El desayuno es la primera comida del día y, aunque está más que demostrado que no es imprescindible, lo que sí es cierto es que empezar la jornada con un buen desayuno puede ser una gran opción para evitar picoteos insanos durante la mañana.
En el tema del desayuno lo importante es qué ingredientes se incluyen, mucho más que cuándo se hace o el si hay que hacerlo o no hacerlo. Si tu cuerpo no te pide comer nada a primera hora de la mañana, puedes desayunar después, pero cuando lo hagas asegúrate de que esta ingesta sea de calidad.
¿Qué debe tener un buen desayuno?
Lo primero, dejar claro que, ¡no existe el desayuno ideal! Para empezar la jornada con la energía que tu cuerpo necesita lo importante es darle un buen aporte de nutrientes. Apuesta por hidratos de carbono de calidad como una o varias piezas de fruta. Eso sí, piezas enteras, el zumito no cuenta.
El desayuno también puede incluir una buena fuente de proteínas, que puede ser desde un huevo cocido o revuelto o alguna carne magra, como el pollo o el pavo (el embutido no vale) o la avena, un cereal que tiene un buen contenido proteico, además de ser una fuente de hidratos de carbono de calidad. También pueden ser buenas fuentes proteicas de origen vegetal el tofu revuelto, hummus, frutos secos, etc.
Y las grasas también son un grupo de alimentos que puedes incluir. Aquí puedes elegir entre nuestro tan querido aceite de oliva, frutas ricas en este compuesto, como el aguacate, o frutos secos. Incluso pescados sanos como el salmón ahumado que tiene proteínas de buena calidad y grasas buenas, un 2x1.
Si quieres incluir pan en esta comida, intenta elegir una opción integral, que tiene más nutrientes y un contenido en fibra mayor y trata de acompañarlo bien. Es decir, en vez de prepararte una tostada con mantequilla y mermelada, hazte una tostada de aguacate con salmón ahumado o de crema de frutos secos con plátano, por ejemplo.
De qué ingredientes prescindo
Pues los clásicos entre los clásicos de los desayunos en realidad no son nada recomendables para incluir en la primera comida del día (bueno, ni en la primera, ni en ninguna). Deberías intentar reducir el uso de mantequilla y mermelada, cereales azucarados, galletas, bollería industrial, zumos de brick, etc.
En la galería que verás a continuación te decimos qué alimentos sí debes incluir en tu desayuno y cuáles no son nada recomendables.
Alimentos que sí
1. Yogur natural o vegetal (sin azúcares añadidos). Al ser un probiótico, nos ayuda a cuidar nuestra flora intestinal, pero además, es una buena fuente proteica. Eso sí, asegúrate que no tiene azúcar añadido ni ningún ingrediente extra que no sea interesante.
2. Avena
Este cereal es de los más saludables porque contiene beta- glucano, un compuesto que reduce el colesterol. Otra de las ventajas de la avena es que es un cereal con un alto contenido en fibra, por lo que hace que nos mantengamos saciados durante buena parte de la jornada. Si además, lo tomas con leche y frutas tendrás en un bol un desayuno completo y muy sano.
3. Cítricos
Son una buena fuente de vitamina C, de muchas vitaminas y de hidratos de carbono de buena calidad. Los cítricos son una gran opción para incluir en la primera comida del día. Eso sí, siempre enteros, el zumo no cuenta.
4. Cereales integrales
A la hora de incluir cereales en tu desayuno, trata de apostar por su versión integral sin azúcar añadido. Si es pan, opta siempre por un pan con un alto contenido en harina integral (más del 70 % a ser posible).
5. Huevos
Cocidos, a la taza o a la plancha, pero fritos nunca. Empezar el día con una buena dosis de proteínas es muy necesario y los huevos son el ingrediente perfecto.
6. Plátano
A pesar de tener fama de ser una fruta calórica, la realidad es que el plátano es muy saludable y nutritivo. Está absolutamente delicioso y es perfecto para empezar la jornada. ¿Cómo? Pues puedes tomarlo tal cual o acompañando unas tortitas de avena o en una tostada de pan integral con chocolate negro y rodajitas de plátano... ¡Hay mil opciones!
7. Té
El té es una bebida llena de antioxidantes y una buena opción para incluir en la primera comida del día. Eso sí, sin azúcar, por favor.
8.Aguacate
El aguacate es uno de los alimento de moda. No solo encanta por su sabor, sino por la cantidad de nutrientes que tiene y por su versatilidad. Contar con el aguacate para el desayuno es una opción perfecta para tomar una buena ración de grasas saludables.
9. Tomate
El tomate es una hortaliza con numerosas propiedades beneficiosas para la salud y una buena fuente de fibra. Puedes triturar el tomate y añadir un chorrito de aceite de oliva para extender sobre una tostada de pan integral.
10. Frutos rojos
La fruta siempre es una buena opción para empezar el día. Si no quieres sabores cítricos, te recomendamos comer un puñado de frutos rojos. Son dulces y están llenos de antioxidantes. Muy buena opción para proteger tu corazón frente enfermedades cardiovasculares.
11.Café
Aunque muchas personas ya lo tienen como un imprescindible para empezar el día, muchas otras siguen apostando por la leche y los cacaos en polvo azucarados. El café, por el contrario, es una gran opción para empezar la jornada. Aunque en algunos casos se haya dicho lo contrario, en realidad es una bebida saludable.
Alimentos que no
1. Bollería industrialSabemos que el chocolate y los bollos entran solos, pero piénsalo mejor antes de consumirlos. Están cargaditos de grasas saturadas y azúcares.
2. Macedonias o ensaladas de frutas
La fruta es muy saludable, pero si la cargas de azúcar añadido o sirope pues ya deja de ser saludable. Cuando tomes fruta, que sea entera y sin añadidos.
3. Batidos
Los batidos ya sean industriales o hechos en casa, suelen ser mezclas de ingredientes a tope de azúcar. No son nada interesantes para incluir en tu día a día.
4. Embutidos
El embutido es un alimento ultraprocesado fuente de grasas malas y nada recomendable para incluir en la dieta. El huevo, el salmón ahumado o la avena son grandes alternativas para empezar la jormada.
5. Harinas blancas
La harina blanca o refinada es una harina a la que se le quita la fibra y los nutrientes. Esto hace que no sea una buena opción para incluir en la dieta, ya que al consumirla genera un pico de glucémico en tu cuerpo (un subidón de glucosa) momentáneo que, al no usarlo porque el cuerpo no necesita esa energía en el momento, se almacenará en forma de grasa y en cuestión poco tiempo volverás a tener hambre. ¿Conclusión? Tendrás ahí una reserva de grasa y hambre en cuestión de hora y media.
6. Cereales con azúcar
Aunque es uno de los desayunos más típicos, la cantidad de azúcar que contienen y la escasez de fibra (son cereales refinados) provocan en tu cuerpo exactamente lo mismo que la harina blanca, solo que además, tienen el extra del azúcar. Doble ración de glucosa, por favor.
