Desmontando los mitos de la alimentación más extendidos

Durante mucho tiempo la celiaquía fue desconocida entre la población achacando sus síntomas a otras patologías, pero en los últimos años ha sido diagnosticada con más frecuencia hasta llegar a un 2% de la población española. A pesar de ello, esta enfermedad intestinal crónica asociada al gluten presente en el trigo, cebada y centeno está infradiagnosticada en un 85 % de los casos. Existe una condición por la cual personas no celíacas son sensibles al gluten, aunque no padezcan esta enfermedad: se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca.

Por ello, los productos etiquetados como “sin gluten” han invadido los estantes de los supermercados, ofreciendo una gran variedad de alimentos específicos solicitados por las personas que conviven con esta patología. En muchas ocasiones dichos productos han sido desprovistos de dicha proteína, pero se le han añadido otros componentes menos saludables como azúcar o mayor cantidad de sal, por lo que resultan incluso menos saludables nutriciamente en comparación con su versión con gluten.

Si has elegido una dieta sin gluten tu salud no corre peligro, pero la mejor opción es que consumas alimentos genéricos como verduras, frutas y legumbres que no sean ultraprocesados. Porque “sin gluten” no es sinónimo de producto sano. 

La leche es uno de los alimentos calificados tradicionalmente como imprescindibles en nuestra dieta, gracias a los beneficios que aporta a los huesos durante la etapa del crecimiento. Durante los últimos años muchos nutricionistas han desmentido que la leche sea una bebida esencial, aunque sí puede ser incorporada a nuestra dieta si así queremos (y no tenemos intolerancia a la lactosa) ya que se trata de un alimento como cualquier otro. Si decides consumirla, un estudio publicado por la Universidad de Harvard  asegura que se debería de limitar su consumo a dos raciones diarias. Si por el contrario eres reacio a beberla, puedes beneficiarte de otros alimentos saludables que contengan calcio, vitamina D y microproteínas.

Durante años hemos escuchado que, para estar sanos, lo ideal es seguir una dieta moderada y variada en la que haya cabida para todo tipo de alimentos. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Hay que ser permisivo con todos los alimentos? No deberíamos, ya que productos ultraprocesados cargados de azúcar, aceites refinados, sal, harina refinada y aditivos están a disposición de los consumidores.

En el caso del azúcar, tiene la capacidad de crear adicción, ya que cada vez que la consumes se libera un neuroquímico llamado dopamina. La consecuencia directa es que con cada consumición te vuelves más tolerante a dicha sustancia y, por lo tanto,  el cuerpo “pide más” para alcanzar la misma sensación que has conseguido previamente con un consumo menor. A esto hay que sumarle todos los riesgos para la salud que supone el consumo de azúcar libre: riesgo de obesidad, colesterol alto o problemas dentales.

Además de ello, la premisa de la moderación ha derivado en el consumo excesivo de otros productos como las carnes procesadas y rojas: salchichas, jamón, carne seca, cecina, carne en conserva… La OMS alertaba en el 2015 sobre una vinculación entre el consumo de carne roja y el riesgo de desarrollar de varios tipos de cáncer.  Ante esta advertencia lo ideal es apostar por una limitación del consumo, si queremos seguir incluyéndola en nuestra dieta.  No te guíes por el consejo de la moderación, ya que dentro de ella es muy fácil que se cuelen productos ultraprocesados poco recomendables

El azúcar se ha ofrecido al gran público como un alimento esencial para nuestra salud, a pesar de no serlo. Desde los años 70 son frecuentes este tipo de afirmaciones como que el azúcar  es necesario para el cerebro o que es adecuado consumirlo con moderación. Lejos de la realidad, el azúcar tiene un impacto perjudicial en nuestra salud, causando obesidad, problemas dentales, mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y una pérdida de la sensación de saciedad. Sí es cierto que el cerebro necesita energía, pero no necesariamente procedente de los azúcares libres, ya que es capaz de obtenerla y sintetizarla por otros medios mucho más sanos.

