El dolor de espalda es un clásico en las personas adultas, especialmente en aquellas que llevan vidas sedentarias, que tienen sobrepeso o que trabajan muchas horas sentadas. Es difícil, por mucho que nos lo reiteren, cuidar la higiene postural en las actividades diarias, sobre todo en el citado caso de la postura para trabajar sentado. Pero también lo es en el ámbito del hogar: si tenemos hijos e hijas, cuando nos ponemos en el sofá o nos echamos a dormir, incluso cuando cogemos peso. No nos damos cuenta y cometemos al cabo del día muchas imprudencias con la posición de la espalda.
Pero si hay algo que no ayuda en nada a la salud de la espalda es no movernos. Así lo asegura Verónica Domingo, entrenadora personal especializada en entrenamientos de fuerza y en pilates: “La causa principal del dolor de espalda es la sedestación prolongada y el sedentarismo”, dice. Explica Domingo que también lo son “los movimientos repetidos de flexión de tronco y las cargas de peso inadecuadas”. Todas estas cuestiones, añade, “provoca que los discos intervertebrales, ante estos movimientos inadecuados, se deformen pudiendo provocar una lesión lumbar y dolores de espalda”.
Cuando algo de esto ocurre y aparece el dolor de espalda, tendemos a creer que el reposo es lo que mejor nos vendrá, pero no es más que añadir a la ecuación otra dosis de sedentarismo. Evidentemente, hablamos de ese dolor de espalda que no es fruto de una lesión concreta, sino de lo comentado anteriormente. En caso de lesión específica, lo conveniente es ponerse en manos de un especialista médico que nos guíe.
Pero si es el dolor de espalda típico, más o menos soportable, que nos está recordando lo poco que nos movemos y lo mal que cuidamos la higiene postural, entonces el ejercicio sí es una ayuda. Eso sí, no cualquier tipo de ejercicio, como expone Verónica Domingo: “Ejercicios de estabilidad lumbo - pélvica (también llamados ejercicios para el core) y ejercicios de movilidad de cadera, y extensión y flexión de columna”, son los que recomienda la entrenadora personal.
La estabilidad en la zona lumbar, apunta la especialista en pilates y trabajo de fuerza, “depende de la musculatura del grupo abdominal y de la pelvis, por lo que estos ejercicios son altamente efectivos y seguros para todo tipo de personas”. Y sobre los segundos ejercicios recomendados recalca que “si la cadera es muy rígida y hay falta de movilidad en la cadera, también aumenta la probabilidad de lesión sobre la zona y dolencias de espalda”.
Una sesión de ejercicios para combatir el dolor de espalda
Le hemos pedido a Verónica Domingo, como experta que es en la materia, que comparta un entrenamiento o rutina de ejercicios apropiada para combatir el dolor de espalda sin necesidad de acudir al gimnasio.
La rutina consta de un calentamiento, una parte principal y un tramo final y para poder hacerla es conveniente disponer de algún material fácilmente apilable en casa que puede servirnos para otros entrenamientos, tanto de pilates como de fuerza. En concreto, necesitas una goma elástica y un foam roller, que es rodillo de gomaespuma que encontrarás fácilmente en tiendas especializadas si buscas por dicho nombre.
El calentamiento está compuesto por estos cuatro ejercicios y repeticiones:
- Respiración boca arriba con pies en pared: doce respiraciones. Los pies, en altura.
- Deslizamiento de la pelvis sobre el foam roller: doce repeticiones por cada lado. Colocándote bocabajo, poniendo el rodillo justo a la altura de la pelvis.
- Cat-Camel: ocho repeticiones. Es el estiramiento de la posición del gato, compuesto dos movimientos, partiendo de la posición de cuatro patas. Encorvar-estirar.
- Cars de cadera en supino: seis repeticiones por lado. Tienes que colocarte tumbado bocarriba y con las piernas encogidas y levantadas. Se trata de abrir y cerrar los pies manteniendo las rodillas juntas. y fijas. Para ello, puedes colocar algo entre tus rodillas, como un ladrillo de pilates o algo que pueda hacer las veces de ello.
La parte principal consiste en cuatro ejercicios que Verónica Domingo recomienda hacer en formato superserie, seguidos. Son tres series en total de la siguiente secuencia:
- Remo con goma: diez repeticiones. Engancha la goma alrededor de una columna o alguna otra opción que soporte el movimiento y llévala por debajo de tus axilas. Las piernas, semiflexionadas y la espalda recta. Cuanto más tenses la goma (te alejes), más trabajas.
- Zancada isométrica: 20 segundos por cada lado. El trabajo isométrico es estable y fijo, de manera que tienes simplemente que aguantar el tiempo estipulado en la posición clásica de zancada o lounge.
- Press horizontal en suelo con goma: diez repeticiones. Pasa la goma por debajo de la espalda, tumbándote encima, apoya los codos, coge la goma por ambos extremos (misma distancia) y dobla los codos apoyados. El movimiento consiste en levantarnos completamente hasta estirarlos tirando de la goma.
- Peso muerto con goma: diez repeticiones. Pisa la goma con ambos pies y cógela de los extremos. Si quieres endurecer el ejercicio, puedes recortarla doblándola o cogiéndola más abajo, no de los extremos. Tienes que levantar hasta ponerte recto, y al agachar, hacerlo de forma controlada, sacando glúteos y bajando la espalda recta, doblando a medida que bajas las rodillas.
Por último, completa el entrenamiento con estiramientos. Verónica Domingo hace hincapié en el estiramiento de puente de glúteo con el foam roller debajo del coxis. Es un ejercicio del que hay que hacer tres repeticiones por cada lado, manteniendo la postura. Ya sabes que el puente de glúteo consiste en apoyas los talones cerca del glúteo, bocarriba, y elevar el core hasta formar una tabla. En este caso, tienes que aguantar unos segundos arriba y al bajar, la espalda apoya en el foam roller para amortiguar y que no duela.
Verónica Domingo recuerda que “Cuando hagas ejercicios enfocados en disminuir el dolor, la premisa siempre debe ser, tanto en el calentamiento como en la parte final, control y movimientos lentos para que la tensión vaya disminuyendo”. Y en la parte principal, la entrenadora personal incide en el esfuerzo controlado. “Esfuérzate, que cueste llegar a la última repetición, pero siempre con la seguridad de que la posición está siendo la correcta y no hay molestias”, concluye.
