El sueño es una tortura para muchas personas. Fundamentalmente, hay dos motivos por los que puede dejar de ser algo placentero y reparador: las interrupciones del mismo durante la noche (despertarse a menudo) o tardar mucho en cogerlo. Pero ambas cosas suelen ir de la mano, por lo que es importante facilitar, a partir de trucos y técnicas compartidas por expertos como los de la universidad de Harvard, el acceso al sueño, que consigamos dormirnos rápido.
Para ello, hay tres claves fundamentales que aporta el servicio nacional de salud de Estados Unidos: la rutina previa, el ambiente de la habitación y practicar la relajación.
Entre la rutina, es esencial, según esta fuente médica, mantener un horario más o menos constante tanto para irnos a la cama como para despertarnos. “Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño”, afirma. En lo que respecta a la habitación, factores como el colchón, la humedad, la temperatura o la luz impactan en lo rápido o lento que nos dormimos y en la calidad del sueño.
Todos estos detalles debemos intentar controlarlos, y a partir de ahí, es aconsejable apoyarnos además en pequeños trucos o técnicas que fomenten la relajación, que induzcan al sueño. Por ejemplo, el servicio nacional de salud de Estados Unidos recomienda levantarnos si somos incapaces de dormirnos una vez hayan pasado 15 minutos desde que empezamos a intentarlo. “Salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés”, apuntan al respecto.
Otro truco que aconseja la misma fuente es esconder los relojes de la mesilla y alrededores si somos personas tendentes a dormir mal y a tardar mucho en coger el sueño. “Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada”, afirman. Además, y esto es más un consejo extendido que un truco, es importante apagar los dispositivos electrónicos y no tocarlos durante esa rutina previa al sueño de la que hablábamos antes.
Este último es uno de los consejos que los expertos del departamento de Salud de la universidad de Harvard comparten para mejorar la calidad del sueño y dormimos rápido. Otros son la práctica de la actividad deportiva, controlar lo que comemos y cuánto comemos por la noche, cerca de la hora de ir a dormir, y reservar la cama solo “para dormir y tener sexo”. En este sentido, los especialistas de Harvard insisten en la importancia de no utilizar la cama para cuestiones rutinarias propias de una oficina, ni para ver la televisión. “La cama necesita ser un estímulo para dormir, no para estar despierto. Reserva tu cama para dormir y tener sexo”, recalcan desde Harvard.
La importancia de practicar la relajación
Por otro lado, las dos fuentes de información citadas coinciden en recomendar la relajación como truco o hábito adecuado para dormir más rápido.
Este es un campo muy amplio, en el que caben muchas técnicas, consejos, hábitos y trucos. Es cuestión de probar y encontrar aquello que te pueda ayudar. “Date tiempo para relajarte antes de acostarte. Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover un buen sueño y también reducir la ansiedad diurna”, aconsejan los expertos de Salud de Harvard.
Por ejemplo, desde el servicio nacional de salud de Estados Unidos aconsejan la lectura, las duchas con agua caliente, escuchar algo de música “suave o un audiolibro”, meditar, practicar la respiración abdominal, o “tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos”, entre otras técnicas.
En la misma línea va encaminado el truco de relajación que recomiendan desde Harvard: “pruebe con ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente y luego exhala”.
Otras opciones alternativas que se han hecho más o menos conocidas en los últimos años con la técnica que propuso Michael Scullin, de la universidad de Baylor (Estados Unidos) y la llamada “técnica 4-7-8”.
La primera consiste en pasar los cinco minutos previos a irse a la cama escribiendo lo que hemos hecho durante el día. Por supuesto, nada de hacerlo en un dispositivo digital, sino en papel. Por su parte, la técnica 4-7-8 del profesor Andrew Weil, de la universidad de Harvard precisamente, propone ese truco para quedarnos dormidos en 60 segundos: cerrar la boca e inhalar aire a través de la nariz, contar hasta cuatro, aguantar la respiración durante 7 segundos y espirar el aire con fuerza y completamente durante ocho segundos. Esta secuencia hay que hacerla tres veces seguidas antes de intentar dormir.
Y un último truco o técnica para dormirse rápido que también ha dado la vuelta al mundo es la que se expone en el libro Relax and Win: Championship Performance, famosa por haberla utilizado, supuestamente, el ejército estadounidense. Esta técnica asegura que en 120 segundos se puede uno quedar dormido si hace la siguiente secuencia: relajar los músculos de la cara, dejar caer los hombros lo más bajo posible, relajar los brazos a ambos lados, inhalar y exhalar profundo para relajar el pecho y terminar por las piernas, de arriba a abajo, relajándolas completamente.