La intolerancia a la lactosa está presente entre un 30- 50 % de la población y consiste en la ausencia de la enzima lactasa, encargada de la correcta asimilación de la lactosa en el intestino. A medida que crecemos es frecuente que esta enzima desaparezca de nuestro cuerpo y surja la intolerancia, que provoca malas digestiones y dolor abdominal entre otros. Por tanto, si no padeces esta alteración y eres consumidor de leche, no tiene sentido que adquieras productos sin lactosa.

Una de las frases más escuchadas durante nuestra infancia es que bebamos el zumo rápidamente antes de que se vayan las vitaminas. ¿Qué tiene de cierto esto? Las vitaminas se pueden degradar si existe un contacto prolongado con el aire o si el zumo es sometido a grandes cambios de temperatura. Para evitar que las vitaminas de tu zumo exprimido en casa se esfumen y que el sabor y apariencia cambie, lo mejor es que lo bebas lo antes posible, aunque serían necesarias unas 12 horas para que se fueran por completo las famosas vitaminas.

La industria de los productos light es una de las más exitosas gracias a la gran demanda que tiene entre los consumidores. Los productores de estos alimentos están muy ligados a la industria azucarera, ya que la falta de sabor en los artículos bajos en grasa se compensó en su día (y actualmente) con un elevado porcentaje de azúcar, sal y edulcorantes varios. Por lo tanto, los productos 0 % no son tan saludables como aparentan, ya que la ingesta de azúcar, lejos de ayudar a bajar de peso, contribuye a padecer obesidad y otros problemas como la diabetes tipo 2.

Muchas veces nos obsesionamos con bajar de peso y nos fijamos en las calorías sin valorar si lo que estamos consumiendo es realmente interesante desde el punto de vista nutricional. Este es el caso del pan, un alimento casi imprescindible como acompañamiento en nuestras comidas. El pan blanco está hecho con harinas refinadas (desprovistas del salvado), mucho menos saludable que un pan integral preparado con todos los beneficios del grano entero y con muchos más nutrientes que la versión más clásica. A pesar de que es mucho más completo nutricionalmente, el pan de grano entero contiene más calorías en comparación con el pan blanco. No hay que olvidar que las calorías son un simple indicativo, y que existen elementos más importantes a tener en cuenta, como la calidad de los ingredientes y productos integrales, ya que a la larga resulta mucho más beneficioso.

Este es uno de los mayores mitos que hay en la alimentación que todos nos hemos creído y repetido a pies juntillas. Pero, ¿qué pasa si alguna de esas comidas las cumplimos a base de productos poco sanos? ¿Tiene sentido comer 5 raciones si en las cinco raciones comemos en exceso o por el contrario apenas pegamos bocado? Lo ideal es que adaptes las comidas según tu estilo de vida, tu ejercicio físico y tus horarios. Si deseas saltarte, por ejemplo, el desayuno, puedes hacerlo si durante el resto del día eres consecuente con las cantidades y la cantidad de nutrientes que aportas a tu cuerpo. Si, por el contrario, decides hacer cinco comidas al día repartidas para no tener sensación de saciedad, es una opción totalmente viable siempre que no te pegues un atracón en cada una de ellas. Algunos estudios aseguraban que distribuir los picos glucémicos en cinco, ayudaban a perder peso, pero es mucho más relevante qué comemos (los índices energéticos)  a la frecuencia con la que lo hagamos.

Para los amantes del vino, tomarse una copa diaria es todo un placer para los sentidos. Este mito se ha sustentado en el boca a boca popular, pero también existen médicos e investigaciones que han sacado a relucir ciertos beneficios de beber una copa al día del brebaje preferido de los españoles. Entre los beneficios que se le atribuyen es que un consumo moderado puede ayudar a reducir la aparición de enfermedades istémicas, relacionadas con la circulación sanguínea, aunque la OMS asegura que esta afirmación se apoya en que las personas que beben moderadamente vino, son aquellas que están posicionadas socialmente y tienen buena salud. 

