Plan para conseguir tu peso ideal y estar fantástica esta primavera

Se estima que en invierno podemos engordar entre dos y cinco kilos. Con las circunstancias derivadas de la pandemia, es posible que el aumento haya sido mayor.

Mujer comiéndose una fresa
iStock
  • Autora: Sara Menéndez

La primavera es una estación conocida como entretiempo. No solo causa molestias a la hora de escoger vestuario, sino que también aumenta las posibilidades de coger algún resfriado o  experimentar algún tipo de alergia. La buena noticia es que la naturaleza es sabia y ofrece unos productos alimentarios frescos con propiedades acordes a las necesidades del cuerpo.

Frutas y verduras se alían para proteger la salud y ayudar al organismo a enfrentarse a los cambios ambientales que pueden desequilibrarlo. No solo es necesario sopesar si es necesario llevar chaqueta de punto o de algodón, sino que también es momento de planificar el menú, atendiendo a las vitaminas y minerales que aportan los alimentos que lo integran.

Preprimavera

La preparación del organismo para la primavera comienza ya semanas antes, según el calendario de la naturaleza. La especialista Marta Vallejo, dietista nutricionista de Clínica Opción Médica. explica que “la alimentación en esta época del año es muy importante, porque estamos expuestos a muchos factores: frío y viento, cambios de temperatura entre el interior y el exterior, mayor tasa de infecciones víricas, etcétera. No es casualidad que sea la época del año en que tenemos más acceso a frutas altas en vitamina C, como la mandarina y la naranja. La clave está en que la base de nuestra alimentación sea de frutas, verduras y hortalizas, acompañadas de proteínas de calidad, como huevos eco, carne de pasto, pescado salvaje...”

Ventajas de temporada

Comer productos de temporada mejora:

  • El medioambiente: se fomenta el comercio de proximidad y disminuye la emisión de CO2.
  • La salud: su contenido en nutrientes es óptimo.
  • La economía: son más baratos y se nota en el bolsillo.
  • El gusto: en sus meses es cuando mejor saben.

En marzo, las naranjas y las mandarinas coinciden con las fresas y los kiwis.

Bol de fruta con yogur
iStock

Planificación

Nada mejor que establecer un plan para alcanzar un objetivo. Y perder peso exige tener unas pautas, para no perderse por el camino.

Para adelgazar de forma saludable, se recomienda perder entre 1/2 y 1 kilo de grasa a la semana, aunque siempre depende de las circunstancias de la persona.

Marta Vallejo comenta que “mantener un peso saludable durante todo el año es importante, pero también en esta época que no solemos comer tantas ensaladas. Los platos calientes o de cuchara no deben estar reñidos con mantener o perder peso”. Ella misma pone dos ejemplos de menús saludables y adecuados.

Menú 1

Desayuno

  • Yogur de coco con plátano, kiwi y frutos secos

Comida

  • Guiso de calabaza, acelgas y puerro
  • Pechuga de pollo a la plancha con cúrcuma y pimienta negra
  • Mandarinas

Cena

  • Caldo de huesos con huevo rallado
  • Ensalada de tomate y pepino aliñado

Menú 2

Desayuno

  • Café con leche de almendras sin azúcar
  • Huevo revuelto con jamón ibérico y espinacas

Comida

  • Endivias con hummus
  • Dorada al horno con patata y pimientos
  • Naranja

Cena

  • Judías verdes con cebolla
  • Sepia a la plancha con ajo y perejil

La piel

Después de los meses de invierno en los que la piel ha estado menos expuesta a los rayos de sol, hay que prepararla para las nuevas condiciones meteorológicas. Además de cremas u otros tratamientos de belleza, la nutrición es muy importante.

Las grandes aliadas son las frutas con vitamina C, como la mandarina, la naranja, el limón o el kiwi. Se debe a:

  • Su alto contenido en dicha vitamina las convierte en potentes antioxidantes.
  • Son ricas en fibra, por lo que mejoran el tránsito intestinal.
  • Están formadas en gran parte por agua, así que ayudan a la hidratación.
  • Tienen Beta-carotenos, que son fundamentales para mantener la salud de la piel.

