El colesterol es una molécula grasa, insoluble en agua, que forma parte de nuestras células y ayuda a la formación de múltiples sustancias como las hormonas o los ácidos biliares (necesarios para la digestión). Más que proceder de la dieta, la mayor parte del colesterol presente en los tejidos se sintetiza en el propio organismo. Es el hígado su principal fuente de síntesis. Lo grave es que se deposita en las arterias del organismo, produciendo lo que se conoce como aterosclerosis. Estas placas son las responsables de problemas tan graves como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
¿Es clave la herencia familiar?
La herencia es la responsable de todas las hipercolesterolemias primarias. Pero la causa de la hipercolesterolemia más frecuente en la población tiene un origen multifactorial, aparece en la edad adulta y sobre ella actúan también factores externos, como los hábitos de vida perjudiciales.
Así afecta a nuestro organismo
El colesterol que se encuentra en las arterias enfermas de aterosclerosis procede fundamentalmente de la circulación, y depende de los niveles ligados a las partículas LDL circulantes, o ‘colesterol malo’. Una vez depositado en las arterias sufre una modificación que hace que se quede allí haciendo crecer las placas ateroscleróticas. Antes de que esto ocurra, debe ser retirado de las arterias por el ‘colesterol bueno’, HDL, el único mecanismo del que dispone el organismo para limpiarlas. Otra posibilidad es que se formen coágulos de sangre o trombos, cuyas consecuencias serán más o menos graves dependiendo de la arteria afectada.
Factores de riesgo
Los directamente ligados a la enfermedad cardiovascular y que participan en la aparición del colesterol son el tabaco, la hipertensión no controlada o la diabetes. Aunque existen muchos más factores relacionados con la aparición de esta enfermedad, como el sedentarismo, la obesidad y el estrés.
La edad (entre los cuarenta y los setenta años es más frecuente la cardiopatía isquémica) y el sexo masculino (al parecer los estrógenos, hormonas femeninas, protegen a la mujer durante la edad fértil) son otros factores de riesgo también importantes, aunque no podamos actuar sobre ellos.
Hábitos que lo nivelan
- Cuidar la alimentación es imprescindible, llevando una alimentación antiinflamatoria.
- Lo ideal es sustituir las grasas saturadas (carnes y lácteos) por grasas ricas en omega3 como el aceite de oliva, el salmón, las nueces...
- Es ideal disminuir el consumo de los productos ricos en grasas saturadas, azúcares y sal en exceso (hamburguesas, pizzas, perritos calientes, patatas fritas, bollería, zumos industriales...).
- Hacer ejercicio regularmente.
En esta galería te mostramos los alimentos que debes limitar si tienes alto el colesterol. Sigue leyendo.
¿Cuánto colesterol se puede tomar al día?
La cantidad diaria de colesterol en nuestra dieta no debe sobrepasar los 300 mg.
Si padeces diabetes, tienes el colesterol alto o alguna enfermedad cardíaca, deberás limitar el consumo a 200 mg como máximo.
Los huevos, ¿sí o no?
Aunque se creía que huevos aumentaban los niveles de colesterol en la sangre y, por ende, aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es un alimento que contiene proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para la salud. Además, el colesterol que consumimos a través de los alimentos tiene un impacto mucho menor en los niveles de colesterol en la sangre de lo que se pensaba anteriormente.
El consumo moderado de huevos (hasta siete huevos a la semana) no se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, se ha observado que los huevos pueden elevar el colesterol LDL ("colesterol malo"), pero también aumentan el colesterol HDL ("colesterol bueno"), lo que resulta en un equilibrio general favorable.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada individuo es único, y algunas personas pueden ser más sensibles al consumo de colesterol dietético que otras. Aquellos con condiciones médicas preexistentes, como diabetes o hipercolesterolemia familiar, pueden necesitar limitar su consumo de huevos o consultar a un profesional de la salud para determinar la mejor estrategia dietética.
Comida rápida
Evita los alimentos con grasas saturadas; bollería industrial y todo tipo de frituras y alimentos fritos. También los alimentos que digan “aceites hidrogenados”, “aceite de palma” o “aceite de coco” en la etiqueta.
Carnes rojas y carnes grasas sin desgrasar
La carne de choto y vaca contiene 140 mg de colesterol en 100 g. La de ternera, 100 mg. Si tienes el colesterol alto, procura limitar su consumo y, a la hora de cocinarla, quitarle toda la grasa. Las piezas magras con menos grasa son el solomillo, el lomo y el redondo. Lo mejor: cambiar las carnes rojas por las carnes blancas, como las de pavo o pollo.
Patés o foie gras
Elaborados a base de hígado de cerdo y tocino o de hígado de pato contienen mucho colesterol (entre 250 y 400 mg en cada 100 g). Lo mejor es comerlos solo ocasionalmente.
Vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas)
Aunque son ricas en hierro y proteínas, las vísceras están llenas colesterol (entre 300 y 400 mg por 100 g). Las blancas, como los sesos, son las que más grasa contienen. Se desaconsejan totalmente; son muy peligrosas para la salud de las personas con el colesterol alto y problemas cardiovasculares.
Leche entera, nata y helados
En 100 ml de leche entera hay 15 mg de colesterol. Puedes dustituirla por leche desnatada o leche vegetal, como la de soja.
Mantequilla
En 100 g de mantequilla hay 215 mg de colesterol.
Las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina y la manteca, contienen niveles muy elevados de grasas animales.
Quesos grasos
Se consideran quesos con mucho colesterol los que contienen más de 100 mg por cada 100 g. El queso azul, el gruyere, el cheddar, el gouda y el queso crema son los que más colesterol contienen. Lo mejor es optar por el queso fresco, que no contiene grasas.
Embutidos
Los embutidos tienen muchas grasas saturadas. La mortadela (74 mg) y el chorizo (73 mg) son los que más colesterol contienen. Los únicos permitidos son los más magros: el jamón cocido y la pechuga de pavo.
Mariscos y caviar
Los mariscos al igual que el caviar son alimentos que suben mucho el colesterol; por eso solo están permitidos en ocasiones especiales.
Los crustáceos como las gambas, langostinos o langosta, y los cefalópodos como el pulpo, calamar y sepia, contienen una cantidad elevada de colesterol, entre 150 y 220 mg de colesterol por cada 100 g.
Los moluscos, como las almejas y los mejillones contienen mucho menos colesterol, de 50 a 80 mg. Decídete por ellos.
¿Qué alimentos contienen colesterol bueno?
Especialmente los que contienen ácidos grasos omega 3; pescados como: salmón, caballa, bacalao, sardinas.
Frutas, aguacate, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos.
¿Y las bebidas?
Las bebidas, sobre todo aquellas ricas en azúcares y alcohol, pueden aumentan los niveles de colesterol. En el caso del alcohol, pasa enseguida al hígado, acumulando grasas y suben la tensión arterial.
