Cómo cuidar la microbiota (o flora intestinal)

Nuestro intestino está poblado por inquilinos. Ayudar a sobrevivir a los buenos cuida la salud y previene distintas enfermedades. Descubre cómo dar de comer a los microbios saludables.

Investigaciones y artículos en el último año han puesto el foco en el bienestar intestinal. ¿Un absurdo boom? No, según el psiconeuroinmunólogo, Xavi Cañellas, que además es coautor de libro Alimentación prebióica junto a Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo. "Hoy se sabe que hay dolencias importantes y prevalentes como la obesidad, la diabetes, los accidentes cardiovasculares e incluso distintos tipos de cáncer, así como la ansiedad y la depresión, que están muy relacionados con las bacterias que pueblan el intestino (microbiota). Este término ha sustituido al de flora intestinal, acuñado por la ciencia cuando se pensaba que este ecosistema de microorganismos era una especie de vegetación, y lo hemos conservado en el título por ser más coloquial".

Mima a los habitantes

La composición de la microbiota, única en cada ser humano y que se desarrolla durante los primeros años de vida, puede verse alterada por diferentes factores (herencia genética, estrés, hábitos tóxicos, ingesta de fármacos) y su correcta actividad y diversidad está muy ligada a la comida que tomamos. ¿Cómo debe ser esta? Sigue un patrón prebiótico. Elige alimentos frescos y de proximidad (producidos a menos de 100 km), llena el plato con hortalizas, frutas y tubérculos e incluye huevos, pescados y carnes de alta calidad, frutos secos y semillas oleaginosas (sésamo, calabaza, girasol, chía y lino). Esta pauta concentra diferentes tipos de fibras altamente fermentables y también polifenoles, que son el mejor regalo para la microbiota intestinal. “Además, cubre, explica Jesús Sanchis, dietista-nutricionista y profesor e investigador de la Universitat de València, nuestras necesidades y la de los microbios, lo que traduce en mayor salud”.

No cierres el menú

No seas cuadriculada en la elección de alimentos. La única condición es que sean saludables y de verdad (mira la galería). En cuanto a la primera toma del día o los tentempiés, los autores del libro se declaran ‘antisistema’.  El desayuno solo hay que hacerlo si se tiene hambre y podemos tomar lo que nos venga en gana mientras te alejes de las propuestas estándar (bollería, galletas, cereales o pan). Así mismo, tampoco consideran que haya que tomar nada a media mañana o tarde. “Si reduces la frecuencia, el sistema digestivo lo agradecerá”. ¿Necesitas alguna opción para empezar hacer el cambio o evitar tentaciones malsanas? “Toma fruta o frutos secos al natural”. Con respecto a las comidas principales, pueden ser parecidas. “Procura que incluyan una buena cantidad de hortalizas, algún tubérculo y proteína y adereza con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana no pasteurizado o limón, sal no refinada o sal virgen y especias”. ¿Y de postre? Nada, no hay ninguna ley de la naturaleza que nos indique que hay poner un broche final a la comida. “Si  no tienes hambre, no comas”. ¿Imposible? “Toma fruta fresca de temporada”.

Qué desterrar de la carta

“Aléjate de los refrescos, con o sin azúcar, y de las bebidas alcohólicas”. De igual forma evita alimentos ultraprocesados. “Estos están repletos de azúcares refinados, grasas malas y aditivos sintéticos”. ¿Para endulzar? Mejor con nada. “Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo y sucralosa) alteran negativamente la composición de la microbiota intestinal”.

Para toda la vida

Los autores de Alimentación prebiótica prefieren no usar el término dieta. “Se suele asociar a control, privación, aburrimiento”. Y tampoco es una pauta puntual. “Hay que aplicarla cuando se introducen los alimentos y mantenerla”, aclara la nutricionista, Lucía Redondo. ¿Hay situaciones que la hacen  más recomendable? “Cuando hay problemas para ir al baño, se vive con estrés, se están tomando fármacos (antibióticos) o hay trastornos gastrointestinales”. 

Los efectos que notarás

Como explica Xavier Aguado, cocinero y propietario del restaurante BionBo Café Gastrobar, se traducirá en una mejora de la calidad de vida. “El aparato digestivo es el epicentro de la salud”. ¿Sus efectos inmediatos? “Mejora las digestiones, reduce la acidez, el reflujo o los grases, y también mejora el tránsito intestinal”, dice Redondo.  

¿Quieres saber más? ¿Qué alimentos concretos o combinaciones benefician? Mira la galería.

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