La menopausia es una etapa inevitable en la vida de todas las mujeres, marcando un cambio importante en su ciclo reproductivo. A medida que el cuerpo se adapta a los cambios hormonales, muchas mujeres se preguntan si deben ajustar su dieta para mantener su salud y bienestar durante esta transición. En este artículo, exploraremos la relación entre la menopausia y la alimentación, desentrañando mitos comunes y ofreciendo información clave sobre si es necesario seguir una dieta especial en esta etapa de la vida. La doctora María José Crispín nos ayuda a descubrir climaterio: cómo afrontar las alteraciones hormonales de la menopausia según los expertos y nos proporciona las claves para mantener una buena salud en este período.
"En principio es una etapa fisiológica de la vida de la mujer y no necesita de ninguna dieta estricta como sucede en enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia. Pero sí es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Y para evitar en la medida de lo posible que estos cambios se produzcan, sí hacen falta ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos" explica la doctora.
Además, destaca que "aunque lo ideal sería llegar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena salud (y seguir por ese camino durante los años siguientes), lo cierto es que muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y salud deteriorada. En esos casos es totalmente recomendable empezar a cuidarse porque aún estamos a tiempo de prevenir muchos problemas asociados a la menopausia. Debemos realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares" señala.
¿Qué nutrientes se recomienda?
La doctora María José Crispín recomienda varios nutrientes desglosado en dos secciones:
Para evitar la osteoporosis
Es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D. Lo ideal sería garantizar ese aporte desde la pubertad y así hacer una buena prevención. Además, ahora las necesidades de calcio y vitamina D aumentan. La principal fuente natural de calcio en España ha sido tradicionalmente los lácteos, pero es importante señalar los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser aprovechado por el hueso. No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas:
- Que la vitamina D es una grasa y muchas mujeres se han pasado años evitando las grasas para no engordar.
- Que el sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante años para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel. Para mejorar los niveles de vitamina D, necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, hay que proponer equilibrio en la ingesta de grasas –no suprimirlas todas, sino tomar las grasas necesarias en cantidad moderada– y equilibrio en la exposición al sol –tomarlo habitualmente pero con moderación-. Andar un poco todos los días al aire libre es la mejor actividad física para prevenir la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa, también ponemos a trabajar a los huesos que deben aguantar el peso corporal.
Para evitar la obesidad
Hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía. La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D.
Es recomendable priorizar los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, así como los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas. Aunque las grasas no deben eliminarse completamente de la dieta, la clave está en la moderación. Es fundamental elegir las grasas que el cuerpo necesita y evitar aquellas que son perjudiciales, como las presentes en la comida rápida y la bollería industrial. En cuanto a los dulces, es importante tener en cuenta las calorías de los dulces más comunes, cómo moderar su consumo y sus alternativas saludables para disfrutar de un estilo de vida equilibrado sin comprometer la salud.
Seguimos insistiendo en la importancia de andar diariamente al aire libre: prevenimos la osteoporosis y el sobrepeso.
Para evitar las enfermedades cardiovasculares
Valen los consejos del punto anterior. De hecho es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de estas enfermedades, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones.
Sí es importante evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas. Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto. Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada. Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada. Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
Menú orientativo
(Para mujeres sin intolerancia al gluten o lactosa)
La doctora nos propone el siguiente menú:
DESAYUNO
fruta: sobre todo kiwis, mandarinas, frambuesas o higos (tienen más calcio).
30-40 gr de pan integral (el trigo tiene más calcio que otros cereales).
20 gr de queso cottage.
Café o té con leche semi desnatada o bebida vegetal de soja(o de avena o de almendra, pero sin azúcar).
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
fruta: pueden ser 2-3 higos/dátiles/ciruelas secas (cómodas y con mucho calcio).
yogur natural o vegetal sin azúcar añadido: el queso cottage en porciones es cómodo fuera de casa
frutos secos: un puñadito. Almendras (calcio) y nueces (mucho omega 3).
COMIDAS
Lunes: Garbanzos con espinacas y bacalao.
Martes: Menestra de verduras y bonito con pimientos.
Miércoles: Arroz integral con salsa de tomate y dos huevos a la plancha.
Jueves: Lentejas con verduras (tomate, zanahoria...) y pollo (no chorizo).
Viernes: Ensalada de judías verdes con tomate, huevos cocido y cebolla.
Sábado: Paella de mariscos con ensalada verde
Domingo: Cocido light (garbanzos, repollo, judía verde, zanahoria y morcillo)
CENAS
Lunes: Ensalada de endibias y tomate con anchoas y queso fresco.
Martes: Acelgas rehogadas con lenguado plancha.
Miércoles: Ensalada de berros con sardinitas.
Jueves: Brócoli cocido con caballa al horno.
Viernes: Ensalada de escarola y zanahoria con langostinos cocidos.
Sábado: Puerros a la vinagreta con sepia a la plancha.
Domingo: ensalada de tomate con queso de Burgos y pollo a la plancha
Claves para seguirla
Si hay ansiedad de dulce: cacao puro con leche semi desnatada o bebida vegetal de soja (ricos en calcio).
Si hay ansiedad de salado: aceitunas (pocas) (ricas en calcio y grasas cardiosaludables.
No tomar más de 3 cafés/día porque disminuye la absorción del calcio
Helado y pizza son buenas fuentes de calcio y se pueden consumir ocasionalmente.
No pienses que estás a dieta ni que ‘te estás haciendo mayor’, simplemente que quieres
encontrarte bien durante mucho tiempo.
Piensa el menú semanal y compra todo lo que necesites, incluyendo los ‘caprichos’ que te
puedes permitir (aceitunas, cacao, helado...) para tener siempre a mano una comida saludable
y no la tienda más cercana.
Cada vez que tengas la tentación de ‘picar’, pregúntate: ¿tengo hambre? ¿de verdad me
apetece? Si la respuesta es un sí rotundo, vale. Si es ‘aburrimiento’ o similar, cambia de
plantes.
Si tu problema son las raciones demasiado grandes, acostúmbrate a comer en platos de postre,
incluso más pequeños.
No te ciñas siempre a los mismos platos, mira recetas, busca nuevas formas de preparación.
Cambia de ingredientes (hay muchos pescados, aves, y carnes que podemos comprar y
preparar de mil maneras diferentes (con distintas verduras, al vapor, al horno, en papillote,
cocidas...)
La doctora nos recuerda que: "la menopausia es solo una etapa más de la vida y hay que vivirla sin miedo, con el peso adecuado, con unos huesos fuertes, buen estado de ánimo, una buena musculatura, con la piel más densa. Se puede. Es recomendable consultar con un médico o nutricionista para obtener recomendaciones específicas sobre cómo satisfacer las necesidades nutricionales, porque la mejor forma de vivirla es cambiando el estilo de vida hacia una dieta saludable y ejercicio regular".
