Crear un menú completo y bajo en calorías no tiene por qué ser complicado ni costoso. Al utilizar productos de temporada, podemos preparar platos ligeros y llenos de sabor, aprovechando lo mejor de cada estación y ahorrando en el presupuesto. Las recetas light permiten disfrutar de cada comida sin excederse en calorías, ideal para quienes buscan un estilo de vida saludable.
Por ejemplo, ya os hablamos de los 7 bocadillos light para cuidar la dieta recomendados por una nutricionista. En este artículo, encontrarás una variedad de recetas sencillas y equilibradas para crear un menú que incluye opciones para entrantes, ensaladas y platos principales. Estas propuestas, además de ser deliciosas y saludables, están pensadas para ayudar a mantener una dieta balanceada sin renunciar al placer de una buena comida.
Lentejas con bacalao confitado
Ingredientes:
- 200 g de lentejas
- 350 g de lomo de bacalao
- 1 cebolleta
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 2 dl de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tomillo
- pimienta
- sal
Elaboración:
1. Poner el bacalao en remojo en agua fría durante 36 horas en la nevera; cambiar el agua 3 -4 veces. Poner las lentejas también en remojo en agua fría durante 8 horas.
2. Pelar y picar la cebolleta y los dientes de ajo. Calentar 1 cucharada de aceite en una cacerola y rehogar la cebolleta y el ajo. Pasar las lentejas por agua, escurrirlas e incorporarlas a la cacerola. Agregar la hoja de laurel y sazonar con sal y pimienta.
3. Cubrir con agua fría y llevar a ebullición. Bajar el fuego y continuar la cocción durante 40 minutos. Mientras, cortar el lomo de bacalao en 4 tacos.
4. Poner un cazo al fuego y calentar el aceite a 80 oC. Introducir los lomos de bacalao durante 5 minutos. Escurrir y reservar. Repartir las lentejas en el fondo de los platos, colocar encima los lomos de bacalao y espolvorear con el tomillo picado.
Lasaña de jamón y calabacín
Ingredientes:
- 16 placas de lasaña
- 4 calabacines
- 350 g de queso brie
- 8 lonchas de jamón serrano
- 60 g de tomates cereza
- 80 ml de aceite de oliva
- 200 ml de nata light
- 200 ml de leche
- 35 g de mantequilla light
- nuez moscada
- 1 cuch. de orégano picado
- pimienta
- sal
Elaboración:
1. Cocer las placas de pasta en agua con sal. Lavar los calabacines, cortarlos en rodajas finas y cocerlas al vapor durante 8 o 10 minutos. Retirar la corteza al queso y cortarlo en trocitos. Cortar el jamón en tiras anchas.
2. Calentar a fuego lento la leche con la nata, sin dejar que hierva. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. Incorporar el queso y remover bien hasta que se funda totalmente.
3. Engrasar una fuente de horno y disponer 4 placas de pasta. Montar las lasañas alternando jamón, calabacín y crema de queso; terminar con un poco de crema. Repartir por encima la mantequilla cortada en dados y hornear durante 30 minutos a 200 oC.
4. Lavar y secar los tomatitos y freírlos en una sartén con el aceite restante. Escurrirlos sobre papel absorbente de cocina. Colocarlos sobre las lasañas y espolvorear con orégano. Servir. En esta receta se pueden intercalar también rodajas de tomate asadas.
Ensalada césar ligera
Ingredientes:
- 500 g de mezcla de hojas de lechugas
- 1 pechuga de pollo en dados
- 3 rebanadas de pan
- 1 huevo duro
- tomates cherry
- 100 ml de aceite de oliva extra
- gotas de salsa Perrins
- el zumo de 1 limón
- 100 g de queso havarti light rallado
- sal
- pimienta molida al gusto
Elaboración:
1. Servir la cama de hojas de lechuga en una fuente grande.
2. Hacer a la plancha, con muy poco aceite, la pechuga de pollo en dados, salpimentada, y reservar.
3. En ese mismo aceite, tostar el pan y partirlo en crutones pequeños. Añadirlo a las hojas de lechuga y remover. Añadir el pollo.
4. Preparar una vinagreta con el aceite, el zumo de limón y la salsa Perrins. Salpimentar al gusto.
5. Regar la ensaladera con la salsa, y decorar con el huevo duro partido y unos tomatitos. Servir tibia.
Pavo con salsa de boletus
Ingredientes:
- 2 pechugas de pavo enteras (pedir al carnicero que las meta en una redecilla)
- 350g de boletus
- 2 dientes de ajo
- 1 dl de aceite de oliva
- 1 sobre de sopa de rabo de buey
- 1 dl de Pedro Ximénez
- pimienta molida
- sal
Elaboración:
1. Precalentar el horno a 200 oC. Sazonar las pechugas de pavo con sal y pimienta y untarlas con aceite de oliva. Disponerlas en una fuente refractaria. Asarlas en el horno durante 15 minutos por cada lado. Sacarlas, mantener en la fuente 5 minutos y luego, con cuidado, pasarlas a una tabla. Reservar.
2. Diluir la sopa de rabo de buey en una taza o en un vaso con el Pedro Ximénez, removiendo bien. Limpiar los boletus y trocearlos, reservando algunos enteros para decorar el plato.
