El ácido fólico o folato es un tipo de vitamina B hidrosoluble muy necesario para todos, pues ayuda a prevenir la anemia, fortalece el sistema nervioso y mejora el funcionamiento de las defensas. Sin embargo, es especialmente interesante en el caso de las embarazadas pues también desempeña un papel fundamental a la hora de crear nuevos tejidos, además de ayudar al correcto funcionamiento de las células y producir nada menos que el ADN, responsable de nuestra información genética.
Si bien el déficit de esta vitamina en mujeres que no están embarazadas puede causar diarrea, encanecimiento del pelo, úlceras en el estómago, hinchazón en la lengua o un tipo de anemia denominada macrocítica, lo cierto es que el exceso de ácido fólico no es perjudicial. Esto se debe a que al tratarse de una vitamina hidrosoluble se elimina a través de la orina, por lo que el organismo no la almacena.
Este tipo de vitamina B, la B9, está considerado un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo. Son fuentes de folatos la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales. El ácido fólico es generalmente suministrado a las embarazadas a través de suplementos, con lo que se evitan algunos defectos de nacimiento graves del cerebro (anencefalia) y de la espina bífida del bebé. Los expertos consideran que tomar la dosis adecuada de ácido fólico antes del embarazo y durante la gestación ayuda a disminuir las probabilidades de sufrir un aborto espontáneo.
Sus bondades van mucho más allá de cuidar la salud de las embarazadas y sus bebés, pues hay ciertos estudios que sostienen que el ácido fólico combinado con medicamentos antidepresivos podría ser muy beneficioso para tratar la depresión. También está vinculado a un aumento de la agilidad mental, la fluidez verbal y la memoria a corto plazo en mayores de 50 años.
Además de los suplementos, hay ciertos alimentos que podemos comprar que vienen enriquecidos con ácido fólico, además de aquellos que ya de por sí lo contienen naturalmente. Vegetales de hoja verde, frutos secos, cítricos, el aguacate... Te contamos cuáles son.
Aguacate
Además de ser el acompañamiento perfecto de las tostadas del desayuno, el aguacate es una estupenda fuente de energía y nutrientes. Contiene vitaminas K, C, E, potasio y grandes cantidades de ácido fólico. De hecho, la mitad de un aguacate aporta 82 microgramos de ácido fólico, que corresponde al 21% de la cantidad que necesitamos durante un día.
Brócoli
Las bondades del brócoli son infinitas: protege el corazón y los huesos, desintoxica el organismo, previene la anemia y ayuda contra el estreñimiento. Contiene proteínas, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo, además de grandes cantidades de ácido fólico. Para que te hagas una idea, 100 gramos de brócoli crudo contienen alrededor de 57 microgramos de ácido fólico, cantidad que se incrementa al consumirlo cocido.
Cítricos
El ácido fólico está presente en muchas frutas, pero sobre todo en los cítricos como la naranja o el limón. Dichos alimentos son ricos, además, en antioxidantes y vitamina C. Una pieza de naranja al día nos proporciona alrededor de 55 microgramos de ácido fólico, es decir, un 15% de la cantidad diaria recomendada.
Espárragos
Además de vitaminas como A, C o K, los espárragos contienen grandes cantidades de ácido fólico. De hecho, solo 150 gramos de espárragos proporcionarán la ingesta diaria total recomendada de ácido fólico para la mayoría de los adultos.
Huevos
El huevo es una buena fuente de proteínas de alto valor nutricional y antioxidantes como el selenio, vitamina D, E y ácido fólico. 100 gramos de huevo de gallina cocido contiene unos 60 mg de ácido fólico y, por tanto, aporta un 9% de la dosis total diaria que se recomienda tomar durante el embarazo.
Legumbres
Las legumbres constituyen un excelente aporte de ácido fólico, aunque unas proporcionan más que otras. Las más beneficiosas en este sentido son las habas o las lentejas, que cuentan en su composición con 300 microgramos de dicho ácido por cada 100 gramos.
Nueces
Los frutos secos son una excelente picoteo de media mañana (o en cualquier momento) debido a sus muchas propiedades beneficiosas y su estupendo aporte de energía. Si hablamos de ácido fólico, los que más lo contienen son las nueces, las almendras o los cacahuetes.
Plátanos
El plátano es rico en potasio y magnesio. No es de los alimentos que más ácido fólico aporta, pero no está de más tenerlo en cuenta, y es que un plátano estándar contiene alrededor de 23 microgramos (el 6% de la cantidad diaria recomendada).
Remolacha
La remolacha es un superalimento que debería formar parte de toda dieta equilibrada. Es rica en ácido fólico, potasio, y vitaminas C, A y B6. ¡Ya estás tardando en añadirla a tu carro de la compra!
Vegetales de hoja verde
Todo vegetal de hoja verde constituye un excelente aporte de ácido fólico, especialmente las espinacas, la rúcula, la endibia o las acelgas. Una ensalada verde con diferentes tipos de lechuga es la receta perfecta para conseguir ácido fólico de una manera fácil y deliciosa.
