Cómo reducir el consumo de acrilamida de la dieta
Es una sustancia que se encuentra en muchos de los alimentos que consumimos a diario y no es buena para la salud. ¿Se puede bajar la cantidad? ¿Cómo?
Últimamente la palabra acrilamida está en boca de todos, pero lo cierto es que es una sustancia a la que llevamos expuestos básicamente desde que el ser humano descubrió el fuego. Se trata de un compuesto químico que aparece cuando determinados alimentos, ricos en hidratos de carbono (especialmente almidones y azúcares) y proteínas, se someten a una temperatura superior a 120ºC .
Es un clásico de las patatas fritas (ya ha habido diferentes estudios que han puesto de manifiesto la elevada cantidad acrilamida que tiene este snack), está presente en alimentos especialmente formulados para niños y bebés, en galletas, en el pan, en el café… Y entonces, ¿qué comemos? ¿Deberíamos eliminar todos estos productos de la dieta?
En un estudio realizado en ratones de laboratorio se relacionó esta sustancia con el aumento de posibilidades de sufrir determinados tipos de cáncer. Sin embargo estos resultados no se han podido extrapolar a los humanos, por lo que la Agencia de Interacciones para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) lo clasifica como un “probable carcinógeno humano”.
Está claro que no es un compuesto bueno para la salud, pero no se ha demostrado que con los niveles de acrilamida que llegan a nuestro cuerpo a través de los alimentos aumente el riesgo de padecer cáncer o de sufrir otras enfermedades.
Tanto los expertos en alimentación y nutrición como diferentes organismos relacionados con la salud -de España y de Europa- han indicado que la mejor forma de evitar el peligro es intentar minimizar el consumo de acrilamida y por eso han puesto en marcha varias medidas para tratar de reducirlo de los alimentos procesados y para informar a la población de cómo tratar los alimentos para que no se produzca esta sustancia.
Pero esto no implica que tengamos que empezar a eliminar productos de la cesta de la compra. Llevando una dieta sana y equilibrada y con unos pequeños gestos a la hora de cocinar los alimentos, se puede reducir de forma importante la presencia de este tóxico en nuestra dieta. ¿Sabes cómo hacerlo? En la galería que verás a continuación te damos una serie de consejos para cocinar y comprar que te ayudarán a reducir la cantidad de acrilamida que tomas a diario.
Controla la temperatura de fritura
Siempre que vayas a freír alimentos debes tratar de no superar nunca la temperatura de 160 – 175ºC. Un termómetro de cocina (un utensilio que encuentras en prácticamente cualquier tienda a un precio muy económico) será de gran ayuda para ello.
Hornea a temperaturas moderadas
Si quieres reducir la cantidad de acrilamida que tomas en tu dieta, debes controlar la temperatura a la que horneas los alimentos. Lo ideal es no exceder los 180 -200ºC. Si utilizas el ventilador, hay que bajar algo más la temperatura.
Patatas frescas mejor que congeladas
Si las patatas están a temperaturas inferiores a 6 grados se favorece la formación de azúcares, lo que incrementará el nivel de acrilamida cuando las cocines. Por esta misma razón, tampoco hay que guardarlas en el frigorífico.
Descarta patatas con zonas verdes o brotes en la piel
La razón es exactamente la misma que en el caso anterior: cuando las patatas germinan aumenta la cantidad de almidón, por lo que al cocinarlas tendrán más acrilamida. Lo mejor es conservarlas en un lugar fresco y oscuro.
Pon las patatas en remojo
Antes de freír las patatas, pélalas, trocéalas y déjalas cubiertas de agua fría entre 30 minutos y dos horas. Si usas agua caliente, con tenerlas unos minutos es suficiente. Después enjuágalas, tira el agua, sécalas y están listas para hornear o para freír.Al hacer esto se reduce el contenido de asparagina, una de las sustancias que, junto con los azúcares, se descomponen con el calor y produce acrilamida, entre otras sustancias.
Deja los alimentos dorados o casi dorados
En el momento de freír, hornear o tostar, ya sea pan, patatas, galletas o un bizcocho, no los cocines demasiado, procura no dorarlos. Los alimentos deben quedar con un color canela claro, nunca marrón oscuro.
Pan, ¿demasiado tostado?
Si el pan se te tuesta demasiado, quita o raspa las partes quemadas o muy tostadas, ya que tienen altos niveles de acrilamida. Si la tostada entera está carbonizada, no lo dudes y tírala.
Apuesta por el aceite de oliva
El aceite de oliva virgen soporta mejor a las altas temperaturas que el de girasol (se quema mucho más tarde), por lo que es la mejor opción para las frituras. Tanto si fríes en sartén como si lo haces en freidora, hazlo en varias tandas y controlando que la temperatura del aceite no pase los 175ºC.
Da la vuelta a los alimentos en el horno
Siempre que puedas, a mitad de la cocción da la vuelta a los alimentos que estés cocinando en el horno. De esta forma, evitarás que se tuesten en exceso por la parte de arriba y produzcan acrilamida. Podrás hacer esto con patatas o piezas de carne troceadas, como las alitas.
Café natural de tueste suave
El café también tiene acrilamida, pero no todas las variedades en igual medida. Si tienes opción, elige siempre café natural, mejor variedad arábica que robusta, de tueste medio o suave. Los expertos coinciden en que si el tueste es suave las concentraciones van a ser muy bajas.
¿Y el café instantáneo?
El café instantáneo tiene bastante más concentración de acrilamida. Por lo tanto, siempre que puedas, descártalo.
El café verde, libre de acrilamida
El café verde no se ha sometido a ningún proceso de tostado, por lo que esta alternativa está libre de acrilamida. Eso sí, el sabor del café verde es muy diferente al del café tradicional, necesitarás acostumbrarte.
Patatas chips y otros snacks crujientes
Los alimentos ultraprocesados no son nada beneficiosos para la salud. Por lo que, si además sumamos que algunos -como las patatas chips y otros snacks crujientes- que llevan patata (o almidón) entre sus ingredientes tienen una alta concentración de acrilamida, la conclusión es clara: lo mejor es consumirlos de forma ocasional.
Apuesta por métodos de cocción alternativos
Tal y como hemos visto, tanto el horno como la fritura son los principales métodos de cocción en los que se libera acrilamida. Sin embargo, si apuestas por cocinar al vapor, en papillote (al horno pero con los alimentos envueltos en papel de horno) e, incluso, a la sal, conseguirás platos más sanos, ligeros y sin acrilamida.
El tabaco, cargado de acrilamida
Desde AECOSAN recuerda que, además de estar presente en multitud de alimentos, la acrilamida también se encuentra en el tabaco (y en mayor concentración que en la comida). Además, también afecta a los fumadores pasivos.
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