Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, forman parte del conjunto de macronutrientes necesarios nuestro organismo. Para llevar una dieta equilibrada es muy importante incluir alimentos de todos los grupos en tus comidas.
Para los deportistas la alimentación es un factor fundamental de su rutina. Una de las dudas más frecuentes de las personas que practican deporte es saber qué alimentos incluir en la dieta y cómo distribuirlos a lo largo de las comidas. Los principales objetivos son evitar lesiones y ganar músculo, y las proteínas juegan un papel fundamental en estas dos tareas. Eso sí, siempre hay que tomarlas combinadas con los otros dos grupos de alimentos y siguiendo una dieta equilibrada.
Lo primero que hay que hacer es analizar los distintos alimentos ricos en proteína, teniendo en cuenta que éstas pueden ser de origen animal o vegetal. En primer lugar, la carne es muy rica en proteína. Lo mejor es optar por carnes magras, es decir, muy bajas en grasas como el pavo o el pollo y de vez en cuando podemos optar por tomar ternera ya que nos aporta unos aminoácidos de mayor calidad que otros tipos de carnes. Para un deportista estos alimentos son ideales para poder generar masa muscular y recomponerse de los entrenamientos.
El pescado también es muy rico en proteínas, sobre todo el pescado azul como el salmón o el atún, que además son dos grandes fuentes de ácidos grasos Omega 3 considerando a estas como grasas buenas. Incluso, si no tienes el ácido úrico alto, puedes tomar una cantidad de marisco óptima –langostinos o gambas por ejemplo- ya que también son una fuente de proteína animal directa que viene muy bien a nuestro organismo. No solamente podemos tomar proteína proveniente de la carne sino que también podemos aportar a nuestro organismo otros nutrientes como el fósforo que lo posee el pescado.
Pero también tenemos ciertos alimentos vegetales, que contienen gran cantidad de alimento en forma de proteína vegetal como puede ser la soja y derivados como el tofu, o los altramuces y algunos frutos secos que también son fuente de fibra. Además, muchos de ellos contienen un perfil proteico completo, es decir, nos aportan todos los aminoácidos esenciales como la carne, el pescado, los huevos y/o lácteos.
Únicamente debemos tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser óptima durante la tarde, en especial en las horas de la comida y de la merienda, horas en las que estaremos realizando una actividad física mucho más elevada que en otras horas del día. Por lo tanto, deberemos diferenciar qué tipo de proteínas tenemos que tomar en torno a nuestra actividad física y a la hora del día a la que nos refiramos.
Para ello, aquí te dejamos un listado de alimentos ricos en proteínas y que tú, en función de tus gustos, puedes distribuir a lo largo del día para darle el aporte necesario de proteínas a tu organismo.
Bacalao salado
Como un concentrado de proteínas el bacalao salado tiene 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Con que ingieras una pequeña cantidad de este alimento habrás cubierto tus necesidades diarias básicas.
Atún fresco
Este alimento es una fuente principal de proteína. Cada ración de 100 gramos de atún fresco nos aporta un total de 21,5 gramos de proteína, lo que lo hace un perfecto aliado para los entrenadores. Los aportes proteicos son similares a los de otros pescados como el salmón o la lubina.
Ternera
Destacamos la carne de ternera por ser una de las más magras dentro de las carnes de vacuno pero, en general, todas estas carnes tienen 21 gramos de este tipo de macronutrientes por cada 100 gramos de este alimento. Recordemos que la OMS, no recomienda el consumo frecuente de carnes rojas y procesadas.
Jamón serrano
Con solo 5,6 gramos de grasa en su versión normal y 21 de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es uno de los platos preferidos y a la vez valorados por aquellos que quieren un producto con un alto valor proteico. Además las proteínas de este manjar son de alto valor biológico. Pero si tomamos jamón ibérico elevamos la cantidad de proteínas hasta los 43 gramos de estas por una ración de 100 gramos.
Lomo embuchado
Con un aporte proteico de 32 gramos por cada 100 el lomo embuchado se convierte en un producto estrella para deportistas y aquellos que quieran llevar una dieta con un alto valor en proteínas. Pero ¡cuidado! Su alto valor en sodio tiene consecuencias como poder retener líquidos por lo tanto es un alimento que a pesar de todas sus buenas propiedades, debes consumir con moderación.
Avena
La avena es un cereal cuyo grano seco es rico en almidón, es el cereal que más contenido en proteínas tiene y una cantidad nada despreciable de vitaminas y minerales. En cuanto a su contenido en proteínas hablamos de 12 gramos por cada 100 que ingerimos.
Gelatina
Pero si lo que quieres tomar es un alimento rico en proteínas, entonces tendrás que tomar gelatina. Es el alimento por excelencia en cuanto al alto porcentaje proteico que tiene. De cada 100 gramos de alimento, 84 son de proteínas.
Langostinos
Un producto que engorda poquísimo. Los langostinos tienen 0,8 gramos de grasa y apenas 100 calorías por los 100 gramos de alimento pero que tienen uno de los valores de proteínas más elevado: 24 gramos de proteínas de origen animal que son las que nos proporciona los aminoácidos necesarios para cumplir ciertas funciones corporales.
Pistachos
Con 19 gramos de proteínas y a pesar de su elevado índice calórico, el pistacho es un fruto seco ideal para aportar proteínas a nuestro organismo sobre todo entre horas o en momentos como la merienda. Lo único que hay que tener en cuenta es la ración que debemos tomarnos ya que son un perfecto aliado de los músculos pero completamente enemigo para aquellos que quieren bajar su peso.
Soja
La soja forma parte de uno de los alimentos vegetales con más proteínas. De hecho, de cada 100 gramos de este alimento, 30 gramos son de proteínas. Producto ideal para personas veganas y a pesar de que no es un tipo de proteína como la animal es un alimento perfecto para aportar la dosis diaria recomendada de este macronutriente.
Salmón
Posee 20,2 gramos de proteínas cada 100 gramos y a pesar de sus 11 gramos de grasa el salmón es un alimento perfecto para deportistas y entrenadores y para aquellos que quieren reducir sus niveles de colesterol. La grasa que posee este alimento es alto oleico --omega 3--, lo que le permite catalogarlo como un alimento sano. Perfecto para cocinar sin aceite y disfrutar de todo su sabor.
Altramuces
Cada 100 gramos de altramuces tienen 36,2 gramos de proteínas. Es un perfecto aliado para el . Su alto contenido en fibra y proteínas hace que el altramuz presente un índice glucémico bajo, que lo faculta para personas con diabetes.
Arenque
El arenque es un alimento rico en vitamina D y en vitamina B12 que pertenece al grupo del tipo de pescado azul. Tiene 18,5 gramos de proteínas por cada 100 de alimento. Además, con un alto contenido en omega 3 es un perfecto aliado para rebajar los niveles de colesterol en sangre.
Garbanzos
Este pequeño alimento contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y K, rico en carbohidratos de absorción lenta y en proteínas de origen vegetal. ¡19 gramos de proteínas por cada 100 gramos de garbanzos! No está nada mal. No obstante, entre algunas de sus ventajas están las de que permiten combatir la anemia y cuidan la salud de nuestro hígado. Además, combaten los estados de fatiga y cansancio físico y mental
