Adelgaza comiendo hidratos todos los días
Olvídate ya de las dietas que te hacen pasar hambre para adelgazar. Te damos unos consejos para perder peso comiendo de todo. Toma nota.
No es una cuestión de un período más o menos largo de tiempo, ni de hacer una dieta drástica y milagrosa. Quien de verdad quiere adelgazar, y entendemos por ello eliminar la grasa de nuestro organismo, debe plantearse un cambio en sus hábitos alimenticios que le permita una reducción del peso corporal para siempre. Se trata de alimentarse de manera sana y racional.
El primer paso consiste en conocer la composición de los alimentos. ¿Qué contiene un filete, un huevo, un trozo de pan? El paso siguiente será combinar cada alimento adecuadamente para conseguir una dieta equilibrada y nutritiva.
Todos los alimentos son buenos y todos son malos; todos engordan y todos adelgazan. Como decía el profesor Grande Covián, el único alimento que de verdad adelgaza es aquel que se queda en el plato. ¿Quién lo duda?
Partiendo de esta gran verdad, podemos afirmar que se puede adelgazar comiendo de todo sin renunciar a casi nada. El truco está en la proporción de cada alimento dentro de las comidas.
Partiendo de esta gran verdad, podemos afirmar que se puede adelgazar comiendo de todo sin renunciar a casi nada. El truco está en la proporción de cada alimento dentro de las comidas.
De los alimentos obtenemos: proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales. Todos ellos son necesarios para distintas funciones del organismo, por lo tanto no debemos prescindir de ninguno. Lo ideal para perder peso es hacer una dieta equilibrada que aporte proteínas, hidratos y grasas en su justo equilibrio.
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. Lo ideal sería unas 30-40 Kcal por kilo de peso y día.
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. Lo ideal sería unas 30-40 Kcal por kilo de peso y día.
La OMS recomienda incluir en nuestra dieta:
- Hidratos de Carbono: hasta un 50-55% del aporte calórico total.
- Proteínas: deben suponer un 10-15% del aporte calórico total.
- Grasas: no deberían superar el 30% del aporte calórico total.
- La fibra vegetal: debe ser superior a 25 g al día.
- Se recomienda no sobrepasar de 6 g al día el consumo de sal.
Cada vez son más los estudios que demuestran que lo verdaderamente importante es disminuir el aporte de grasas en la dieta, de manera que las grasas acumuladas y causantes del sobrepeso sean utilizadas en los distintos procesos metabólicos y desaparezcan.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Son sustancias que se encuentran en los cereales, patatas, frutas y verduras. Pese a su mala fama, no deben ser eliminados de la dieta; por el contrario, deben consumirse en todas las comidas, pero teniendo en cuenta la proporción.Los hidratos de carbono resultan el complemento ideal para equilibrar la dieta, pues aportan energía instantánea y regulan los niveles de glucemia en la sangre, responsables de la sensación de saciedad que nos produce la comida.Siempre es mejor elegir los cereales, los panes y las pastas integrales, pues tardan más en ser asimilados por el organismo y, por tanto, aportan una mayor sensación de plenitud. También es importante evitar en lo posible los azúcares y las harinas muy refinadas, pues el organismo los absorbe rápidamente y demanda más.
El desayuno, copioso
Uno de los principios para perder peso es hacer un desayuno que nos aporte energía para afrontar toda la jornada.
- Té, café u otra infusión, o un vaso de leche desnatada puede ser tu primera bebida.
- Nunca prescindas de la fruta: una o dos piezas te aportarán minerales y vitaminas.
- Toma un yogur desnatado o bien queso fresco. Puedes endulzarlos con miel.
- Come cereales regados con un poco de leche desnatada, pan integral o galletas integrales.
- Té, café u otra infusión, o un vaso de leche desnatada puede ser tu primera bebida.
- Nunca prescindas de la fruta: una o dos piezas te aportarán minerales y vitaminas.
- Toma un yogur desnatado o bien queso fresco. Puedes endulzarlos con miel.
- Come cereales regados con un poco de leche desnatada, pan integral o galletas integrales.
