Cómo perder una talla en un mes con esta dieta recomendada por nutricionistas
A veces solo necesitamos un pequeño reajuste corporal para caber en ese vestido que tanto nos gusta o vernos bien ante el espejo. ¿Quieres perder una talla en cuatro semanas? Sí es así, esta es tu dieta.
Esta dieta está confeccionada para bajar una talla en un mes, pero algunas personas pueden perder incluso más y en menos tiempo, “dependiendo del metabolismo que tengan y del tipo de actividad física que hagan”, explica Sandra Vaquero, nutricionista de Mediterranean Restaurant.
“No es lo mismo una persona que tiene una actividad física de caminar 30 minutos al día que alguien que realiza una clase de spinning, que es un ejercicio mucho más aeróbico. En todo caso, mi consejo para quienes realicen esta dieta es que eviten el sedentarismo”, destaca la nutricionista.
Para comenzar, da tres premisas básicas:
- El objetivo fundamental es salir a caminar entre 30 y 60 minutos cada día.
- Hay que tener una ingesta adecuada de líquidos (1,5-2 litros diarios).
- Es adecuada para cualquier persona con un ritmo de vida cotidiano (trabajo, tareas del hogar...).
¿En qué se basa la dieta?
Cortesía de Pexels.
La base del régimen son alimentos bajos en grasa, con un elevado perfil proteico y la ingesta de frutas con propiedades diuréticas.
Consta de cinco comidas al día que suponen unas 1.200 kcal de ingesta total diaria. “No es una dieta en la que se pase hambre ni que requiera grandes sacrificios”, apunta Vaquero.
Cualquier persona puede hacer este plan, “excepto las celíacas (que no podrán comer los cereales del desayuno, aunque podrían sustituirlos por el sarraceno), al igual que las personas con intolerancia a la lactosa, que tendrían que adquirir los productos sin esta”, advierte Sandra Vaquero.
¿Puedo alargarla más tiempo?
Cortesía de Pexels.
“La dieta durará un mes, pero se puede alargar hasta tres meses si se desea bajar algo más de peso. En caso de que se quiera prolongar más tiempo, hay que consultar con un nutricionista e ir añadiendo de forma paulatina las legumbres y algunos hidratos de carbono, que en el primer mes están suprimidos”, explica Sandra Vaquero.
Primera semana
Cortesía de Pexels.
Haz cinco comidas diarias siguiendo estos ejemplos y bebe dos litros de agua al día. ¡Ponte en marcha!
Día 1
Desayuno
260 ml de bebida de avena con café.
70 g de tostadas integrales con queso de Burgos.
Media mañana
60 g de piña.
Almuerzo
160 g de ensalada de cogollos y tomates.
200 g de pechuga de pollo a la plancha.
220 g de melón.
Merienda
240 ml de zumo de piña, naranja o manzana.
Cena
250 g de emperador a la plancha.
200 ml de tisana de cola de caballo.
Día 2
Desayuno
210 ml de café con leche desnatada y edulcorante.
70 g de tostadas integrales con jamón de York.
Media mañana
140 g de kiwi.
Almuerzo
160 g de ensalada de champiñones 150 g de muslo de pavo en papillote.
60 g de piña.
Merienda
230 ml de zumo de kiwi o de naranja.
Cena
80 g de tortilla francesa.
160 g de atún a la plancha.
Día 3
Desayuno
260 ml debebida de avena con café. 70 g de tostadas con jamón serrano.
Media mañana
210 ml de zumo de naranja natural.
Almuerzo
250 g de acelgas salteadas.
150 g de salmón a la plancha.
230 g de melón.
Merienda
240 ml de licuado de zanahoria, apio y manzana.
Cena
200 g de bistec, champiñones y calabacín.
200 ml de tisana de cola de caballo.
Día 4
Desayuno
220 ml de café con leche desnatada y edulcorante.
60 g de pan integral con queso desnatado.
Media mañana
110 g de kiwi.
Almuerzo
190 g de coliflor con huevo.
110 g de pechuga de pollo a la plancha.
60 g de piña.
Merienda
240 ml de batido de piña, manzana y naranja.
Cena
200 g de alcachofas con jamón.
110 g de ensalada de pimientos y tomates asados.
Día 5
Desayuno
200 ml de bebida de avena con café.
150 g de cereales con yogur.
Media mañana
110 g de piña.
Almuerzo
1OO g de ensalada de pimientos y tomates asados.
140 g de ternera asada con alcachofas.
250 g de piña.
Merienda
200 ml de zumo natural de naranja.
Cena
200 g de ensalada.
150 g de merluza a la romana.
Día 6
Desayuno
220 ml de café desnatado con edulcorante.
70 g de tostadas integrales con jamón.
Media mañana
140 ml de zumo de naranja natural.
Almuerzo
200 g de menestra de verduras.
200 g de lubina horneada con hierbas.
