente uno de los errores más comunes que podemos cometer si, por ejemplo, queremos adelgazar: llegar a la cena con demasiado apetito hará que nos demos un atracón, con el consiguiente posible aumento de peso. Es mucho mejor repartir las comidas en varias tomas de menos cantidad.
Siempre hemos asociado las meriendas con los niños y con sus comidas favoritas, como los dulces y chuches, la bollería, los cereales, el chocolate y los zumos. Sin embargo, tomar tantos alimentos ricos en azúcares que además suelen ser de origen industrial puede ser contraproducente, ya que si lo hacemos tendremos más riesgo de engordar y sufrir enfermedades relacionadas con el sobrepeso, como la diabetes y otras dolencias cardiovasculares.
Las meriendas también pueden ser saladas (un pequeño bocata de pavo, un puñadito de nueces, un snack a base de calabaza o zanahoria…) o pueden consistir simplemente en una pieza de fruta (de hecho muchas veces es lo más recomendable), aunque si te apetece algo dulce, también tienes otras muchas opciones entre las que escoger. Puedes preparar un saciante porridge de avena, tomar cereales integrales con fibra o hacerte un batido de frutas natural, un crepe integral o hasta una mousse casera. Según el hambre y el requerimiento energético que tengas y necesites cada día, puedes optar por meriendas más sencillas o más completas, ¡es tu elección!
Huir del consumo de alimentos procesados, que contienen grasas saturadas y muchos azúcares añadidos, y apostar por comida real y alimentos naturales será suficiente para que tu vida comience a ser más equilibrada y saludable. Te recomendamos que apliques esta filosofía al resto de tus comidas, especialmente a los desayunos, que son similares a las meriendas.
Aquí tienes unas cuantas ideas deliciosas para que tus meriendas empiecen a ser mucho más sanas. ¡Las tardes serán tus momentos favoritos a partir de ahora!
Brocheta de frutas
Una deliciosa y vistosa forma de comer fruta para merendar es cortándola en taquitos y preparándola en brochetas. Puedes utilizar las que te apetezcan, pero el kiwi, la pera, las fresas, los arándanos o el plátano quedarán especialmente bien.
Cereales integrales
Los cereales son uno de los alimentos que más azúcar pueden contener. Cuando los compres, fíjate en el etiquetado y asegúrate de que sean orgánicos o integrales. Puedes tomarlos con leche semidesnatada o leches vegetales.
Porridge de avena y fruta
El porridge es una receta típica de la comida inglesa muy saciante. Para prepararlo, pon agua o leche a fuego medio, y cuando empiece a hervir echa unas cuatro cucharadas de avena. Deja cocer la mezcla durante 10 minutos hasta que espese, vuélcala en un bol y acompáñala con fruta. El plátano combina muy bien.
Sándwich vegetal con pavo
Si quieres prepararte un sándwich, mejor que sea con pan integral o de centeno. Te proponemos uno muy saludable elaborado con lonchas finas de pavo, lechuga, tomate y pepino. Puedes incorporarle un chorrito de aceite para hacerlo más sabroso.
Batido de plátanos y almendras
Una merienda ideal si después vas a ir al gimnasio: el plátano te aportará potasio (un mineral indispensable para los músculos) y las almendras, proteínas y energía. Elaborar un batido con ambos ingredientes es una excelente forma de combinarlos.
Yogur con frutos secos
Una merienda sencilla que se puede preparar en poco menos de dos minutos: vuelca un yogur natural sin azúcar en un bol y añádele arándanos, moras, nueces, anacardos o almendras. Si lo quieres más dulce, échale un chorrito de miel.
Tostadas con aguacate y huevo
Unas tostadas nutritivas, bajas en grasas y ricas en proteínas. Para elaborarlas corta dos rebanadas de pan integral o de centeno, y otras dos rebanadas de aguacate. Prepara un huevo escalfado y colócalo por encima. ¡Riquísimo!
Crepes de jamón y queso
A diferencia de lo que pudiera parecer, un crepé elaborado en casa puede ser una opción saludable. Puedes rellenarlo de verduras, de salmón, de tomate... o con jamón york y queso semicurado bajo en grasas. Estará exquisito.
Tostadas con pera y queso fresco
Una merienda sencilla que se puede preparar en poco menos de dos minutos: vuelca un yogur natural sin azúcar en un bol y añádele arándanos, moras, nueces, anacardos o almendras. Si lo quieres más dulce, échale un chorrito de miel.