El caldo de huesos te ayudará a reponer colágeno, necesario para tu piel. ¡Inclúyelo en tu dieta!

El colágeno

Marta Vallejo explica que, además de la vitamina C, para lucir una piel bonita y prepararla para la primavera y verano también se necesita la aportación de minerales, como el zinc, y otros nutrientes, como el colágeno, que le da elasticidad. Para aportar este último elemento y que sea de calidad, su recomendación es un caldo de huesos. ¿Cómo prepararlo?

Ingredientes:

  • Huesos de jamón, rodilla y tuétano de ternera, carcasa de pollo
  • Otras carnes (alitas de pollo, tocino, costilla de ternera)
  • Verduras (repollo, col, nabo, chirivía, puerro, zanahoria)
  • Vinagre de manzana (ayuda a extraer los minerales de los huesos)

Preparación:

Pon en la olla todos los elementos escogidos y cocínalos a fuego lento. Es necesario que estén cociendo varias horas, para que se liberen más minerales y el colágeno. Por ejemplo, puedes elaborarlo durante un día entero (en una jornada en la que vayas a estar en casa). Lo mínimo son 4 horas, pero lo puedes dejar hasta 12 horas. No dejes que hierva. Debe quedar un caldo gelatinoso para tomar solo, con verduras, huevo o carnes desmechadas.

¿Qué es?

El colágeno es una proteína que se produce de forma natural en el organismo. Se encuentra en tendones, articulaciones, piel, huesos, músculos, córnea, cuero cabelludo, encías y en los vasos sanguíneos. Sus funciones son ayudar a mantener la elasticidad en la piel, reducir los dolores musculotendinosos y mejorar los movimientos articulares. A medida que pasan los años, se reduce su producción. A los 30 años, aproximadamente, se produce la mitad de colágeno que en la adolescencia y su síntesis en las mujeres desciende de manera muy significativa después de la menopausia.

Mujer con una comba en la mano
iStock

Movimiento

Para este punto en el que la nutrición es tan importante, tampoco puedes dejar de lado lo esencial, que es el ejercicio. No solo para ponerte en forma y perder peso, sino también para subir el estado de ánimo y mantener a raya posibles efectos emocionales de la primavera, como es la conocida astenia. Como afirma Marta Vallejo: “No solo es importante qué comes para poner el cuerpo a punto, la actividad física también es imprescindible para la pérdida de peso. Como pérdida saludable, se recomienda perder entre medio kilo y un kilo de grasa (que no siempre equivale a peso) a la semana".

Mireia Tomás, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Clínica Opción Médica, comenta que “para quemar calorías de forma rápida, debes realizar un ejercicio aeróbico que te guste (correr, ir en bici, nadar...), así no abandonarás. Lo ideal es realizarlo de cuatro a cinco días a la semana, durante un mínimo de 30 minutos, ya que, a partir de ese tiempo, es cuando se empiezan a quemar los apósitos de grasa”.

Según Mireia Tomás, el esquema de ejercicio adecuado es:

  • Rutina aeróbica.
  • Rutina anaeróbica, que precisa de un esfuerzo durante un corto período de tiempo. Debe priorizar ejercicios que trabajen la zona que deseas mejorar (sentadillas, abdominales, etcétera).
  • Estirar para evitar lesiones y agujetas después de realizar ejercicio.4

Consejo

Los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos deben ser diferentes cada día, tanto la tipología de ejercicio como su duración (tiempo de ejercicios y tiempo de descanso), ya que los músculos se acostumbran a los movimientos, se hacen más eficientes y consumen menos energía, por lo tanto, la quema de calorías va disminuyendo, si siempre realizas la misma rutina.

Tips para controlar el hambre

  • Mastica bien cada bocado: fomenta la sensación de plenitud y asegura una digestión más ligera.
  • Evita distracciones tecnológicas, pues favorecen la ingesta de comida más rápida.
  • Alarga la comida, para que el cerebro capte la señal de saciedad. Mínimo 20 minutos.
  • Evita el aburrimiento: una persona entretenida no tendrá hambre.
  • Mantén un horario de comidas fijo y siéntate a la mesa, no comas de pie.

Continúa leyendo