El hambre es uno de los principales enemigos de la dieta para perder peso, sobre todo al principio y dependiendo de cómo se haya ajustado dicha pauta a tus necesidades nutricionales. Aunque pasar hambre no debería ser lo habitual durante un régimen, si la persona que consume en exceso alimentos procesados y ricos en azúcares comienza una alimentación equilibrada, es probable que tenga más apetito de lo habitual. Por eso, conocer cuáles son los alimentos más saciantes y bajos en calorías puede ayudar mucho en este proceso de pérdida de peso.
Existen muchos mitos en torno a la pérdida de peso. Cenar solo fruta y dejar los carbohidratos no son buenas ideas, ya te lo adelantamos. Aunque tienen mala fama, los carbohidratos son muy necesarios, pues son precisamente los que nos aportan la energía que necesitamos. Tampoco deberías dejar de desayunar o seguir un régimen alimenticio muy restrictivo, pues esto solo te llevará a tener muchísima ansiedad. ¿La clave? Aprender a identificar el hambre emocional y apostar por alimentos que nos ayuden a sentirnos saciadas.
Cuando pensamos en alimentos saciantes, es muy posible que se nos vengan a la cabeza alimentos como pizzas o hamburguesas. Sin embargo, estos alimentos no son nada nutritivos y tampoco precisamente ligeros. Al comenzar una dieta de adelgazamiento, deberíamos dejar a un lado este tipo de comidas para apostar por alimentos bajos en calorías que nos llenen el estómago y eviten esa sensación de vacío.
Los alimentos más saciantes suelen ser aquellos con un elevado contenido de proteínas, agua y fibra, tres componentes que retardan el vaciado gástrico, por lo que alargan la sensación de saciedad en el tiempo. Las proteínas presentan una digestión algo compleja, por lo que se digieren más lentamente y nos llenan más. Por otro lado, la fibra se hincha al contacto con el agua, llenando así el estómago.
Otro factor que influye a la hora de incrementar la sensación de saciedad es masticar muy bien los alimentos, por eso, los alimentos que necesitan masticarse mucho como los frutos secos o las hortalizas crudas, sacian mucho más.
Y, ¿Cuáles son estos alimentos saciantes de los que te hablamos? A continuación te damos diez ejemplos que deberían estar en tu lista de la compra, pues son nutritivos, ligeros y saciantes.
Aguacate
El aguacate tiene una textura mantecosa que ayuda a sentirnos más saciadas tras su consumo. Además, contiene un alto porcentaje de agua (un 80%) y fibra, ingredientes clave para prolongar la sensación de saciedad en el tiempo. La gran versatilidad de este alimento es otro de sus puntos a favor, pues se puede incluir en todo tipo de recetas: ensaladas, bocadillos, tostadas e incluso hamburguesas.
Almendras
¿Sabías que las almendras son uno de los alimentos más nutritivos? También forman parte de la lista de imprescindibles si queremos adelgazar (como cualquier otro fruto seco), pues nos hacen sentir saciadas y evitan que recurramos a otros alimentos más calóricos para picar entre horas.
Arroz integral
Los alimentos integrales son mucho más saciantes que su versión refinada. Esto se debe a que el arroz integral y los granos enteros tienen un alto porcentaje de fibra (9,5 g/100 g), que prolonga la sensación de saciedad y que permanecen en el estómago durante más tiempo.
Huevo
El huevo aporta proteínas de alto valor biológico, nutriente que, junto con la fibra, desempeña un papel clave a la hora de mantener a raya la sensación de hambre. La gran ventaja del huevo es que es muy versátil y puedes consumirlo de muchas maneras diferentes: cocido, a la plancha, en tortilla, revueltos...
Lentejas
Las legumbres son alimentos muy saludables y saciantes que siempre deberían estar presentes en nuestra dieta. En el caso de las lentejas, aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal, minerales y fibra, que nos mantienen saciadas durante más tiempo sin aportar muchas calorías. Esto último es posible si evitamos el típico plato de lentejas guisadas con chorizo, panceta y otras carnes grasas, y las sustituimos por verduras.
Manzana
La manzana aporta una buena cantidad de agua. Sin embargo, la clave para que la manzana sea tan saciante reside en su contenido de pectina, fibra soluble que sirve para calmar el hambre. Dicha fibra se encuentra sobre todo en la piel, así que si quieres aprovecharte de este beneficio, es mejor que no la peles antes de consumirla.
Patata
La patata no es de los alimentos más ricos en fibra, pero sí contiene una buena proporción de agua (en torno al 80%), lo cual lo convierte en una buena opción cuando se trata de mantener la sensación de saciedad con pocas calorías. Es recomendable consumirla preferiblemente hervida, pues es el doble de saciante que una patata frita y también aporta tres veces menos calorías.
Quinoa
La mayor parte de las calorías de la quinoa son en forma de carbohidratos complejos, lo que la convierte en un alimento perfecto para aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo y, por lo tanto, perder peso. También es muy rica en fibra y proteínas de origen vegetal. Toma nota de estos trucos para que quede perfecta al cocinarla.
Yogur
El yogur es una buena fuente de proteínas de calidad que demoran el proceso digestivo, por lo que ayuda a permanecer sin ganas de comer durante más tiempo. Se trata de un alimento con gran poder saciante, perfecto si queremos controlar lo que comemos para mantener o reducir el peso. Elige siempre yogur natural, en lugar de su versión azucarada.
Zanahoria
La zanahoria es buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y carotenos. Se trata de un alimento perfecto para calmar el hambre y para picar entre horas ya que no nos aporta calorías (27 por cada 100 gramos) pero sí nos sacia. Toma nota de esta receta ligera y saciante de láminas de zanahoria, pepino y tomate.