60 g de piña.
Merienda
240 ml de licuado de kiwi, naranja y manzana.
Cena
160 g de eevuelto de setas.
100 g de pollo al ajillo.
Día 7
Desayuno
250 ml de bebida de avena.
150 g de cereales con yogur.
Media mañana
60 g de piña.
Almuerzo
150 g de ensalada de atún y tomate.
150 g de pavo a la plancha.
250 g de melón.
Merienda
270 g de licuado de piña, manzana y naranja.
Cena
150 g de salmón a la plancha.
150 g de espárragos blancos o verdes.
Segunda semana
Cortesía de Pexels.
Después de hacerla durante una semana, habrás comenzado a deshincharte. ¡Sigue! No pasarás hambre porque es rica en proteínas.
Día 1
Desayuno
300 ml de zumo de naranja natural.
50 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
140 ml de tisana de cola de caballo.
Almuerzo
300 g de brécol con jamón.
200 g de pechuga de pollo a la plancha.
120 g de yogur semidesnatado.
Merienda
60 g de piña natural.
Cena
160 g de revuelto de setas. 80 g de huevo escalfado.
Día 2
Desayuno
220 g de café descafeinado con edulcorante.
150 g de plátano.
Media mañana
130 g de ciruelas.
Almuerzo
250 g de crema de calabacín.
140 g de pollo al ajillo.
230 g de melón.
Merienda
200 g de tisana de cola de caballo.
Cena
230 g de guisantes con jamón.
160 g de pimientos asados con cebolla.
Día 3
Desayuno
320 ml de café con leche de soja y zumo de naranja.
80 g de tostadas integrales con tomate y aceite de oliva.
Media mañana
130 g de ciruelas.
Almuerzo
170 g de ensalada de lechuga y esparrágos.
190 g de conejo estofado.
60 g de piña natural.
Merienda
200 ml de tisana de cola de caballo.
Cena
250 g de sepia a la plancha.
80 g de Espárragos.
Día 4
Desayuno
230 ml de zumo de naranja sin azúcar.
150 g de aguacate.
Media mañana
140 g de mandarinas.
Almuerzo
11O g de ensalada de pimientos y tomates asados.
150 g de muslo de pavo en papillote.
220 g de manzanas.
Merienda
140 g de tisana de cola de caballo.
Cena
200 g de habas tiernas con acelgas.
130 g de gambas a la plancha.
Día 5
Desayuno
240 ml de café con leche de soja, pan y jamón serrano.
150 g de plátano.
Media mañana
140 g de albaricoques.
Almuerzo
150 g de ensalada de endivias y nueces.
200 g de dorada al limón.
60 g de piña natural.
Merienda
200 ml de tisana de cola de caballo.
Cena
150 g de pechuga de pollo.
120 g de pimientos asados con tomates.
Día 6
Desayuno
320 ml de café con leche de soja y zumo de naranja.
80 g de tostadas con jamón de York.
Media mañana
160 g de ciruelas.
Almuerzo
1OO g de crema de pepino y calabacín.
1OO g de ternera con 1 patata asada.
60 g de piña natural.
Merienda
200 g de tisana de cola de caballo.
Cena
140 g de salmón a la plancha.
170 g de pisto.
Día 7
Desayuno
240 ml de café con leche de soja, pan y jamón serrano.
220 g de manzanas.
Media mañana
140 g de mandarinas.
Almuerzo
150 g de ensalada de lechuga y brotes de soja.
180 g de merluza hervida o gambas a la plancha.
200 g de piña natural.
Merienda
140 g de kiwi.
Cena
150 g de pulpo con tomates y pimientos.
200 ml de tisana de cola de caballo.
Tercera semana
Cortesía de Pexels.
Si has seguido la dieta bien y has realizado ejercicio, habrás perdido ya los primeros kilos y te sentirás más vital. ¡Ánimo!
Día 1
Desayuno
210 ml de zumo de naranja natural.
60 g de tostadas integrales con queso de Burgos.
Media mañana
60 g de piña natural.
Almuerzo
110 g de ensalada de tomates y aceitunas.
200 g de pollo a la naranja.
90 g de kiwi.
Merienda
240 ml de zumo de manzana.
Cena
120 g de guisantes estofados.
200 g de atún fresco.
Día 2
Desayuno
60 ml de café descafeinado solo.
30 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
70 g de manzana.
Almuerzo
290 g de ensalada con tomate y lechuga.
130 g de salmón a la plancha.
120 g de yogur semidesnatado.
Merienda
200 g de licuado de zanahoria, apio y manzana.
Cena
1OO g de gazpacho andaluz.
160 g de pechuga de pollo a la plancha.
Día 3
Desayuno
200 ml de café con leche desnatada.
50 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
70 g de mandarinas.
Almuerzo
180 g de Brécol hervido.
140 g de merluza con salsa de pimientos.
60 g de piña natural.
