Para perder peso, no es cuestión de necesitar más o menos tiempo ni de hacer una dieta más o menos restrictiva. Mejorar la composición corporal es una consecuencia de muchos factores de estilo de vida que tienen que estar en equilibrio (alimentación, deporte, descanso, gestión del estrés, etc.).
Lo que científicamente está más que demostrado es que hacer una dieta drástica y milagrosa a largo plazo no va a ser bueno para tu salud. Si de verdad quieres mejorar tu composición corporal, y entendemos por ello eliminar la grasa de nuestro organismo, debe plantearse un cambio en tus hábitos alimenticios que le permita una reducción del peso corporal de forma saludable. Se trata de alimentarse de manera sana y racional.
El primer paso consiste en conocer la composición de los alimentos. ¿Qué contiene un filete, un huevo, un trozo de pan? El paso siguiente será combinar cada alimento adecuadamente para conseguir una dieta equilibrada y nutritiva.
Todos los alimentos son buenos y todos son malos; todos engordan y todos adelgazan. Como decía el profesor Grande Covián, el único alimento que de verdad adelgaza es aquel que se queda en el plato. ¿Quién lo duda?
Partiendo de esta gran verdad, podemos afirmar que se puede adelgazar comiendo de todo sin renunciar a casi nada. El truco está en la proporción de cada alimento dentro de las comidas.
De los alimentos obtenemos: proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales. Todos ellos son necesarios para distintas funciones del organismo, por lo tanto no debemos prescindir de ninguno. Lo ideal para perder peso es hacer una dieta equilibrada que aporte proteínas, hidratos y grasas en su justo equilibrio.
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía, pero sobre todo, que dicho aporte energético también sea capaz de cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales para que todas las funciones vitales funcionen correctamente. En condiciones generales, lo ideal sería unas 30-40 Kcal por kilo de peso y día, pero como siempre, lo mejor todavía sería que pudieras acudir a dietista-nutricionista para que pudiera ayudarte a establecer dicho gasto calóricos según tu objetivo, más que a ponerte a hacer sumas y restas cada día saber si estás o no ingiriendo las calorías necesarias.
La OMS, en rasgos generales, recomienda incluir en nuestra dieta:
- Hidratos de Carbono: hasta un 50-55% del aporte calórico total.
- Proteínas: deben suponer un 10-15% del aporte calórico total.
- Grasas: no deberían superar el 30% del aporte calórico total.
- La fibra vegetal: debe ser superior a 25 g al día.
- Se recomienda no sobrepasar de 6 g al día el consumo de sal.
Pero, dichos % que recomienda la OMS, podrían variar en función de tu estilo de vida, tipo de trabajo, si existe alguna patología de base, etc. Por tanto, tómalos como una pequeña referencia, pero no como algo fijo.
Cada vez son más los estudios que demuestran que lo verdaderamente importante, además de ser constantes con una buena calidad alimentaria, es disminuir el aporte de grasas de mala calidad en la dieta, de manera que las grasas acumuladas y causantes del sobrepeso sean utilizadas en los distintos procesos metabólicos y desaparezcan.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Son sustancias que se encuentran en los cereales, patatas, frutas y verduras. Pese a su mala fama, no deben ser eliminados de la dieta; por el contrario, deben consumirse en todas las comidas, pero teniendo en cuenta la proporción.Los hidratos de carbono resultan el complemento ideal para equilibrar la dieta, pues aportan energía instantánea y regulan los niveles de glucemia en la sangre, responsables de la sensación de saciedad que nos produce la comida.Siempre es mejor elegir los cereales, los panes y las pastas integrales, pues tardan más en ser asimilados por el organismo y, por tanto, aportan una mayor sensación de plenitud. También es importante evitar en lo posible los azúcares y las harinas muy refinadas, pues el organismo los absorbe rápidamente y demanda más.
El desayuno, de calidad, si tienes hambre.
Uno de los principios para perder peso es hacer un desayuno que nos aporte energía para afrontar toda la jornada. Pero, si te levantas sin hambre, no es necesario que hagas esta ingesta.
Algunos consejos si quieres desayunar:
- Té, café u otra infusión, o un vaso de leche o bebida vegetal puede ser tu primera bebida.
- Nunca prescindas de la fruta: una o dos piezas te aportarán energía, fibra, minerales y vitaminas.
- Incluye una fuente de carbohidratos de calidad como unos copos de avena o de maíz, pan integral, etc.
La comida, bien balanceada
La comida debe incluir todos los alimentos; ser consistente pero no muy abundante, para que la digestión no se haga pesada. 3 tips básicos:
1- Que haya una buena ración de verduras (en el formato que quieras)
2- Incluye una fuente proteica de calidad (huevo, carne blanca, pescado, tofu, legumbres, etc.).
