Vitamina C, ¿es interesante suplementarse con ella?

Durante la pandemia del coronavirus, los suplementos de vitamina C se han agotado en muchas farmacias. Pero ¿nos protege realmente del virus o se trata de un misterio tan insondable como la acumulación de papel higiénico al principio de la crisis sanitaria? Veamos para qué es aconsejable y cómo tomarla.

  • Autor: Teresa Pinyol

La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble. “Los humanos hemos perdido la capacidad de sintetizarla, por lo que debemos ingerirla en forma de alimentos o de suplementos”, nos explica la farmaceútica Emma Cuñat. En el cuerpo actúa como antioxidante (al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres), para producir colágeno o para mejorar la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal.

“La vitamina C es necesaria para el sistema inmune, es decir, para reforzar nuestras defensas, así como para proteger las articulaciones y los vasos sanguíneos”, asegura la farmacéutica. No se necesita una gran cantidad de vitamina C para que el cuerpo funcione correctamente, la dosis diaria sería de solo 75 mg para una mujer adulta y 90 mg para un hombre, un poquito más (unos 35 mg extra) si se es fumador. Sin embargo, su falta total (menos de 10 mg por día durante varias semanas seguidas) puede producir escorbuto: ese es el motivo por el que antiguamente los marineros siempre se llevaban cítricos para las largas travesías.

“Con una dieta equilibrada, ya obtenemos la cantidad de vitamina C que podamos necesitar, pero, en algunos casos, podemos necesitar un poco más y es cuando podemos acceder a los suplementos”, dice la famacéutica.

“Esta vitamina es de muy fácil eliminación, pero ingerirla en exceso puede causar descomposición. No se aconseja tomar suplementos, si se es propenso a los cálculos renales”, recuerda.

¿De qué nos protege?

Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos positivos que la vitamina C tiene en nuestro cuerpo, pero muchos no son lo suficientemente determinantes.

“Sabemos que reduce la fatiga, combate el envejecimiento y refuerza las defensas en el caso de los resfriados. No los evita, pero sí suelen ser menos intensos y de menor duración. Probablemente, esta relación es lo que ha provocado que mucha gente se haya estado tomando suplementos de vitamina C durante los últimos meses”, explica Emma Cuñat.

¿De qué no nos protege?

Este beneficio sobre el resfriado común no evita que se presente el coronavirus. Inmaculada Canterla, directora de Cosmeceutical Center, explica: “Hay 10 micronutrientes reconocidos por la Unión Europea (cobre, ácido fólico o vitamina B9, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, zinc) relacionados con un funcionamiento normal del sistema inmunitario. No tiene mucho sentido preocuparse por un nutriente aislado dejando a los demás de lado”.

En todo caso, responsables del norteamericano National Institute of Health (NIH) afirman que “es posible que quienes consumen la cantidad necesaria de vitamina C al comer frutas y verduras corran menos riesgo de tener varios tipos de cáncer, como el de pulmón, seno y colon. Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer, es más, podrían interactuar con la quimioterapia y la radioterapia, por lo que si se está con este tipo de tratamientos, es preferible consultar con el médico, por si resulta contraproducente incorporar suplementos de vitamina C”.

¿Qué alimentos aportan la dosis necesaria de vitamina C?

Los expertos del NIH, que revisan periódicamente la cantidad de nutrientes que necesitamos, recomiendan una dosis diaria de unos 75-90 miligramos. Si eres fumadora, sufrés de estrés o haces mucho deporte, deberás incrementar tu ingesta de vitamina C en unos 35-40 mg adicionales. Siempre que sea posible, debería provenir de los alimentos que ingieras. Aquí puedes ver algunos de los que llevan más vitamina C por 100 gramos de producto:

  • Acerola (1.000 mg): toda una inyección de vitaminas en esta fruta parecida a la cereza, aunque un poco más ácida. 
  • Pimientos rojos (140 mg): deliciosos en ensalada. También te aportarán vitaminas A, E, B6 y ácido fólico.
  • Grosella negra (170 mg): son perfectas para dar alegría a un yogur natural o a una tarta.
  • Coles de bruselas (110 mg): estofadas o gratinadas, ¡están buenísimas! Aportan también calcio y hierro.
  • Kiwis (93 mg): genial para tomar en ensaladas, a media mañana o como postre. Superefectivo contra el estreñimiento.
  • Brócoli (89 mg): verdura muy recomendable para dietas. Se puede hacer al vapor y resulta sorprendente
    en platos de pasta y pizzas.
  • Papaya (70 mg): un sabor tropical que también es una fuente de ácido fólico y vitamina A.
  • Fresas (70 mg): riquísimas y con muy pocas calorías.
  • Piña (47,8 mg): la socorrida piña es también una buena fuente de este potente antioxidante.
  • Cítricos (38-53 mg): aunque tienen fama de contener muchísima vitamina C, no son las frutas con más cantidad. La naranja y el limón son más ricas en esta vitamina que la lima y el pomelo.
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