Cansados de oír una y otra vez la letanía de “no tengo tiempo para ir al gimnasio”, los expertos en deporte han decidido adaptarse a las apretadas agendas creando rutinas Burst Training, que no son otra cosa que microentrenamientos de 20 minutos como máximo, pero muy eficaces y capaces de hacer perder peso y tonificar el cuerpo en tiempo récord. Esta nueva tendencia fitness ideal para introducir las rutinas deportivas en la vida diaria se puede practicar tanto en los meses de vacaciones y verano como en otoño e invierno, si bien los especialistas coinciden en que no es una forma de entrenamiento adecuada para largo plazo.
QUEMAR HASTA 450 CALORÍAS
La rutina Burst Training está compuesta por ejercicios de alta intensidad y corta duración que aportan múltiples beneficios a quien realiza la práctica. Los entrenadores del Club Metropolitan aseguran que este tipo de dinámica deportiva mejora el sistema cardiovascular y el metabolismo basal haciendo que se quemen muchas calorías después de haber finalizado el entrenamiento. Además, reduce la acumulación de grasa. Así, por ejemplo, en una sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 calorías.
3 RUTINAS PARA PRACTICAR
Los entrenadores del Club Metropolitan aconsejan realizar estas rutinas, que se pueden combinar o hacer de forma alterna a lo largo de la semana.
RUTINA 1
Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina, dependiendo de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos. Con estos ejercicios, se activa el tren inferior, el superior y el core.
- 5 burpees pequeños. Comienza de pie
y agáchate para poner ambas manos en el
suelo y, de un salto, colócate en posición de
plancha. Vuelve a dar un salto para poner
los pies junto a las manos y ponte de pie de
nuevo.
- 10 saltos largos. Realiza una zancada
haciendo un pequeño salto cuando cambies
de pierna. 20 saltos de tijera. De pie, con las piernas
juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo, salta separando las piernas y estirando los brazos sobre la cabeza antes de volver a la posición original.
RUTINA 2
- 5 quick seats. Desde la posición de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo. Desde esa posición, extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e, inmediatamente después, realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.
- 10 sentadillas con salto. Realiza una sentadilla clásica, pero, al incorporarte, salta con los pies separados el ancho de las caderas y vuelve a realizar el ejercicio.
- 20 saltos de tijera. Desde la posición inicial con piernas juntas y algo flexionadas, emula el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.
RUTINA 3
- 5 burpees inversos. Sentada en el suelo, con las piernas extendidas, coloca las manos a la altura de la cintura y levanta los glúteos del suelo, manteniendo el pecho arriba y los hombros atrás. Recoge las piernas con las rodillas en línea y salta en vertical antes de volver a la posición original.
- 10 sentadillas de sumo. Desde la posición de sentadilla, pero con las piernas un poco más abiertas que en la versión clásica. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y, cuando subas, lleva una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, realizando después el movimiento inverso.
- 10 seal jacks. Es igual que el salto de tijeras (jumping jack) tradicional, pero empezando con los brazos estirados por delante del pecho y llevándolos hacia los lados del cuerpo en paralelo al suelo (poniendo los brazos en cruz).
