Las proteínas son uno de los macronutrientes que más funciones cumple en el organismo. Desempeñan un papel crucial para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos e intervienen en la formación de los jugos digestivos, las hormonas y las vitaminas.
Este macronutriente está presente fundamentalmente en los alimentos de origen animal, como la carne (ya sea ternera, pavo o pollo), el pescado (atún, salmón, etc.), huevos, leche y sus derivados. También es posible obtenerlas de los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos o soja), aunque su calidad nutricional no es la misma. Los expertos sostienen que la proteína animal es de mayor calidad, por varios motivos. Dicha proteína se absorbe mucho mejor por el organismo, posee una mayor digestibilidad y es de alto valor biológico. Esto último quiere decir que las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales al ser muy semejantes a las de nuestro organismo. De hecho, la proteína animal puede alcanzar una absorción del 90%, mientras que la vegetal se sitúa entre el 60% y el 70%.
Las proteínas no pueden faltar en una dieta equilibrada y saludable, pero en el caso de los deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, son especialmente importantes pues son importantes a la hora de reparar los músculos. Además, nos aportan saciedad y ayudan a controlar el peso, por lo que si estás tratando de adelgazar, definitivamente las necesitas.
En el caso de los adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo diario de un mínimo 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, esto no se aplica a todos, pues en algunos casos las necesidades son superiores. Por ejemplo, los deportistas que quieren ganar masa muscular y las personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para perder peso pueden incrementar su consumo hasta tomar entre 1,5 y 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal.
Hay ciertas señales que podrían indicar que no estás tomando las suficientes proteínas. Te contamos cuáles son en la galería.
Estás excesivamente cansada
El cansancio excesivo o crónico es una de las primeras señales del déficit de proteínas. La falta de este nutriente está relacionada con una dieta baja en calorías, lo que se traduce en cansancio y sensación de debilidad que nos impiden realizar nuestras tareas diarias con normalidad.
Has perdido tono muscular y fuerza
Cuando el cuerpo no recibe las suficientes proteínas, se ve obligado a recurrir a las que componen los músculos. Por tanto, la masa muscular va perdiendo volumen y es inevitable que te sientas con menos energía. Si en el gimnasio ya no eres capaz de levantar el mismo peso que antes, es hora de que revises tus niveles de proteínas.
Enfermas con frecuencia
Las proteínas son cruciales para el sistema inmune. Si te pones enferma con frecuencia y sientes que cada vez te cuesta más recuperarte, es posible que tus niveles de proteínas se encuentren bajos, y, por tanto, tu sistema inmune esté debilitado.
Estás hinchada
La hinchazón abdominal derivada de la retención de líquidos es otro de los síntomas relacionados con la falta de proteínas en el organismo. En las paredes celulares se encuentran proteínas que actúan como canales para bombear electrolitos (potasio y sodio) constantemente, de modo que el equilibrio de fluidos se encuentre regulado. La falta de proteínas podría llevar a la aparición de un edema, que a menudo causa dilatación abdominal, debido a que los canales de las células no pueden bombear la sangre a las células correctamente.
Se te cae más el pelo
Las proteínas son las responsables de mantener el cabello en buenas condiciones. Los folículos que lo sostienen están hechos de proteínas, por lo que la falta de esta molécula los debilita, causando así que se caiga con más frecuencia. Las uñas e incluso la piel también dependen de las proteínas para regenerarse.
