Esta es la dieta que recomiendan los nutricionistas para adelgazar a los 50 años

La mediana edad, alrededor de los 40 y 50 años, suele marcar un punto de inflexión en nuestro peso, especialmente en el caso de las mujeres. 

Por eso es tan importante hacer cambios en la alimentación (en los menús diarios) y en los hábitos de vida. Mantener el peso es difícil, sí, pero no imposible, ya que una buena dieta combinada con ejercicio, puede ayudarnos a conseguirlo.

¿Por qué cuesta más perder peso?

Si queremos adelgazar debemos eliminar grasa (esto es válido para cualquier edad). Con una dieta hipocalórica equilibrada que contenga un 40 % de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasa nos aseguramos una pérdida de peso de forma segura y sana. 

Pero no es tan sencillo, pues a partir de los 40 se produce una serie de cambios en nuestro organismo que, entre otras consecuencias, provoca que perder los kilos que sobran resulte más difícil. 

Es más difícil adelgazar porque a medida que se van cumpliendo años el organismo no funciona igual, no es tan eficaz como cuando teníamos 20 o 30. El metabolismo se ralentiza, el juego hormonal se altera, la masa corporal se reduce y el cuerpo se mueve menos.

Las hormonas influyen

La barrera de edad en torno a los 40 y 50 años suele ser el momento de la menopausia en las mujeres, aquel en el que los niveles hormonales juegan en contra de la báscula. 

Con los años -a partir de los 40 y más acentuadamente a partir de los 50- nuestro metabolismo disminuye debido a la pérdida de masa muscular (nos volvemos más sedentarios).

El doctor Fernando García Pérez-Sevillano, endocrino del Hospital Vithas Nisa de Sevilla, afirma que “esta reducción del metabolismo derivada del envejecimiento se debe en gran parte a la disminución de hormonas como la del crecimiento, la testosterona o los estrógenos”. 

En el caso de las mujeres, la pérdida de hormonas sexuales tras la menopausia produce una caída brusca del metabolismo, por lo que si se sigue manteniendo la misma ingesta de alimentos (calorías) se tiende a engordar.

Alimentos que hemos de tomar más ahora

Para el doctor García Pérez-Sevillano, “en general, con los años debemos reducir la cantidad total de calorías que ingerimos".

Asegura que "los adultos mayores deben incrementar el consumo de proteínas de calidad como huevos, pescado, carne blanca o legumbres, ya que una ingesta pobre se asocia con un mayor deterioro de la musculatura y por tanto de la calidad de vida".

Los expertos en nutrición recomiendan consumir cinco piezas de fruta y verdura al día: dos raciones de frutas y tres de verduras. Por otro lado, hay dos alimentos que no deben faltar en los menús de la mediana edad: los cereales integrales y los frutos secos. 

Los piñones, por ejemplo, son ricos en calcio y magnesio (son una buena alternativa a los lácteos). En cuanto a los cereales integrales, aportan mucha energía y muchos nutrientes, además de ser fuente de fibra.

Alimentos que debemos evitar

Según la doctora Leila Pérez Venturino, responsable del servicio de Nutrición y Dietética del Hospital Vithas San José de Vitoria: “Dentro de los alimentos que debemos evitar están los ricos en grasas, sal y azúcar, además de las bebidas azucaradas y alcohólicas".

Aquí encontramos a los productos cárnicos, quesos curados, bollería, snacks, galletas, entre otros. Sin olvidar las bebidas como los refrescos, zumos, cerveza o vino. Todas ellas aportan mucha energía y no nos aportan ningún nutriente.

Si lo que queremos es bajar de peso, debemos ser conscientes de lo que comemos, es bastante habitual subestimar lo que picamos entre horas, lo que bebemos y el consumo de “un poquito”, que suele ser más de lo que creemos, de aquellas cosas que nos gustan y no podemos evitar.

No solo debemos aumentar el consumo de alimentos saludables, sino reducir o quitar los alimentos superfluos, como también las bebidas. 

En lugar de prohibírnoslos, podemos introducirlos en una cantidad y frecuencia baja, siendo consecuentes en este aspecto que es el que puede condicionar la velocidad del descenso de peso, es más importante bajar poco a poco y mantenerlo, que las prisas.

Platos para toda la semana

Pensada para realizar a lo largo de un mes o el tiempo que precises, esta dieta es equilibrada y nutritiva. Aquí tienes un menú tipo, elaborado por la nutricionista Leila Pérez, para orientarte. Alterna sus platos con nuestras recetas y cuida las raciones.

Lunes

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA

Lácteo, fruta

COMIDA

Lentejas con verduras (zanahoria, cebolla, puerro, pimiento)

MERIENDA

Lácteo, fruta

TENTEMPIÉS

Ensalada de zanahoria, manzana y maíz. Tortilla francesa

Martes

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA

Lácteo, fruta

COMIDA

Ensalada de lechuga, cebolleta y pepino

Pasta con tomate y carne picada

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA 

Esparragos a la plancha. 

Lubina al horno. 

Pan o biscote

Miércoles

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA 

Lácteo, fruta

COMIDA

Garbanzos con verduras (espinacas, cebolla, calabaza...)

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA

Ensalada de espinacas y tomates cherry. 

Bonito en salsa de tomate. 

Pan o biscote

Jueves

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA 

Lácteo, fruta

COMIDA

Puré de calabacín, calabaza y patata. 

Pechuga de pollo a la plancha

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA

Ensalada de tomate, cebolleta y remolacha. 

Tortilla de patata y calabacín

Viernes

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA 

Lácteo, fruta

COMIDA

Alubias con berzas

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA

Ensalada de lechuga, canónigos y rábanos. 

Caballa asada. 

Pan o biscotes

Sábado

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA 

Lácteo, fruta

COMIDA

Brócoli con patata. 

Pechuga de pavo a la plancha con pimientos

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA

Ensalada con quinoa. 

Salmón a la plancha

Domingo

DESAYUNO

Lácteo, fruta o cereales

MEDIA MAÑANA 

Lácteo, fruta

COMIDA

Ensalada de hojas verdes. 

Paella de pescado y marisco

MERIENDA

Lácteo, fruta

CENA

Brochetas de pimiento, cebolla, calabacín. 

Revuelto de setas. 

Pan o biscotes