Por el contrario, a este alcohol le acompañan más contraindicaciones de beneficios, ya que se le relaciona con la aparición de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, daños en el páncreas, además de la dependencia que provoca y otros riesgos.  Por lo tanto, no está totalmente confirmado que una copa de vino tenga más efectos positivos frente a los negativos. Sí hay que valorar que esta bebida ofrece un abanico gastronómico interesante para mucha gente, aunque lo ideal sería consumir la menor cantidad posible.

La industria de los productos light nos ha llevado a pensar que las grasas son el enemigo número en la alimentación, aunque no sea del todo cierto. Si tu misión es bajar de peso, deberías de prestar atención en dejar de lado productos ultraprocesados cuyos ingredientes dejan mucho que desear, y no tanto en las grasas. Dejando claro esto, hay que señalar que nuestro cuerpo necesita grasas por una sencilla razón: las grasas nos proporcionan energía y contribuyen a la asimilación de vitaminas como la A  y aportan ácidos grasos esenciales. La clave está en seleccionar las grasas buenas, también conocidas como poliinsaturadas, y limitar el consumo de grasas saturadas y trans. Si no quieres tener problemas como colesterol, lo perfecto es que tengas una baja ingesta de calidad, como los frutos secos o pescados ricos en omega 3.

Cuando exprimes una fruta, estás dejando en el exprimidor gran parte de la pulpa y, por lo tanto, fibra que contiene la pieza. Un zumo exprimido nunca tendrá los mismos nutrientes que una pieza de fruta entera, a menos que contenga la pulpa de la fruta. Además, la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética asegura que al exprimir una fruta los azúcares procedentes de la fibra vegetal aumentan y que la sensación de saciedad es mucho menor.

Antes de introducirlo en la dieta habría que saber qué es el carbón activado y para qué se ha usado antes de que invadiera las redes sociales como solución a todos los problemas de peso.  El carbón activado es una sustancia procedente del tratamiento del propio carbón o de maderas, que posee una gran capacidad para absorber sustancias varias. En el ámbito sanitario se utiliza para frenar intoxicaciones, ya que “captura” los elementos tóxicos que se han consumido. Este mismo poder de atracción se aplica a otros ámbitos, así que si consumimos carbón activado este captará los nutrientes de los alimentos que hemos comido y también los medicamentos que hayamos tomado. ¿El resultado? Diarrea, estreñimiento, obstrucción del intestino y la restricción de nutrientes esenciales o de los fármacos necesarios para nuestra salud.

Tras las  grandes celebraciones y comilonas es más que común que se cierre la comida con un chupito porque “ayuda a hacer la digestión”. ¿Hay que creer a pies juntillas este consejo de abuela o es un mito más? Este consejo viejuno se basa en la propiedad que tiene el etanol de favorecer la vasodilatación, algo que podría favorecer la digestión, aunque no hay evidencias suficientes para afirmarlo. En el lado opuesto, el consumo de este tipo de bebidas lleva consigo problemas como el reflujo, la gastritis o diarreas. Si decides tomarlo un chupito de hierbas, ten en cuenta que el hígado prioriza deshacerse de la toxicidad del alcohol en lugar de aprovechar los nutrientes de los alimentos que has consumido.

