Climaterio: cómo afrontar las alteraciones hormonales de la menopausia según los expertos

El climaterio representa una etapa de transición entre la fase reproductiva y no reproductiva. En este período, el cuerpo femenino pasa por un gran cambio endocrino debido al descenso de actividad del ciclo ovárico, además, también encontramos cambios biológicos con disminución de la fertilidad. 

Las principales consecuencias de climaterio están relacionadas con los niveles del estrógeno, que pueden llevar a la sequedad vaginal, urgencia miccional, incontinencia urinaria, dolores pélvicos, osteoporosis, problemas cardiovasculares...

Los sofocos son muy habituales en esta etapa y quizá sean los responsables de la búsqueda de ayuda profesional por parte de la mayoría de las mujeres. Este síntoma ocurre debido la reducción de los estrógenos, que altera el funcionamiento normal del centro termorregulador del cuerpo, localizado en el hipotálamo.

El mal funcionamiento de este centro termorregulador hace que se eleve la temperatura corporal y, a continuación, para intentar disminuirla, se produzca una vasodilatación que se manifiesta como aumento de la temperatura en la piel, enrojecimiento y sudoración.

Actividad física: ¿cuál es el mejor ejercicio?

Muchos estudios relatan los beneficios de una actividad física regular en los síntomas no deseados provocados por el déficit de estrógenos. 

Por ejemplo, los sofocos, como antes dijimos, son debidos a la variación de los termorreguladores que, en cierto modo, son modulados por las betaendorfinas. 

Durante la menopausia, estas suelen disminuir, empeorando los cambios de temperatura que siente la mujer. 

El ejercicio físico favorece la liberación de betaendorfinas y el aumento de la concentración de esta hormona en el cuerpo y favorece la disminución de este síntoma.

En relación a la prevención de problemas cardiovasculares, el ejercicio físico favorece la aceleración del metabolismo, que ayuda en la quema de los carbohidratos y lípidos, regulando el control del peso.

La densidad ósea disminuye con la llegada de la menopausia y que la actividad física ayuda en la prevención de osteoporosis. ¿Pero qué ejercicios favorecen la prevención? 

Seguramente, la primera cosa que te vino a la mente fueron los ejercicios más suaves, como pilates y yoga. Pero, por increíble que parezca, los ejercicios que favorecerán la producción de calcio y aumento de la densidad ósea son los ejercicios de carga, por ejemplo, la musculación. 

Los ejercicios que involucran carga son más osteogénicos, es decir, promueven la remodelación ósea en las áreas directamente ejercitadas. 

Estudios realizados observaron que un entrenamiento con ejercicios de resistencia con más cargas y menos repeticiones favorecen el aumento en la densidad ósea en la región de la cadera y brazos.

Sin embargo, en los entrenamientos hechos con menos carga y más repeticiones no hubo un cambio considerable en la densidad ósea.

La reeducación postural, una gran aliada

Con la pérdida ósea derivada de la osteoporosis y la debilidad de la musculatura antigravitacional que provoca una alteración en la postura, se favorece un aumento del ángulo de la cifosis dorsal. 

Esta alteración conlleva una disminución de la flexibilidad torácica, que puede ser la causa de cuadros de dolores, principalmente, en los hombros. 

Esta falta de movilidad torácica y la cifosis llevarán a un aumento de la presión intrabdominal y alteraciones musculares que serán muchas veces la causa de hernias discales, así como de debilidad en la zona del suelo pélvico.

A través de ejercicios, se consigue una liberación muscular que, en consecuencia, favorece en la armonía de nuestro cuerpo. 

A su vez, la armonía de los vectores de fuerza llevará a una mejora o prevención de problemas de suelo pélvico y dolores en la espalda, ya que la carga caerá en los puntos correctos de amortiguación.

¿Cómo los ejercicios de suelo pélvico podrán ayudarte?

La práctica de los ejercicios de suelo pélvico (ejercicios de Kegel) favorece la estabilización, el aumento de la fuerza y resistencia muscular, brindando a la mujer una mayor concienciación de la musculatura vaginal y teniendo un impacto positivo sobre la función sexual. 

Los ejercicios de Kegel favorecen también una mayor oxigenación local por el aumento del torrente sanguíneo hacia el suelo pélvico. Esto aporta beneficios para el tejido conjuntivo y la lubricación, que ayuda en los síntomas de sequedad vaginal.

Protección del suelo pélvico en actividad con pesas

Mantener el equilibrio de las presiones intrabdominales es fundamental para un suelo pélvico sano, una correcta respiración y el control postural en los ejercicios. 

Para realizar correctamente las respiraciones, es importante llevar una inspiración tranquila, enfocando el aire a las costillas (como si quisieras ensanchar la espalda).

Durante el esfuerzo, espirar buscando que esta sea larga y tranquila, evitando que las costillas se cierren bruscamente mientras que realizas una contracción del suelo pélvico seguida del abdomen.

Consejos para un suelo pélvico sano