3. Pelar y picar los dientes de ajo y, saltearlos en una sartén con el aceite restante. Agregar los boletus, y saltearlos hasta que se evapore todo el líquido. Añadir la sopa diluida en el Pedro Ximénez y remover hasta que espese. Agregar un poco de agua hasta obtener la consistencia de una salsa. Añadir los boletus enteros reservados en el último momento. Cortar las pechugas en lonchas de 1/2 centímetro. Disponerlas en una fuente. Bañar con parte de la salsa bien caliente y servir el resto en una salsera aparte. Se puede acompañar con unos ñoquis de sémola.
Opción: la salsa se puede preparar también con una mezcla de setas variadas y champiñones, todo troceado. Se saltean en una sartén, en la que antes se ha rehogado cebolla con mantequilla light. Se añade 1/2 vaso de caldo de pollo y 1/2 vaso de oporto y se deja reducir durante 10 minutos. Salpimentar y servir.
Tallarines de espinacas con atún
Ingredientes:
- 250 g de tallarines frescos de espinaca (pueden ser espaguetis)
- 150 g de lomos de atún
- 50 g de aceitunas negras deshuesadas
- 100 g de tomatitos
- 1 dl de aceite de oliva
- albahaca fresca picada
- pimienta
- sal
Elaboración:
1. Cortar el atún en dados medianos. Calentar la mitad del aceite de oliva en una sartén honda y grande (puede ser un wok) y saltear los dados de atún durante 2 minutos por cada lado. Escurrirlos bien sobre papel absorbente y reservar.
2. Lavar y secar los tomatitos. Calentar el resto del aceite y saltearlos durante 1 minuto a fuego alto moviendo la sartén. Reservar también.
3. Poner agua con sal a calentar en una olla grande y cocer la pasta siguiendo las instrucciones del envase (suele ser 4 minutos). Escurrir bien los tallarines e incorporarlos a la sartén de los tomatitos; añadir el atún y las aceitunas negras cortadas por la mitad.3
4. Dar un golpe de calor, remover para mezclar y espolvorear con la albahaca picada. Servir caliente.
Calabacines rellenos y gratinados
Ingredientes:
- 1/2 kg de morcillo cocido
- 2 calabacines grandes
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 50 g de queso emmental rallado
- 1/2 dl de aceite de olival
- pimienta
Para la salsa:
- 75 g de aceitunas negras deshuesadas
- un ramito de albahaca fresca
- 1/2 dl de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza tipo Dijon
Elaboración:
1. Lavar y secar los calabacines. Cortarlos a lo largo en trozos de 5 cm cada uno. Cortarles la parte de arriba y vaciarlos sin llegar al fondo. Cocerlos al vapor durante 10 minutos. Pelar y picar fino la cebolla y el tomate. Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla sin que se dore. Incorporar los tomates y saltearlos hasta que pierdan su agua. Salpimentar.
2. Incorporar el morcillo desmigado, dar unas vueltas y mezclar. Llenar los calabacines con la preparación y espolvorear el queso emmental rallado por encima. Meter en el horno precalentado a 210 oC, con el grill encendido, durante 5 minutos.
3. Batir todos los ingredientes de la salsa durante 4 minutos y sazonar con sal y pimienta. Servir los calabacines con la salsa bien caliente aparte.
Pechuga de pollo asada al vino con tomatitos
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 1 cebolla
- 2 puerros
- 100 g de tomates cherry
- 1/2 dl de aceite de oliva
- 1 dl de vino blanco seco
- 1 cucharada de perejil
- pimienta
- sal
Elaboración:
1. Retirar la grasa de las pechugas. Bridarlas y salpimentarlas. Pelar y trocear la cebolla. Retirar las hojas verdes del puerro y cortar el tallo blanco en rodajas. Disponer la cebolla y el puerro en una fuente. Colocar encima las pechugas, rociar con 1/2 dl de aceite y hornear 15 minutos a 200 oC. A mitad de la cocción, regar con el vino.
2. Saltear los tomatitos en el aceite restante. Retirar del fuego y reservar al calor. Sacar las pechugas de la fuente de horno y reservarlas al calor. Meter las verduras de nuevo en el horno y continuar la cocción 10 minutos más. Triturarlas junto con el jugo de la cocción y pasar luego por el chino.
3. Servir las pechugas de pollo fileteadas con los tomates cherry y ligeramente napadas con la salsa. Espolvorear antes con el perejil picado.
Sopa de guisantes con cangrejos
Ingredientes:
- 750 g de guisantes
- 1 diente de ajo
- 150 ml de nata para cocinar
- 1 cucharada de zumo de limón
- 200 g de colas de cangrejo cocidas
- cayena
- unas ramas de menta
- 3 cucharadas de crema agria
- 600 ml de caldo de verduras
- unos piñones
- pimiental
- sal
Elaboración:
1. Poner el caldo de verduras y el diente de ajo en una cacerola grande y llevar a ebullición. Añadir los guisantes y cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos (aproximadamente 15 minutos si los guisantes son frescos y 5 minutos si son congelados). Agregar la nata y seguir cocinando 3-4 minutos más.
2. Apagar el fuego y, en la misma cacerola, triturar con una batidora de mano. Añadir el zumo de limón y sazonar con sal y pimienta sl gusto. Dejar enfriar durante, al menos, 1 hora antes de servir.
3. Nada más servir en los platos, agregar las colas de cangrejo y un remolino de crema agria. Decorar con las ramitas de menta y espolvorear con un poco de cayena y unos piñones.
Nota: el sabor de la crema de guisantes es más intenso con el caldo de verduras, pero está también muy buena si la hacemos con caldo de ave.