La comida, consistente
La comida debe incluir todos los alimentos; ser consistente pero no muy abundante, para que la digestión no se haga pesada.La regla de oro: no mezclar dos tipos de hidratos, pues se desequilibraría la proporción de alimentos en la dieta.- Procura comer cada día verduras crudas en ensalada: lechuga, espinacas, tomates… Además, y como acompañamiento, puedes elegir un hidrato: pan, pasta, patatas…
- De segundo plato come proteínas: carne, pescado, pollo, huevos, queso. Por supuesto, es fundamental que el aporte de grasas de todos estos alimentos sea mínimo, por lo que las cocciones elegidas deben ser con el mínimo de grasas: asados, hervidos o a la plancha.
- De segundo plato come proteínas: carne, pescado, pollo, huevos, queso. Por supuesto, es fundamental que el aporte de grasas de todos estos alimentos sea mínimo, por lo que las cocciones elegidas deben ser con el mínimo de grasas: asados, hervidos o a la plancha.
La cena, ligera
La cena debe ser ligera, pues la actividad cae durante la noche y provoca digestiones pesadas. Puede estar compuesta por:- Verduras y proteínas. Esta cena es muy completa, saciante y apropiada para todos. Puedes tomar dos huevos cocidos (sin pan) y un tomate con sal.
- Solo fruta. Una ensalada de frutas rojas a base de fresas, arándanos, frambuesas, brochetas de frutas con salsa de yogur…
- Solo proteínas. Una pequeña tabla de quesos surtidos bajos en grasas, un filete de pollo a la plancha, jamón de york…
- Solo fruta. Una ensalada de frutas rojas a base de fresas, arándanos, frambuesas, brochetas de frutas con salsa de yogur…
- Solo proteínas. Una pequeña tabla de quesos surtidos bajos en grasas, un filete de pollo a la plancha, jamón de york…
¿Y si voy a un restaurante?
Lo más importante es saber qué tipo de comida te van a servir y cómo la han elaborado.- En un restaurante chino decídete por unas verduras salteadas con pollo, acompañadas con arroz al vapor.
- Si vas a una arrocería no dudes en tomarte un arroz a banda o una paella de marisco con ensalada verde.
- En un restaurante oriental disfruta de un cuscús vegetariano y verduras asadas.
- En uno español puedes pedir una ensalada mixta y un filete con patatas.
- Si te gusta la comida italiana, un plato de pasta con salsa de tomate o una pizza vegetal.
- Si vas a una arrocería no dudes en tomarte un arroz a banda o una paella de marisco con ensalada verde.
- En un restaurante oriental disfruta de un cuscús vegetariano y verduras asadas.
- En uno español puedes pedir una ensalada mixta y un filete con patatas.
- Si te gusta la comida italiana, un plato de pasta con salsa de tomate o una pizza vegetal.
¿Qué pasa si me salto la dieta?
No te culpabilices y no dejes de compensar en la siguiente comida.Si has comido más de la cuenta al medio día, cena solo fruta o un yogur desnatado.Y no te desanimes si algún día pesas algo más; el peso tarda en reajustarse 48 horas, así que sigue con tu dieta para seguir adelgazando.
Tentempiés y otras tentaciones
Todos tenemos algún tipo de alimento que nos supone una verdadera debilidad y nos cuesta un gran esfuerzo renunciar a él. Para algunos es el chocolate, otros no pueden pasar sin el queso… Aunque durante un tiempo seamos capaces de no probarlos, el día que lo hacemos es fatal. Para no sucumbir ante el ‘enemigo’, lo mejor es convertirlo en nuestro aliado y hacer que forme parte de nuestra dieta en su justa medida y a la hora en que nos haga menos daño. Así:- Si no puedes evitar tomar chocolate, lo mejor es que lo tomes antes de acostarte, solo un cuadradito (de chocolate negro).
- Si te encanta el queso cuando más curado mejor, toma un poquito a media tarde.
- Ocasionalmente, la merienda puede ser una infusión y un trozo de tarta de manzana.
- Y los domingos, como desayuno, un festín: cruasán o bollo.
- De todas formas, no tengas a mano los alimentos que suponen una tentación; puedes aficionarte a los encurtidos y tener siempre en la nevera pepinillos, alcaparras, cebolletas, o bien tomar pepino, tomate o endibias.
- Si te encanta el queso cuando más curado mejor, toma un poquito a media tarde.
- Ocasionalmente, la merienda puede ser una infusión y un trozo de tarta de manzana.
- Y los domingos, como desayuno, un festín: cruasán o bollo.
- De todas formas, no tengas a mano los alimentos que suponen una tentación; puedes aficionarte a los encurtidos y tener siempre en la nevera pepinillos, alcaparras, cebolletas, o bien tomar pepino, tomate o endibias.
