Las verduras son mucho más que simples guarniciones en nuestros platos. Se trata de una fuente esencial de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que desempeñan un papel fundamental en nuestra salud. Una dieta rica en verduras puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, accidentes cerebrovasculares o diabetes tipo 2, entre otras enfermedades. Según la doctora María González, investigadora en nutrición de la Universidad de Barcelona, estos alimentos contienen una compleja red de nutrientes que trabajan en sinergia para proteger nuestra salud. Los fitonutrientes, componentes bioactivos presentes en las verduras, pueden aminorar significativamente el peligro de presentar enfermedades crónicas y mejorar nuestra calidad de vida.
Las verduras pueden ser tus verdaderas aliadas. El doctor James Anderson, del departamento de medicina y nutrición clínica de la Universidad de Kentucky, ha demostrado que consumir al menos cinco porciones diarias de verduras puede reducir hasta en 20% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La clave está en cómo las preparamos y combinamos. Existen hasta seis verduras que son más saludables cocinadas que crudas u optar por las verduras fermentadas: estas son las más conocidas y sus beneficios nutricionales.
Maximizando los beneficios nutricionales
La forma en que preparamos las verduras puede marcar la diferencia entre obtener todos sus beneficios o perder gran parte de sus propiedades. El Dr. Pedro Martínez, del Centro de Investigación en Ciencias de la Alimentación, de Madrid, explica que cada método de cocción afecta de manera diferente a estos nutrientes.
La cocción al vapor conserva hasta el 90% de las vitaminas y minerales, mientras que la ebullición prolongada puede reducir el contenido nutricional hasta en 50%. Un estudio publicado en el Journal of Food Science demostró que algunas verduras, como los tomates y las zanahorias, aumentan su biodisponibilidad de nutrientes cuando se cocinan con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Por otro lado, hervir las verduras durante largos periodos puede provocar la pérdida de nutrientes solubles en agua.
Combinaciones inteligentes para potenciar beneficios
La sinergia entre diferentes verduras puede multiplicar sus beneficios. La Dra. Susan Brown, nutricionista del Instituto de Salud Pública de Boston, ha investigado extensamente sobre las combinaciones más efectivas de verduras que hacen que se conviertan en un superalimento.
El primer ejemplo es combinar las espinacas con pimiento rojo. La vitamina C del pimiento aumenta la absorción del hierro de las espinacas hasta en 300%. Lo mismo ocurre con el brócoli combinado con el tomate. Estos antioxidantes de los vegetales trabajan en conjunto para potenciar sus propiedades anticancerígenas. La zanahoria es otra hortaliza que tiene el poder de tener carotenoides que, si se combina con el aguacate, las grasas saludables de este maximizan la absorción de los nutrientes de la zanahoria.
Del huerto a la mesa: la importancia de la conservación en la nevera
La frescura es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios de las verduras. El Dr. Robert Thompson, especialista en tecnología de alimentos de la Universidad de California, señala que las verduras pueden perder hasta 30% de sus nutrientes en los primeros tres días después de su recolección si no se almacenan correctamente.
Igualmente, para mantener la máxima calidad nutricional resulta fundamental conocer las condiciones óptimas de almacenamiento para cada tipo de verdura. Las investigaciones del Instituto de Tecnología Alimentaria sugieren que la temperatura, humedad y exposición a la luz son factores críticos que afectan la buena preservación de los nutrientes.
La forma en que preparamos las verduras puede marcar la diferencia
Existen varias técnicas de preparación que son una buena práctica para conservar las verduras y hortalizas en nuestra cocina. También es bueno tener en cuenta estas formas de tratarlas porque si se cuidan, se conservarán buena parte de sus propiedades.
En primer lugar, para minimizar la pérdida de nutrientes, corta las verduras justo antes de cocinarlas. También es muy importante conocer como cocinar cada verdura, es el método de cocción más apropiado para cada verdura. Las crucíferas, como el brócoli o coliflor van al vapor durante 3-5 minutos. Por otro lado, los vegetales de hoja verde tienen una cocción distinta. Si realizas un salteado rápido o las consumes crudas, los nutrientes quedarán intactos.
Los tubérculos (zanahorias, nabos, remolachas) tienen otra cocción muy distinta. Se pueden hornear a temperatura media. Un truco especial es que no tires el agua de cocción de las verduras, ya que lo puedes usar para sopas o salsas, ya que los nutrientes están ahí y el sabor también. Otro consejo que los expertos recomiendan es que incluyas siempre una fuente de grasa saludable en la preparación (AOVE, aceite de girasol...).
La conservación es clave para entender la vida útil de las verduras y hortalizas
Una de las cosas que más estropean los alimentos es la mala conservación. Si colocas estos 5 alimentos juntos en la nevera, tendrás que tirar mucha comida y gastar más en la lista de la compra. Además, es primordial conocer cómo maduran más rápidamente los alimentos, según la forma en la que están conservados en la nevera o despensa. Aquí tienes un listado de algunos alimentos y su lugar óptimo de conservación:
- Tomates: Maduran mejor fuera de la nevera
- Cebollas y ajos: En lugar seco y oscuro
- Patatas: En lugar fresco y oscuro
- Verduras de hoja verde: Lavadas, secas y en contenedor hermético
- Zanahorias y apio: En contenedor con algo de humedad
- Brócoli y coliflor: Sin lavar, en bolsa perforada
Este artículo se basa en investigaciones y estudios publicados en revistas científicas de nutrición y medicina. Las recomendaciones provienen de expertos reconocidos en el campo de la nutrición y la tecnología de alimentos. Para obtener información más específica sobre algún aspecto mencionado, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
Artículo publicado originalmente en el número 2.009 de la revista de papel por Ana Sánchez.