Merienda
240 g de smoothie de manzana y kiwi.
Cena
1OO g de ensalada de endivias con queso blanco.
150 g de lubina al horno gratinada.
Día 4
Desayuno
120 ml de descafeinado solo.
70 g de tostadas integrales con jamón.
Media mañana
50 g de yogur.
Almuerzo
80 g de mejillones en salpicón.
1OO g de pechuga de pollo a la plancha.
1OO g de piña.
Merienda
240 g de licuado de zanahoria, apio y manzana.
Cena
120 g de pisto. 70 g de dorada a la parrilla.
Día 5
Desayuno
200 ml de té.
40 g de bocadillo de jamón serrano.
Media mañana
60 g de ciruelas.
Almuerzo
120 g de espaguetis de espelta con tomate y albahaca.
80 g de huevo escalfado.
270 g de macedonia de sandía y melón.
Merienda
200 g de licuado de kiwi, naranja y manzana.
Cena
230 g de berenjenas con tomate y queso.
200 g de tisana de cola de caballo.
Día 6
Desayuno
200 g de té con limón y miel.
60 g de cereales con yogur.
Media mañana
230 g de zumo de pomelo.
Almuerzo
200 g de ensalada de lechuga y espárragos.
250 g de pechuga de pavo a la plancha.
70 g de melón.
Merienda
200 g de smoothie de naranja y kiwi.
Cena
180 g de espárragos.
21O g de pollo con pimientos y tomate.
Día 7
Desayuno
200 ml de café con leche desnatada.
60 g de pan integral con queso de Burgos.
Media mañana
40 g de ciruelas.
Almuerzo
90 g de mejillones al natural.
150 g de sepia a la plancha.
150 g de plátano o un yogur natural.
Merienda
200 g de licuado de manzana, ciruelas y limón.
Cena
120 g de ensalada de tomates y lechuga.
70 g. de Anchoas fritas.
Cuarta semana
Cortesía de Pexels.
En esta última semana, experimentarás los resultados de la dieta. Te sentirás con más energía y podrás haber bajado hasta 5 kilos.
Día 1
Desayuno
200 ml de té con leche.
60 g de pan integral con queso de Burgos.
Media mañana
70 g de piña.
Almuerzo
110 g de lentejas con verduras.
150 g de alcachofas al horno.
60 g de kiwi.
Merienda
270 ml de café cortado descremado.
Cena
230 g. de filete de merluza a la plancha.
90 g de huevo escalfado.
Día 2
Desayuno
200 g de té con limón.
60 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
80 g de pan integral con jamón de York.
Almuerzo
220 g de puerros gratinados.
130 g de pavo a la naranja.
200 ml de tisana de manzanilla.
Merienda
80 g de kiwi.
Cena
150 g de pulpo a la gallega.
120 g de yogur semidesnatado.
Día 3
Desayuno
200 g de té con limón.
70 g de tostadas integrales con aceite de oliva.
Media mañana
200 g. de yogur desnatado con piña.
Almuerzo
170 g de pisto.
120 g de salmón en salsa de pimientos.
250 g de melón.
Merienda
330 g de macedonia de sandía y melón.
Cena
200 g de lubina horneada con hierbas. 250 g de espárragos.
Día 4
Desayuno
200 g de té con leche.
60 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
80 g de pan con queso de Burgos.
Almuerzo
200 g de puré de calabaza.
180 g de merluza a la plancha.
200 g de tisana de manzanilla.
Merienda
250 g de sandía.
Cena
200 g de pechuga de pollo a la plancha.
200 g de acelgas hervidas.
Día 5
Desayuno
200 g de té con leche.
60 g de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Media mañana
180 g de tisana de cola de caballo.
Almuerzo
150 g de ensalada de pepinos y endivias.
250 g de pechuga de pavo.
220 g de piña natural.
Merienda
220 g de zumo de naranja natural.
Cena
250 g de emperador a la plancha.
120 g de yogur natural desnatado.
Día 6
Desayuno
200 g de té verde con limón.
70 g de pan integral jamón de York.
Media mañana
70 g de pan integral con atún.
Almuerzo
200 g de espinacas hervidas.
160 g de bacalao a la vizcaína.
120 g de yogur natural desnatado.
Merienda
250 g de sandía.
Cena
120 g de escalivada. 11O g de tortilla de espinacas.
Día 7
Desayuno
200 g de té con limón.
80 g de pan integral con jamón serrano.
Media mañana
200 g de yogur desnatado con piña.
Almuerzo
150 g de calabacines con arroz.
200 g de lubina horneada con hierbas.
200 g de tisana de manzanilla.
Merienda
120 g de yogur bio natural.
Cena
150 g de sepia a la plancha.
120 g de pimientos asados solos.
Lo más leído
Lo último
Mía te hace la vida más fácil
Consigue tu suscripción a la revista Mía desde 20 euros al año
Suscríbete