3- Aporta en proporción aproximada a 1/4 de tu plato una fuente de carbohidratos de calidad: arroz integral, quinoa, patata, pasta de legumbres, etc.
Además, realizar cocciones saludables como plancha, horno, hervido, airfyer, etc.
De postre, si te quedas con un poco de hambre, siempre puedes incluir una fruta.
La cena, en función de tu sensación de hambre
La cena debe ser acorde a tu sensación de hambre ya que, no pasará mucho tiempo antes de ir a dormir y por tanto, debemos facilitar la digestión.
Algunos tips:
1- Que la parte mayoritaria de la cena se corresponda a verduras. Para que la digestión sea más fácil, mejor que sean cocinadas y/o en puré.
2- Añade de nuevo una fuente proteica de calidad como las que hemos comentado para la comida.
3- Puedes incluir una pequeña proporción de hidratos de carbono como guarnición como una rebanada de pan integral, un poco de puré de patata o de boniato, una pequeña proporción de hummus, etc.
¿Y si voy a un restaurante?
Lo más importante es saber qué tipo de comida te van a servir y cómo la han elaborado.- En un restaurante chino decídete por unas verduras salteadas con pollo, acompañadas con arroz al vapor.
- Si vas a una arrocería no dudes en tomarte un arroz a banda o una paella de marisco con ensalada verde.
- En un restaurante oriental disfruta de un cuscús vegetariano y verduras asadas.
- En uno español puedes pedir una ensalada mixta y un filete con patatas.
- Si te gusta la comida italiana, un plato de pasta con salsa de tomate o una pizza vegetal por ejemplo.
¿Qué pasa si me salto la dieta?
No te culpabilices. Es importante que mantengas cierto grado de flexibilidad en tus hábitos alimentarios. Al día siguiente, recupera tu rutina habitual y listo.
Tentempiés y otras tentaciones
Si necesitas un aporte de energía extra entre horas, los mejores snacks que puedes incluir son:
- Fruta fresca, la que más te guste.
- Frutos secos al natural o tostados sin sal.
- Fruta deshidratada sin azúcar añadido (dátiles, pasas, orejones, higos secos, mango deshidratado, etc.).
- Yogur natural o una alternativa vegetal.
- Una onza de chocolate negro (de al menos un 85% de cacao).
5 reglas de oro para adelgazar
- Sé constante en tus hábitos alimentarios y en tu rutina deportiva.
- Prioriza la calidad de los alimentos
- Escucha tu sensación de hambre y saciedad para regular las proporciones y cantidades en los platos.
- Planifícate bien los menús de la semana para tener una buena compra en casa.
No es necesario que realices las 5 comidas al día, pero si las necesitas, adelante.
- Bebe mucha agua.
Cambiar las guarniciones
A veces, deseamos variar la dieta cambiando las guarniciones. Te damos unas sugerencias:
- cambiar el pan blanco por pan integral.
- cambiar las granolas y mueslis por copos de avena, maíz o espelta.
- cambiar el arroz y la pasta por los formatos integrales.
- incluir otros cereales como la quinoa, trigo sarraceno y/o el amaranto.
- prioriza el consumo de legumbres como fuente de carbohidratos de calidad y de proteína vegetal.
Cuando has adelgazado...
Si durante el tiempo que has seguido la pauta alimentaria has trabajado con tu dietista-nutricionista diferentes tipos de herramientas de educación alimentaria que te han ayudado a ser constante, ¡no te preocupes! Estás más que preparada para seguir por tu cuenta la fase de mantenimiento. ¡Confía en tí y en todo lo que has aprendido durante este tiempo!
Bocadillo integral para cenar
Dos tostadas de pan integral (de centeno) rellenas con espárragos, queso blanco, nueces, cebollino y unos brotes de soja. Acompáñalo de un bol con berros, o bien incluye los berros en el bocadillo y toma aparte las nueces.
Ensalada de pasta, un plato único saludable
En un plato, pon una ración (100-150 g) de pasta en forma de tornillos y acompáñalos con tomate fresco troceado, endibias, atún y un huevo duro también picadito. Alíñalo con salsa vinagreta de aceite de oliva.
Pizza de champiñón, perfecta para nuestra dieta
Si tienes la posibilidad, existen bases de pizza hechas con harina integral. Utiliza un tomate frito hecho en casa y añade solo queso mozzarella y unos champiñones. Como acompañamiento, una ensalada verde.
Tortilla de patata, una comida completa
No renuncies al placer de comerte una tortilla de patata. El único truco es hacerla con patatas hervidas y cortadas en rodajas, en vez de freírlas. Con una ensalada de tomate tendrás una comida muy completa.
