Colesterol alto, ¿qué alimentos debo evitar?

Cristina de las Heras

31.07.2018 | 13:11

13.09.2021 | 13:04

El colesterol es una molécula grasa, insoluble en agua, que forma parte de nuestras células y ayuda a la formación de múltiples sustancias como las hormonas o los ácidos biliares (necesarios para la digestión). Más que proceder de la dieta, la mayor parte del colesterol presente en los tejidos se sintetiza en el propio organismo. Es el hígado su principal fuente de síntesis. Lo grave es que se deposita en las arterias del organismo, produciendo lo que se conoce como aterosclerosis. Estas placas son las responsables de problemas tan graves como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

¿Es clave la herencia familiar?

La herencia es la responsable de todas las hipercolesterolemias primarias. Pero la causa de la hipercolesterolemia más frecuente en la población tiene un origen multifactorial, aparece en la edad adulta y sobre ella actúan también factores externos, como los hábitos de vida perjudiciales.
En pocos casos la causa no es curable, como por ejemplo en los casos de diabetes.

Así afecta a nuestro organismo

El colesterol que se encuentra en las arterias enfermas de aterosclerosis procede fundamentalmente de la circulación, y depende de los niveles ligados a las partículas LDL circulantes, o ‘colesterol malo’. Una vez depositado en las arterias sufre una modificación que hace que se quede allí haciendo crecer las placas ateroscleróticas. Antes de que esto ocurra, debe ser retirado de las arterias por el ‘colesterol bueno’, HDL, el único mecanismo del que dispone el organismo para limpiarlas. Otra posibilidad es que se formen coágulos de sangre o trombos, cuyas consecuencias serán más o menos graves dependiendo de la arteria afectada.

Factores de riesgo

Los directamente ligados a la enfermedad cardiovascular y que participan en la aparición del colesterol son el tabaco, la hipertensión no controlada o la diabetes. Aunque existen muchos más factores relacionados con la aparición de esta enfermedad, como el sedentarismo, la obesidad y el estrés.
La edad (entre los cuarenta y los setenta años es más frecuente la cardiopatía isquémica) y el sexo masculino (al parecer los estrógenos, hormonas femeninas, protegen a la mujer durante la edad fértil) son otros factores de riesgo también importantes, aunque no podamos actuar sobre ellos.

Hábitos que lo nivelan

- Cuidar la dieta es lo primero.
- Lo ideal es sustituir las grasas saturadas (carnes y lácteos) por grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, soja) y omega 3 (de pescado).
- Se deben evitar todos los productos de bollería industrial así como la comida rápida (hamburguesas, pizzas, perritos calientes, patatas fritas).
- Hacer ejercicio regularmente (andar 30 minutos al día será suficiente).

El NCEP (Programa Nacional Educativo sobre el Colesterol), recomienda que el colesterol total sea menos de 200 mg/dL , que el colesterol bueno esté por encima de 40 mg/dL , y que el colesterol malo esté por debajo de 130 mg/dL.

En esta galería te mostramos los alimentos que no debes tomar si tienes alto el colesterol. Sigue leyendo.

¿Cuánto colesterol se puede tomar al día?

La cantidad diaria de colesterol en nuestra dieta no debe sobrepasar los 300 mg.
Si padeces diabetes, tienes el colesterol alto o alguna enfermedad cardíaca, deberás limitar el consumo a 200 mg como máximo.

Los huevos, ¿sí o no?

Aunque los huevos de gallina tienen mucho colesterol (la yema de un huevo grande contiene unos 200 mg de colesterol), una persona sana puede tomar hasta 7 huevos por semana.
Eso sí, no los acompañes de bacon, salchichas o jamón; y si los comes fritos utiliza aceite de oliva virgen extra.
Si padeces diabetes, te conviene comer solo las claras, que no contienen colesterol.