Todos hemos escuchado que cenar manzana, melón o naranja es una mala decisión, tanto porque dificulta la digestión como por su supuesto alto contenido en azúcar. Lejos de la realidad, introducir una pieza de fruta a cualquier hora es una buena opción e incluso ayudaríamos (gracias a la fibra que contiene) a que se absorban mejor los nutrientes que hemos aportado al cuerpo anteriormente. La clave está en elegir la fruta adecuada, teniendo en cuenta tus gustos personales y la sensibilidad intestinal que puedas padecer, para así evitar que pueda producirse reflujo durante las noches. Siempre es mejor seleccionar un plátano o una manzana a otro producto lleno de azúcares libres, harinas refinadas o  sal en exceso. Recuerda que ninguna fruta es mala para tu salud y que los españoles no cumplimos con las 5 raciones de fruta y verduras que se recomienda consumir diariamente.

Después de los excesos se ha vuelto una moda recurrir a zumos detox o a algún alimento que, en teoría, nos ayuda a limpiar todo aquello que hemos comido y bebido de más. El marketing tiene mucha culpa que nos creamos que esto funciona, y es que aunque los supermercados estén repletos de productos con ingredientes milagrosos, la realidad es que no van a liberar tu cuerpo de nada. ¿La explicación? No estamos intoxicados, simplemente empachados de comer de más y, probablemente, con remordimientos. De forma natural y si nuestra salud es buena, el hígado, los riñones y la piel se encargan solitos de desintoxicar el cuerpo, algo que no va a conseguir ningún zumo o batido mágico. Si realmente te has pasado comiendo y bebiendo la idea más inteligente es mejorar tu dieta.

Este mito se sustenta en la cantidad de conservantes que contienen las latas para que su conservación sea la adecuada. Esto no quiere decir que sean perjudiciales para la salud, ya que sin ellos muchos de los alimentos que consumimos habitualmente no llegarían en buen estado a las estanterías de los supermercados. Existen listas elaboradas por organizaciones que permiten conocer a fondo los aditivos y conservantes que están aceptados, pero no habría que alarmarse por la presencia de estas sustancias en artículos que se comercializan. El Comité Científico de la Alimentación Humana (SCF) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) se aseguran que la lista de aditivos permitidos son seguros para el consumo.

Depende. Si estás desayunando galletas rellenas de chocolate o cacao soluble azucarado, es mejor que te replantees si es la opción más sana. A pesar de su apariencia inofensiva y de estar aceptado culturalmente, tanto el cacao como las galletas suelen estar llenas de azúcares libres que, como hemos indicado en otras ocasiones, son perjudiciales para nuestra salud (adicción, obesidad, riesgo de diabetes tipo 2, problemas dentales…). Si quieres seguir apostando por este tipo de desayuno “de toda la vida” existe una alternativa mucho más sana para no superar las recomendaciones diarias de azúcar. Puedes sustituir el cacao azucarado por el cacao puro libre de azúcar (o canela) y unas galletas compradas por unas galletas caseras en la que tú mismo controles los ingredientes y no te topes con una lista de ingredientes más parecido a un jeroglífico que a ingredientes reales. Si eres más de cereales, tienes la alternativa (menos atractiva, eso sí) de incluir avena o copos de centeno integrales o de preparar tu propia granola, que superará con creces la comercial.

Puede que tu desayuno se base en tostadas con jamón de York, otros alimentos que suelen estar fuera de lo recomendable aunque parezca una opción más que “healthy”. Si quieres comer pan, mejor integral que pan blanco (con harinas refinadas)y en cuanto al jamón, asegúrate de que tenga un alto porcentaje de carne y no esté cargado de aditivos, azúcar (sí, azúcar) y sémola de patata u otros rellenos que nada tienen que ver con la carne.

A pesar de esto, hay que tener en cuenta que no existe un desayuno perfecto ni imprescindible. El desayuno es una ingesta más en la que bien se puede consumir un huevo revuelto, aguacate, tomate o cualquier otro tipo de preparación que entre dentro de tus gustos (y que sea lo más sana posible). Lo perfecto es que adaptemos el desayuno a nuestro estilo de vida y a nuestras necesidades y preferencias personales. Como puedes ver hay un gran abanico de posibilidades más allá del clásico lácteo+ galletas+zumo.