Las semillas son alimentos repletos de nutrientes. Calcio, grasas saludables omega 3, vitaminas, proteínas, fibra, magnesio, hierro o ácido fólico son algunos de sus principales componentes. También aportan mucha energía y muchos beneficios a la salud: son potentes antioxidantes, ayudan a reducir el colesterol, nivelan los niveles de azúcar en sangre, regulan el tránsito intestinal y son muy saciantes.
Las semillas siempre han estado ahí y desde la antigüedad han sido cultivadas y consumidas por las civilizaciones más avanzadas, pero ha sido en los últimos años cuando estos superalimentos se han puesto de moda y se han dado a conocer entre toda la población. Hay muchos tipos de semillas, y cada una tiene sus propias características: quinoa, semillas de lino o linaza, de calabaza, de amapola, de chía, de girasol… Todas ellas se pueden incluir en la dieta del día a día de una forma muy fácil: en forma de snacks, espolvoreadas en ensaladas, en batidos, en yogures, con cereales o frutas, etc.
Las semillas surgen en el interior del fruto de las plantas (en ocasiones cereales) y por ello, nutricionalmente hablando son muy similares a ellos. Es el caso de la quinoa o del amaranto, que también son considerados pseudocereales. Sin embargo, estos granos poseen aún más beneficios para la salud que los propios cereales.
La mejor forma de aprovechar al máximo todos los nutrientes que tienen las semillas es tomarlas crudas, ya que si se exponen al calor y se tuestan, parte de los minerales, las vitaminas y los aceites esenciales que contienen se terminarán perdiendo. En los casos en los que la cáscara de la semilla sea demasiado dura, es más recomendable remojar el grano antes de comerlo o directamente triturarlo, para después espolvorearlo sobre ensaladas, cremas, purés, yogures, batidos y todo lo que se nos pueda ocurrir.
¿Necesitas más razones para incluir las semillas en tu dieta? Hemos hecho un repaso a las características y propiedades de las semillas más famosas de la naturaleza. Si quieres mejorar tu salud, ¡toma nota de ellas!
Semillas de chía
Si hay algo que las hace destacar son la energía y vitalidad que aportan. Son ricas en fibra, vitamina E y ácidos grasos esenciales. También fortalecen el cabello y las uñas. Son una gran antioxidante. Desde infusiones, o espolvoreadas sobre la comida, como más te guste.
Semillas de amapola
Las semillas de amapola provienen de la flor del mismo nombre y se utilizan como un ingrediente popular en la cocina, sobre todo en productos horneados. Dos cucharadas soperas de estas semillas aportan ácidos grasos saludables Omega 3 y Omega 6, y un 7 % del valor diario de fibra. Por ello son saciantes, evitan el estreñimiento y reducen los niveles de colesterol en sangre.
Semillas de calabaza
Contienen vitamina B y magnesio. Ayudan a sintetizar la serotonina y son capaces de estabilizar el sistema nervioso. Regulan el colesterol en sangre y ayudan a mejorar algunos problemas dermatológicos. Son un snack perfecto.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol -las conocidas como pipas- son muy ricas en grasas insaturadas que ayudan tanto a reducir el colesterol como a bajar los triglicéridos altos. Las pipas de girasol también contienen una importante cantidad de vitamina E, un nutriente muy antioxidante.
Semillas de lino
Son ricas en fibra y en ácidos grasos omega 3 y tienen un poder alto saciante. Además ayudan a eliminar toxinas, a regenerar los tejidos y evitan el envejecimiento prematuro, sobre todo de la piel. Son perfectas para tomas en los desayunos y en las meriendas.
Semillas de quinoa
La quinoa es una semilla original de los Andes y es rica en minerales y vitaminas antioxidantes . Puede consumirse como un cereal y por ello, también es considerada como un pseudocereal. La quinoa tiene un índice glucémico muy bajo, por lo que regula el azúcar, y también es muy rica en proteínas y fibra, lo que la convierte en todo un superalimento.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son perfectas para activar el metabolismo, por tanto son ideales para perder peso. Mejoran el funcionamiento del aparato digestivo y también refuerzan el sistema inmunológico. Puede incorporarlas en cualquier tipo de comida, a cualquier hora.
Semillas de sésamo
Reducen el colesterol malo y son ricas en vitamina B, que por cierto, ayuda a sintetizar las endorfinas. Espolvoreadas sobre salmón o hamburguesas son un total acierto.
Semillas de sarraceno
Son ricas en aminoácidos esenciales y en magnesio. Son una buena opción para regular el colesterol. El muesli o la fruta les van muy bien.
Semillas de comino
Las semillas de comino se han usado desde hace muchos años, ya que siempre se ha considerado que esta planta era medicinal. El comino es muy útil para tratar desórdenes digestivos, y las semillas son ricas en hierro y ayudan a fortalecer el hígado.
Semillas de amaranto
El amaranto, como la quinoa, es considerado un pseudocereal, y no es tan conocido por la población. Sin embargo, estas semillas poseen grandes propiedades para la salud: aportan fibra, proteínas y vitaminas, reducen el estrés oxidativo, son saciantes, ayudan a prevenir la diabetes, entre otras cosas.
Semillas de sandía
A pesar de ser lo primero que quitamos al comer sandía, las semillas de esta fruta están llenas de nutrientes y propiedades beneficiosas: son ricas en fibra, diuréticas, tienen propiedades antioxidantes, refuerzan las defensas... Eso sí, para evitar molestias gástricas tómalas con moderación.
¿Cómo tomar las semillas?
Para aprovechar al máximo los nutrientes de las semillas, es recomendable seguir algunos consejos prácticos:- Remojo previo: Algunas semillas contienen enzimas inhibitorias que dificultan la absorción de nutrientes. Remojar las semillas durante varias horas o incluso toda la noche antes de consumirlas puede ayudar a desactivar estas enzimas y facilitar la digestión.
- Molidas o trituradas: Las semillas enteras pueden pasar a través del sistema digestivo sin ser digeridas por completo. Moler o triturar las semillas justo antes de consumirlas ayuda a liberar los nutrientes y mejora su digestibilidad.
- Combínalas con otros alimentos: Mezclar semillas con otros alimentos, como yogur, batidos, ensaladas o productos horneados, puede aumentar la absorción de nutrientes. Además, la combinación de diferentes alimentos puede potenciar los beneficios nutricionales.
- Tostado ligero: Algunas semillas, como las semillas de calabaza o girasol, pueden tostarse ligeramente para realzar su sabor y textura. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el tostado excesivo puede dañar los nutrientes sensibles al calor, por lo que se recomienda un tostado suave y corto.
- Almacenamiento adecuado: Las semillas contienen grasas saludables y nutrientes sensibles, como vitaminas y antioxidantes. Para preservar su calidad nutricional, es importante almacenar las semillas en recipientes herméticos, en un lugar fresco y oscuro.
Es importante recordar que cada tipo de semilla tiene sus particularidades, por lo que es recomendable investigar sobre la mejor forma de consumir cada una. Además, consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas en función de tus necesidades y condiciones de salud.