Comida rápida

Evita los alimentos con grasas saturadas; bollería industrial y todo tipo de frituras y alimentos fritos. También los alimentos que digan “aceites hidrogenados”, “aceite de palma” o “aceite de coco” en la etiqueta.

Carnes rojas y carnes grasas sin desgrasar

La carne de choto y vaca contiene 140 mg de colesterol en 100 g. La de ternera, 100 mg. Si tienes el colesterol alto, procura limitar su consumo y, a la hora de cocinarla, quitarle toda la grasa. Las piezas magras con menos grasa son el solomillo, el lomo y el redondo. Lo mejor: cambiar las carnes rojas por las carnes blancas, como las de pavo o pollo.

Patés o foie gras

Elaborados a base de hígado de cerdo y tocino o de hígado de pato contienen mucho colesterol (entre 250 y 400 mg en cada 100 g). Lo mejor es comerlos solo ocasionalmente y están totalmente prohibidos para las personas obesas y con problemas cardiovasculares.

Vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas)

Aunque son ricas en hierro y proteínas, las vísceras están llenas colesterol (entre 300 y 400 mg por 100 g). Las blancas, como los sesos, son las que más grasa contienen. Se desaconsejan totalmente; son muy peligrosas para la salud de las personas con el colesterol alto y problemas cardiovasculares.

Leche entera, nata y helados

En 100 ml de leche entera hay 15 mg de colesterol.
Sustitúyela por leche desnatada o leche vegetal, como la de soja.
La nata contiene 105 mg de colesterol en 100 g.
Los helados de leche están desaconsejados también por su contenido en azúcares y sus muchas calorías.

Mantequilla

En 100 g de mantequilla hay 215 mg de colesterol.
Las grasas sólidas como la mantequilla, la margarina y la manteca, contienen niveles muy elevados de grasas animales. Quedan prohibidas para quien tiene colesterol, que pueden tomar, en su lugar, aceite de oliva.

Quesos grasos

Se consideran quesos con mucho colesterol los que contienen más de 100 mg por cada 100 g. El queso azul, el gruyere, el cheddar, el gouda y el queso crema son los que más colesterol contienen. Lo mejor es optar por el queso fresco, que no contiene grasas.

Embutidos

Los embutidos tienen muchas grasas saturadas. La mortadela (74 mg) y el chorizo (73 mg) son los que más colesterol contienen. Los únicos permitidos son los más magros: el jamón cocido de York (sin partes blancas) y la pechuga de pavo.

Mariscos y caviar

Los mariscos al igual que el caviar son alimentos que suben mucho el colesterol; por eso solo están permitidos en ocasiones especiales.
100 g de caviar contienen 330 mg de colesterol.
Los crustáceos como las gambas, langostinos o langosta, y los cefalópodos como el pulpo, calamar y sepia, contienen una cantidad elevada de colesterol, entre 150 y 220 mg de colesterol por cada 100 g.
Los moluscos, como las almejas y los mejillones contienen mucho menos colesterol, de 50 a 80 mg. Decídete por ellos.

¿Qué alimentos contienen colesterol bueno?

Especialmente los que contienen ácidos grasos omega 3; pescados como: salmón, caballa, bacalao, sardinas.
Frutas, aguacate, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos.
Comer al día media cebolla cruda, ayuda a aumentar el colesterol bueno en un 25 %.

¿Y las bebidas?

- Café. Si tomas más de 5 tazas, tu colesterol podría aumentar hasta un 8 %.
- Refrescos con azúcar. Elevan el colesterol y los triglicéridos en sangre. Prohibidas en casos de obesidad y diabetes.
- Cerveza. Si tienes el colesterol alto, no bebas más de 2 al día.
- Vino. Por su contenido en resveratrol (sustancia antioxidante natural), reduce el colesterol en sangre y es muy bueno para el corazón. Puedes beber 2 copas diarias.
- Otras bebidas con alcohol. Aumentan los niveles de colesterol (el alcohol pasa enseguida al hígado, acumulando grasas) y suben la tensión arterial.