Estas siete formas de cocción sana te permitirán eliminar calorías de tus platos sin alterar los nutrientes y virtudes de sus ingredientes. Lo que todas las técnicas tienen en común es la eliminación o reducción del aceite para cocinar. Es importante saber que la grasa es un nutriente esencial. Lo importante es ingerirla de buena calidad.
Escaldado
Se trata de cocer un alimento en agua hirviendo durante un periodo de tiempo muy corto, entre 30 segundos y 4 minutos, y luego refrescarlo en agua fría o helada para cortar la cocción. En productos como los huevos es una técnica muy extendida, pues evita el uso del aceite.
También se emplea para evitar cambios de color en las verduras cuando estas se van a congelar (porque la técnica del escaldado consigue fijar la clorofila -verde- de los alimentos).
Horno
Consiste en cocinar un alimento en un entorno cerrado con calor seco, sin líquido y sin tapar, y añadiendo muy poca grasa. Este se coloca en un molde, en una bandeja de horno o sobre una rejilla. Antes de introducir el alimento en el horno conviene que esté precalentado a la temperatura a la que se vaya a cocinar.
Papillote
Técnica de origen francés que consiste en envolver los alimentos en papel sulfurizado (es decir, de hornear) o de aluminio creando un paquete cerrado herméticamente, de modo que el vapor que se genera en su interior no salga y provoque su cocción. Así, los alimentos se hacen en su propio jugo, con lo que conservan mejor su aroma y su sabor.
Por lo general se hacen al papillote pescados y verduras, pero también algunas carnes blandas. Hoy en día existen recipientes de silicona que se pueden meter en el microondas o en el horno y realizan la misma función de cocción producida por el vapor.
Plancha
Es muy fácil. Consiste en freír los alimentos en una plancha o sartén antiadherentes, así se consigue dorarlos sin añadir aceite o usando una cantidad mínima (en este caso se unta en crudo). Al no usar prácticamente aderezos que los enmascaren, los alimentos conservan todas sus propiedades, nutrientes y sabor.
Es importante controlar muy bien la temperatura: a fuego muy fuerte para piezas pequeñas y algo más moderado para las grandes. Al dar la vuelta, conviene usar una espátula en lugar de pincharlos, pues si se escapan los jugos queda pueden hacer así verduras, huevos, filetes, marisco y piezas de pescados y de carne.
Al vapor
Estriba en cocinar los alimentos con vapor de agua sin que esta llegue a tocarlos. La cocción es muy rápida y sencilla y mantiene los nutrientes mucho más que si los hervimos en agua o si los cocinamos de cualquier otro modo. Además, con este tipo de cocinado el sabor de los alimentos se preserva aún más.
Wok
Los alimentos se saltean en un wok -sartén de fondo redondeado típica de Asia-. Al irse cocinando en su propio jugo, requieren menos aceite que en una sartén tradicional.
Es importante que los alimentos tengan el mismo tamaño para que no se sobrecuezan unas piezas y otras queden crudas. Las verduras son las reinas, pero se pueden hacer diferentes carnes, pescados, huevos, etc.
Al vacío
Se trata de envasar alimentos al vacío –con una envasadora o con una bolsa hermética a la que habremos retirado todo el aire y añadido especias o hierbas)– y sumergirlos en agua hirviendo para cocerlos a temperatura baja (por debajo de 100 ºC) durante un tiempo prolongado, unos 90 m.
