La recuperación tras el ejercicio físico es clave para darnos un respiro, retomar las fuerzas y permitir que nuestro músculos vuelvan a su ser, e incluso impulsarles a desarrollarse más y más fuertes. Después de entrenar, las reservas de glucógeno que aportan energía a los músculos están vacíos (o casi). Además, las fibras musculares sufren daños que deberían repararse al acabar. Por eso es tan importante alimentarse correctamente una vez hemos acabado nuestro entrenamiento de alta intensidad.
Tan importante es comer adecuadamente antes de hacer ejercicio como después. No solo necesitamos un buen aporte de nutrientes previamente al ejercicio, sino una vez que hemos finalizado nuestra sesión, pues tenemos que recuperarnos tras el esfuerzo realizado. Cuando entrenamos, el cuerpo quema grasa e hidratos de carbono para poder obtener la energía que necesita, lo cual provoca que perdamos nutrientes.
Si sueles hacer HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, entrenamientos con intervalos de alta intensidad, ya sabrás lo importante que es una correcta alimentación después. Este tipo de entrenamiento favorece la pérdida de peso, mejora los perfiles de lípidos séricos, la presión arterial y los marcadores de inflamación... todo beneficios. Ahora bien, el esfuerzo realizado es muy grande y nuestros músculos requieren un chute de energía. Si quieres maximizar los beneficios del entrenamiento de alta intensidad, es recomendable prestar atención a lo que comes y no comerte una pizza familiar después, o cualquier otra comida ultraprocesada.
El perfecto tentempié reparador debería incluir hidratos de carbono de media y alta/rápida asimilación. En este grupo se incluyen arroz, patatas o fruta. También deberían estar presentes los alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) para tratar de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y crear nuevas fibras musculares. Es recomendable no esperar más de dos horas para comer algo, pues en este periodo el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los nutrientes.
Aguacate, avena, plátano... A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que deberías comer tras un entrenamiento de alta intensidad para recuperar energías. ¡Apunta!
Aguacate
El alto valor energético del aguacate lo convierte en uno de los frutos más recomendables para comer después de un entrenamiento. También aporta altas cantidades de ácidos grasos insaturados, vitamina E y proteínas de origen vegetal que favorecen la formación de masa muscular y cuidan la salud cardiovascular.
Avena
La avena es rica en hidratos de carbono complejos, por lo que favorece la síntesis de glucógeno y disminuye la fatiga muscular. Además, aporta fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y cobre, entre otros nutrientes.
Frutos secos
Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Tomar un puñadito después de entrenar te ayuda a recuperarte, pues proporcionan glucógeno y nutrientes que favorecen la recuperación muscular. Además, ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y mejoran el rendimiento deportivo. Avellanas, almendras, cacahuetes, nueces... elige el que más te guste.
Huevos
Los huevos son un alimento muy saludable que no debería faltar en la dieta, y todavía son más recomendables después de una sesión de ejercicio gracias a que favorecen la síntesis de proteínas musculares. Además, aportan lípidos liposolubles y 18 vitaminas y minerales, entre las cuales destaca la vitamina D, B, el selenio, el zinc y el hierro.
Plátano
El plátano es una de las mejores frutas para un picoteo post entrenamiento. Esto es gracias a su elevado contenido en azúcares intrínsecos y minerales esenciales que favorecen la recuperación muscular. Esta fruta brinda un chute de energía a tu cuerpo reponiendo los niveles de glucosa sin elevar sus niveles en la sangre.
