No cubras el expediente con cualquier cosa
Desayunar significa deshacer el ayuno que se ha mantenido durante toda la noche (algunas veces son más de diez o doce horas, depende de lo dormilones que seamos). Entonces, porque te dejas vencer por la pereza, las prisas o la desidia y tomas cualquier cosa o te lo saltas por costumbre. La primera ingesta del día es muy importante (pero no la que más) ya que tiene efectos positivos sobre la salud física y mental, lo que redunda en una mayor sensación de bienestar que se prolonga durante toda la jornada.
¿Las ventajas de un buen desayuno? Según indica la doctora Conchita Vidales es uno de los factores que activa el metabolismo y además ayuda a reponernos energéticamente y a tener menos hambre a lo largo del día. Y eso no todo, según un nuevo estudio científico de la AHA (American Heart Association), las personas que desayunan son menos propensas a tener un ataque al corazón o un derrame cerebral que las personas que se lo saltan. Para llegar a esta conclusión, los investigadores recopilaron datos, durante ni más ni menos que 40 años, relacionados con la dieta.
Cómo dar en la diana
Pero, enseguida surge la pregunta del millón: ¿cómo hacer uno completo y sano?, ¿es lo mismo empezar el día con un bollo de chocolate, que hacerlo con una tostada de pan integral acompañada con una cantidad moderada de aguacate y de tomate rallado? ¿No? verdad.
La confección del desayuno es de vital importancia y, a veces, nos sentimos perdidos ante la inmensa oferta alimentaria. ¿Qué hacer? “Busca un desayuno de calidad que esté compuesto por alimentos poco procesados y no refinados. Desde Barceló Montecastillo aconsejan confeccionar un desayuno de acuerdo a una pirámide en la que cada vértice es un grupo de macronutrientes”.
Descubre cómo diseñarlo y convertirlo en un hábito a adoptar de por vida, los alimentos que están incluidos, las opciones para los más golosos y para aquellos que son amantes de lo salado. Ya no podrás decir eso de no me entra nada más levantarte. Hay soluciones para todos los gustos.
No es un mero trámite
Lo has oído hasta la saciedad y es probable que hayas asimilado eso de que: el desayuno no es la comida más importante del día, pero ¿te la saltas con frecuencia? ¿La confeccionas de cualquier forma? ¿Es un mero trámite? Lo cierto es que la mayoría de los españoles rompe el ayuno nocturno con una ingesta de alimento escasa, rápida y poco variada. Un error que, según un reciente estudio de la American Heart Association, propicia el desarrollo de problemas cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.
Con alimentos reales
“No hay que desayunar a cualquier precio”, aclara Alejandro Cánovas, nutricionista del hotel Barceló Montecastillo Golf Resort. La idea es diseñar uno de calidad compuesto con alimentos frescos, es decir, aquellos que no han experimentado ningún tipo de tratamiento industrial, junto con otros que han sufrido un procesamiento inocuo o beneficioso para la salud.
Cómo diseñarlo
No te asustes, ¿no sabes por dónde empezar? ¿Cómo confeccionarlo sin equivocarte? Cada día se debe tomar una pequeña cantidad de fruta, proteína, hidratos de carbono sin refinar y grasas saludables monoinsaturadas o poliinsaturadas (mira el recuadro de abajo). Además, se puede completar con café con leche o té siempre que se evite el azúcar. “Para endulzar, usa cacao puro, canela o especias”.
Los nutrientes peldaño a peldaño
Este esquema piramidal sitúa los alimentos a tomar en orden decreciente de importancia. En la base están frutas y verduras. Eso significa que su consumo es primordial y conviene tomarlas enteras, en zumo se pierde la fibra que favorece la saciedad. En el siguiente escalón, coloca los carbohidratos sin refinar (pan o cereales integrales) y las proteínas de calidad (lácteos y derivados, huevo, pavo). ¿El vértice? Se reserva para las grasas. “Toma una dosis de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva virgen extra o aguacate) o pollinsaturadas (frutos secos o cacao puro).
Evita el azúcar de mesa
Sí, esa sustancia cristalina. La Organización Mundial de la Salud no recomienda tomar más de 50 g al día para una dieta de 2.000 calorías, mientras que la ingesta alcanza los 100 g. Si completas cualquier propuesta de desayuno piramidal con café con leche o té u otra bebida, evita el azúcar. “Para endulzar, usa cacao puro, canela o especias”.
Si no sueles tomar nada
Si tienes problemas para tomar algo nada más levantarte, espera a que se despierte el apetito. ¿No te apetece nada sólido? “Toma un smoothie (un batido con múltiples ingredientes) elaborado a base de plátano troceado, frutos secos, copos de avena, cacao puro en polvo y leche”.
Necesitas algo dulce, sí o sí
Tras el ayuno es posible que el cuerpo reclame algo dulce, no te asustes, hay multitud de opciones saludables. “Ingiere un bol de fruta con muesli y frutos secos más un yogur natural condimentado con canela o yogur natural aderezado con frutos rojos, muesli con mezcla de cereales integrales (avena, cebada, trigo…), hojas de menta y chocolate negro rallado. Ni notarás que te estás cuidando. El toque maestro se lo dan unas gotitas de limón exprimido, ¡querrás comerlo cada día!
No soportas los alimentos sólidos
Una buena opción son las leche vegetales (soja, avena, arroz) acompañada de fruta en trozos (evita triturarla porque pierdes fibra y resulta menos saciante) y puedes poner unos copos de avena o un puñadito de frutos secos picados.
¿Eres supergolosa?
¿Eres fan del chocolate casera. Esta se elabora con dátiles, leche, cacao en polvo, avellanas y aguacate.
No tengo apetito
Si tienes problemas para tomar algo nada más levantarte, espera a que se despierte el apetito. Puedes llevar en un tupper fruta troceada, frutos secos y un yogur de beber bajo en grasas. Hay soluciones para todos los gustos.
Para veganos
No te limites a una única versión de tosta salada. Deja que la imaginación vuele. Elige un pan de calidad integral y dispón sobre él, una grasa saludable (puré de aguacate) y acompáñala de rabanitos en rodajas y rúcula a discrección.
Otra versión salada
¿Te gustan los huevos? Puedes tomarlos de desayuno. ¿La versión más sana? Dispón un huevo poche sobre una rebanada de pan y acompaña la tosta con unos germinados o unos brotes verdes.
