Aunque en nuestra infancia lo de “si no las quieres las dejas” no daba resultado, las lentejas se han convertido en uno de nuestros platos favoritos. No solo nos encantan por su sabor sino porque están repletas de nutrientes para la salud. Pero, ¿qué son las legumbres en realidad? Las leguminosas son semillas vegetales con un alto contenido proteico comestibles que los humanos y los animales hemos consumido durante miles de años, desde la aparición de la agricultura en el Neolítico. Además, nuestra gastronomía cuenta con ellas en casi todos sus platos y potajes tradicionales como la fabada asturiana, callos con garbanzos o el cocido madrileño. ¿Quién se resiste a un buen plato de habas? Además, casi todas estos platos tan tradicionales, se puede preparar también en versión vegana utilizando carnes vegetales de calidad.
Este grupo de alimentos vegetales es bajo en grasa, a diferencia de lo que comúnmente se cree. La realidad es que las malas digestiones y las flatulencias con las que se relacionan las legumbres, se deben a los errores a la hora del remojo y del cocinado. Son un alimento con pocos lípidos, pero que se suelen acompañar de productos grasos como los embutidos o tocino, de ahí su fama calórica.
Existe una gran variedad, pero las más consumidas y conocidas son los frijoles, los frijoles blancos, las habas, los garbanzos y las lentejas. Además de estos, nuestra gastronomía está empezando a introducir otros menos frecuentes, como los altramuces, edamames y la soja, muy popular en platos asiáticos. Las legumbres están consideradas como una fuente de nutrientes, ya que tienen un alto contenido en fibra, tienen numerosas vitaminas, hierro, proteínas y son bajas en sodio.
La conocida como “proteína de los pobres”, además, te aporta potasio, calcio, fósforo y yodo. Además, si padeces diabetes tipo 2 las legumbres ayudan a que controles las subidas bruscas de azúcar por su bajo índice glucémico. Gracias a este índice, este "superalimento" también permite que no tengas sensación de hambre tras su consumo.
¿Cómo combinarlas?
La legumbres son tan importantes que se recomienda consumir de mínimo 4 raciones a la semana, por eso te aconsejamos que las acompañes de otros alimentos, como los vegetales. Esta combinación facilita la absorción del hierro y de los minerales que contienen. Este fenómeno también ocurre si añades alimentos con vitamina C (como las frutas cítricas por ejemplo), a tus platos de leguminosas. Puedes añadir las legumbres secas en ensaladas, hacerlas caldosas, en hamburguesas o preparar hummus o cremas.
Si quieres aprender cómo cocinarlas de forma correcta, no te pierdas los siguientes trucos que te proponemos para que aproveches los beneficios de este alimento barato y versátil.
A remojo
Para cocer legumbres siempre es necesario ponerlas a remojo, de este modo, las rehidratamos y acortamos el tiempo de cocción. ¿Pasa algo si no se ponen a remojo? Pues además de que tardarán más en cocerse, para que queden bien por dentro necesitarán mucho tiempo, lo que puede hacer que por fuera queden más deshechas y frágiles. Se suelen dejar en remojo unas 12 horas.
¿Para todas las legumbres?
El remojo es fundamental para cocinar garbanzos y alubias, sin embargo, hay algunos tipos de lenteja, como la pardina, que no requiere esa hidratación previa.
Cantidad de agua
Se suelen echar unas tres partes de agua por una de legumbres. Si queremos un guiso con más caldo aumentamos la cantidad de agua.
Temperatura del agua
Tenemos dos opciones para cocer las legumbres: hacerlo con agua fría y más horas o con agua caliente en menos tiempo. Lo cierto es que solemos decantarnos por la manera más rápida, pero los resultados suelen ser mejores cuando las cocemos en agua fría. Lo correcto es cocer judías y lentejas con agua fría y los garbanzos comenzar a cocerlos en agua caliente.
Fuego lento
Lo ideal es hacer las legumbres a fuego lento. Sin embargo, si tienes olla exprés y te decantas por ahorrar tiempo, te alegrará saber que el resultado también es bueno.
Remover
La forma adecuada de remover las legumbres mientras se están cociendo es moviendo la olla. Si las removemos con cuchara podemos romper la piel que cubre las legumbres.
La sal
Se añade al final siempre, porque si la echamos antes, la piel de las legumbres quedará más dura. También puedes ver nuestro truco para evitar que las legumbres pierdan la piel.
Legumbres del año
Que las legumbres secas sean de este año es primordial. Aunque no siempre se puede saber el tiempo de las legumbres, si son de recogida reciente mucho mejor. Un buen indicativo es que la piel esté lisa y firme. La ventaja que tiene este factor es que ganarán el sabor y en textura.
Que eliminen impurezas
Empieza a cocer las legumbres a fuego fuerte durante unos cinco minutos y sin tapa para que eliminen las impurezas que no se han ido con el lavado previo. Este paso es importante si quieres que queden totalmente limpias.
Un lugar fresco
Cuando las dejes en remojo asegúrate de que están en un lugar fresco, como la nevera, para evitar fermentaciones innecesarias. Un truco es que le añadas vinagre de manzana, lo que facilita la digestión.
Digestiones ligeras
Uno de los mejor consejos que te podemos dar para las legumbres no se te indigesten, es que las cocines a fuego lento. Con ello se consigue que se deshagan los azúcares que dificultan la digestión. Además, cuando las dejas en remojo, facilitas que se eliminen los oligosacáridos, causantes de la mala digestión.
Tiempos de cocción
El tiempo de cocción es importante, pero distinto dependiendo del tipo de legumbre. En el caso de las lentejas conviene cocinarlas durante un mínimo de 50 minutos. Los garbanzos se tienen que hacer durante 60 o 90 minutos y en el caso de las alubias puedes cocinarlas 45 minutos. Hay que tener en cuenta que si apuestas por la olla a presión, ahorrarás unos 15 minutos de tiempo.
Legumbres espesas
Un truco para cocinar las alubias es que a mitad de la cocción añadas un buen chorro de agua fría para que el caldo sea más espeso. Puedes repetir esto dos tres veces durante la cocción, dependiendo del resultado que quieras conseguir.
Acelerar tiempo de cocción
Si quieres acelerar aún más el tiempo de cocinado, añade una cucharadita de bicarbonato. Este compuesto no tiene sabor y si lo añades también durante el remojo hará que tus legumbres estén más suaves. Este método es criticado por algunos cocineros, ya que aseguran que al añadirles bicarbonato pierden parte de su valor nutritivo.
Lavarlas correctamente
Antes de ponerlas a remojo es conveniente que las laves con agua fría en un colador y que retires las alubias que estén en mal estado o las impurezas como pequeñas piedras.
La importancia del menaje
El menaje en el que haces tu legumbre también es muy importante. Ten en cuenta que una cazuela de aluminio puede dificultar el tiempo de cocción.
Conservarlas bien
Asegúrate de que la legumbre seca la conserves previamente de forma correcta en un tarro que se cierre bien y en un lugar fresco y seco. De esta manera se mantienen la consistencia mejor.
