Los alimentos que contienen hierro son esenciales para aportar de forma natural al cuerpo un nutriente que ayuda a prevenir enfermedades. Sobre todo, la anemia por deficiencia de hierro, que se produce cuando nuestro cuerpo padece una disminución de glóbulos rojos. Uno de los grupos de alimentos más recomendables en este sentido es el de los frutos secos.
Las semillas de calabaza, las nueces de Brasil, las avellanas, crujientes y ricas, o esas pequeñas joyas llenas de hierro que son los piñones son algunos ejemplos de frutos secos que podemos consumir para prevenir enfermedades como la anemia. También las pasas, por citar otro ejemplo.
Todos estos frutos secos, y los tres en los que nos vamos a detener a continuación, nos aportan una cantidad considerable de hierro, nutriente del que las entidades sanitarias a nivel mundial como la OMS recomiendan ingerir 8 mg diarios en hombres de 19 a 50 años y 18 mg, más del doble, en las mujeres de dicha edad.
A partir de los 51 años, la recomendación para las mujeres es la misma que para los hombres 8 mg diarios. En el caso de las embarazadas, la cantidad recomendable de hierro se eleva hasta los 27 mg diarios.
Tres frutos secos ideales para combatir la anemia
Estos son los tres frutos secos que te recomendamos especialmente para combatir la anemia por ser ricos en hierro y, no menos importante, por su versatilidad en la cocina, lo cual facilita que los incluyamos en nuestra dieta semanal.
Almendras tostadas con alto contenido de hierro
La almendra, cruda o tostada (aconsejamos esta última porque suele gustar más), es una fuente de vitamina E, magnesio, fibra, potasio, calcio, fósforo, zinc y también de hierro.
Cada 100 gramos, contiene 3,7 mg de hierro para ser exactos, y si se consume con piel incluida es más nutritiva que pelada. También es más saludable si se consume cruda.
La almendra está rica sola, como aperitivo o acompañamiento de una bebida, en el desayuno, con un bol de yogur de fruta, hecha pasta o en ensaladas, entre otras muchas recetas.
Pistachos salados cargados de hierro
Los pistachos, que salados suelen gustar más, como ocurre con la almendra, contienen todavía más cantidad de hierro que estas. En concreto, doblan su cantidad, ya que contienen 7,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos de hierro.
Esto quiere decir que en una ración individual, unos 25-30 gramos, los pistachos aportan una quinta parte de la dosis diaria recomendada en los hombres y mujeres (mayores de 51 años).
Y la ventaja del pistacho es que encaja en multitud de recetas, desde ensaladas a pastas, postres o salsas para platos salados, por ejemplo.
Anacardos tostados para obtener tu dosis diaria de hierro
No tienen tanta cantidad de hierro como los pistachos, pero los 2,8 mg por cada 100 gramos que tienen los anacardos les convierten en otra fuente generosa de hierro para nuestro organismo.
Al igual que el resto de frutos secos mencionados, el anacardo, que suele gustar más fritos que crudos aunque sean así un poco más saludables, se adapta a todo tipo de recetas.
Te los puedes comer en un puñado, “a palo seco”, a media mañana, en el desayuno o en la merienda, o echarlos a tu ensalada del día. También se venden en formato crema, sin azúcar añadido, ideal para tostadas.