Tortitas de arroz con crema de cacahuete
Una merienda sana si te apetece algo dulce. Es muy fácil de preparar, ya que solo necesitas cacao, leche de almendras, sirope de ágave y chía. Mezcla el cacao y la leche, dulcifica con el sirope y deja enfríar la mezcla. Cuando la sirvas, añádele semillas de chía.
Pan con tomate y jamón
El clásico pan tumaca no podía faltar en la lista. Coge un par de trocitos de pan, un chorrito de aceite de oliva virgen, tomate natural triturado y un poco de jamón serrano fresco y tendrás una merienda sabrosa y nutritiva.
Pudding de chocolate con semillas de chía
Una merienda sana si te apetece algo dulce. Es muy fácil de preparar, ya que sólo necesitamos cacao, leche de almendras, sirope de ágave y chía. Mezcla el cacao y la leche, dulcifica con el sirope y deja enfríar la mezcla. Cuando la sirvas, añádele semillas de chía.
Tostadas con paté de zanahoria
Cuece unas zanahorias junto con un poco de jengibre hasta obtener una masa de puré. Después, úntala en unas rebanadas de pan integral o de centeno y espolvorea unas semillas de sésamo por encima.
Tostada de tomate y mozzarella
Las tostadas son una opción perfecta y rápida para las meriendas. En este caso solo necesitas pan de centeno, un chorrito de aceite de oliva, unas rodajas de tomate (la variedad que más te guste) y mozzarella al gusto. Para darle un toque de frescor puedes añadirle unas hojas de albahaca.
Sándwich de atún y lechuga
El sándwich de atún es todo un clásico. Una receta que solo te llevará 5 minutos: pica la variedad de lechuga que más te guste y añade una lata de atún natural o con aceite de oliva. Si quieres que esté más jugosa puedes untar la base del pan con un poco de queso de untar light.
Manzana asadas con frutos secos
Las manzanas asadas son todo un clásico y una gran alternativa para tomar todo el año. Puedes prepararlas en el microondas quitándoles el corazón y añadiéndoles un poco de miel. En 10 minutos estarán listas y podrás rellenarlas de un puñado de nueces, almendras o avellanas.
Guacamole con crudités
El guacamole cada vez es más internacional: este plato típico de México y Sudamérica se ha versionado de mil maneras. El ingrediente principal sigue siendo el aguacate triturado, un producto que resulta ideal para combinar con verduras en crudo como las zanahorias.
Tostada de higos con queso
El higo es una fruta cargada de sabor y de un dulzor inconfundible. Funciona muy bien con el queso, en especial con la variedad de queso roquefort o con el queso azul. Una tostada de estos dos ingredientes se convertirá en tu merienda preferida.
Bocadillo de aguacate y queso fresco
El aguacate es una fruta muy popular. Aunque esta combinación también puedes usarla para tus desayunos y para una cena ligera, el bocadillo de aguacate y queso fresco funcionan a la perfección en textura y en sabor.
Payés de queso fresco y membrillo
Los bocadillos son las meriendas más clásicas que disfrutamos desde niños. No renuncies a ese placer con este bocadillo con pan tipo payés. Añádele queso fresco (o similar) y unas finas rodajas de membrillo. Una combinación de toda la vida. Te encantará.
Sándwich de manzana, queso brie y rúcula
Frutas como la manzana o las peras combinan muy bien con algunos tipos de queso. En este caso, la elección de manzana y queso brie resulta deliciosa en boca. Para darle un toque fresco añádele unas hojas de rúcula. Un sándwich delicioso y sano.
Barritas de muesli caseras
Las barritas de muesli de supermercado están cargadas de azúcares añadidos totalmente innecesarias. Por eso es buena idea que prepares tú misma estás barritas: usa quinoa, avena, chía y harina de almendra. También añádele pipas de girasol, de calabaza y frutas desecadas. Una delicia muy sana que te llevará poco tiempo preparar y te durará muchos días.
Pudding de chía con chocolate y frambuesas
El pudding siempre es una buena alternativa para tus desayunos y meriendas. Solo tienes que mezclar leche con chocolate fundido y con las semillas de chía. Haz lo mismo con las frambuesas en puré y colócalo las dos mezclas en capas.
Hummus de remolacha
Reinventa el hummus tradicional añadiéndole remolacha en puré. Una mezcla visualmente atractiva y con un sabor que sorprenderá a todo aquel que lo pruebe. Acompáñalo con crudités, con nachos o úntalo en un pan integral tostado.
Gazpacho de sandía
El gazpacho es una de las mejores bebidas del verano. Aprovecha la temporada de la sandía para darle un toque nuevo a la receta tradicional. Añade a la mezcla de tomate y verduras la sandía triturada. Refrescante y delicioso.
