Una nutricionista te da tres consejos para mejorar tu sensibilidad a la insulina

Si quieres sentirte bien, tener energía, perder grasa y estar saludable es vital tener tus niveles de glucosa en sangre estables. De hecho, es un tema que hoy en día se habla bastante e incluso muchas personas no diabéticas han empezado a utilizar los sensores de glucosa para tener sus niveles de azúcar en sangre monitoreados.

En este artículo te voy a dejar tres consejos para que mejores tu sensibilidad a la glucosa.

1. Realiza actividad física regular:

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina. Investigadores del CIBERDEM descubren que la actividad física mejora la sensibilidad a la insulina ya que los músculos liberan determinados microRNAs que modulan la expresión de ciertos genes en el hígado que facilitan la tarea de la insulina.

Si tenemos que escoger un solo tipo de ejercicio te recomiendo el entrenamiento de fuerza, ya que se ha visto que mejora significativamente la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Otro estudio publicado en la revista "Diabetes" encontró que el ejercicio regular puede mejorar la capacidad del cuerpo para producir y responder a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad.

2. Incluye semillas de chía en tu dieta.

Las semillas de chía contienen ácidos grasos omega-3 y fibra, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en la revista "Nutrition Research" encontró que el consumo de semillas de chía durante 12 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad.

3. Acompaña tus comidas con verduras y consume cereales integrales

La fibra proveniente de vegetales como el brócoli, los espárragos y el calabacín junto con la de cereales integrales (arroz integral, avena, pasta integral, pan integral…) evitarán los picos de glucosa en sangre. Hacer una comida alta en fibra, especialmente en fibra soluble prolonga el tiempo en que los azúcares son absorbidos por el intestino, esto significa que el pico de glucemia en sangre será menor. Todo lo contrario pasa cuando consumes un alimento rico en azúcar y bajo en fibra como por ejemplo un dulce, automáticamente se elevan los niveles de azúcar en sangre.

Además de contribuir a tener unos niveles de glucemia estables, la fibra tiene múltiples beneficios como: contribuye a mejoras los niveles de colesterol en sangre, mejora el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad. 

Llevar una alimentación balanceada y saludable así como tener una vida activa es indispensable para mantener unos niveles óptimos de glucemia. Como nutricionista te voy a dar un consejo extra que puedes aplicar: ordenar tus comidas. Es un truquito que puedes hacer para “controlar” la respuesta hormonal post-ingesta.

Cuando te sirvas un plato completo (proteína, carbohidratos y verduras), vas a ordenar su consumo, primero ingiere las verduras, después la proteína y por último los hidratos.

Si ponemos un ejemplo con alimentos sería: de primero nos comemos una ensalada llena de verduras, seguimos con una pechuga de pollo a la plancha (por ejemplo) y por último unas patatas asadas. Es un truco muy sencillo que te ayudará a tener mejores niveles de glucemia post prandial.