5 reglas de oro para adelgazar
- Haz siempre un buen desayuno. En él deben estar incluidos productos integrales.
- No te saltes ninguna comida. Deben ser cinco al día.
- Siempre hay que tomar los alimentos ricos en hidratos al medio día, nunca por la noche. Y jamás dos hidratos en la misma comida.
- La cena debe ser ligera, compuesta por alimentos proteicos, una verdura o un caldo.
- Bebe mucha agua.
- No te saltes ninguna comida. Deben ser cinco al día.
- Siempre hay que tomar los alimentos ricos en hidratos al medio día, nunca por la noche. Y jamás dos hidratos en la misma comida.
- La cena debe ser ligera, compuesta por alimentos proteicos, una verdura o un caldo.
- Bebe mucha agua.
Cambiar las guarniciones
A veces, deseamos variar la dieta cambiando las guarniciones. Te damos unas sugerencias:- 20 g de pan blanco equivalen a: 2 galletas integrales; 100 g de cereales tipo all-bran; 50 g de cereales tipo muesli; 50 g de pasta italiana; 2 cucharadas de harina.
- 50 g de arroz equivalen a: 50 g de maíz, cebada, quinoa (cereal que se toma hervido como el arroz), remolacha o calabaza.
- 100 g de garbanzos equivalen a: 100 g de lentejas, judías blancas, soja, guisantes o habas.
- 50 g de arroz equivalen a: 50 g de maíz, cebada, quinoa (cereal que se toma hervido como el arroz), remolacha o calabaza.
- 100 g de garbanzos equivalen a: 100 g de lentejas, judías blancas, soja, guisantes o habas.
Cuando has adelgazado...
Recuerda que adelgazar no es una cuestión de dos o tres semanas de régimen severo y luego olvidarse de las dietas hasta el siguiente disgusto. Para mantener el peso que has conseguido es necesario mantener para siempre una serie de buenos hábitos dietéticos, que ya conoces. Aunque, por supuesto, puedes adaptarlos a tus costumbres de toda la vida para no sentirte encadenada a una dieta. Te proponemos cuatro estrategias para que elijas.- Un extra de vez en cuando. Ya te has habituado a la dieta y no te cuesta tanto trabajo seguir con ella. Excelente. Hazlo, y de vez en cuando permítete un capricho: un poco más de mantequilla en el desayuno, unos fritos como almuerzo, una tarta de fruta en el postre…
- Tu mayor placer es un desayuno fuerte y completo, que te llena de optimismo. Muy bien. Desayuna cada día café, cereales integrales y queso blanco, y una o dos piezas de fruta.
- Necesitas pan y queso para sobrevivir. Toma el pan y el queso por las mañanas, con un poco de fruta y un café con leche desnatada. El resto del día opta por panes más saciantes como los integrales, y quesos con menos calorías y en raciones moderadas.
- Eres adicta al dulce. Lo mejor para ti será seguir nuestra dieta lo mejor posible, y dos veces en semana tomar un postre dulce a mediodía.
- Tu mayor placer es un desayuno fuerte y completo, que te llena de optimismo. Muy bien. Desayuna cada día café, cereales integrales y queso blanco, y una o dos piezas de fruta.
- Necesitas pan y queso para sobrevivir. Toma el pan y el queso por las mañanas, con un poco de fruta y un café con leche desnatada. El resto del día opta por panes más saciantes como los integrales, y quesos con menos calorías y en raciones moderadas.
- Eres adicta al dulce. Lo mejor para ti será seguir nuestra dieta lo mejor posible, y dos veces en semana tomar un postre dulce a mediodía.
Bocadillo integral para cenar
Ensalada de pasta, un plato único saludable
Pizza de champiñón, perfecta para nuestra dieta
Si tienes la posibilidad, existen bases de pizza hechas con harina integral. Utiliza un tomate frito hecho en casa y añade solo queso mozzarella y unos champiñones. Como acompañamiento, una ensalada verde.
Tortilla de patata, una comida completa
No renuncies al placer de comerte una tortilla de patata. El único truco es hacerla con patatas hervidas y cortadas en rodajas, en vez de freírlas. Con una ensalada de tomate tendrás una comida muy completa.
Lo más leído
Mía te hace la vida más fácil
Consigue tu suscripción a la revista Mía desde 20 euros al año
Suscríbete
Lo último
