Los alimentos más ricos en fibra que debes añadir a tu dieta
Lentejas, garbanzos, avena... hay alimentos más ricos en fibra que otros. Te hablamos de los que no deben faltar en tu dieta por todas sus propiedades.
La fibra es un nutriente básico para nuestro cuerpo. Tanto es así que cada vez son más las personas que se preocupan por incluir en su dieta alimentos con un buen porcentaje de fibra. Hacerlo tiene muchas ventajas, y es que este compuesto consigue, entre otras cosas, nivelar los índices de glucosa en sangre y reducir el colesterolsanguíneo. Además, ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a acabar con el estreñimiento, uno de los mayores problemas de la sociedad actual. El estrés y una mala alimentación traen consigo muchas complicaciones que se pueden resolver tomando un poco más de fibra en el día a día.
La cantidad diaria que, según los expertos, deberíamos tomar de fibra oscila entre 25 y 30 gramos, una cifra que se queda corta en la mayoría de los casos. Muchas veces no sabemos dónde conseguir ese plus de fibra que demanda el cuerpo. No te fíes de todos los preparados alimenticios que en sus etiquetados aseguran tener altos índices de fibra: puedes encontrarla en muchos alimentos de consumo habitual, frescos y naturales. ¡No es necesario recurrir a ningún suplemento!
Además de empezar a tomar conciencia sobre la importancia de esta sustancia y sobre los alimentos que realmente son saludables para tu cuerpo, también es importante encontrar las técnicas para empezar a incorporar fibra a tu dieta de manera progresiva. Un truco puede ser empezar a consumir más alimentos integrales como pasta o pan en lugar del tradicional pan blanco. Pequeños gestos como añadir unas semillas de chía al yogur también te ayudarán en este proceso.
En esta galería puedes encontrar un gran número de alimentos sanos, que te aportarán grandes cantidades de fibra además de otros nutrientes para tu cuerpo como son las vitaminas. Entre ellos están las frutas como las naranjas, pero también legumbres como los garbanzos o los guisantes. Tampoco hay que olvidar el poder que tienen los frutos secos y sus altos niveles de fibra. Apostar por los frutos secos, como los pistachos o las nueces, para un picoteo te ayudarán a alcanzar los niveles de fibra que tu cuerpo necesita.
Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son uno de los aperitivos más consumidos en todo el mundo. La mejor forma de aprovechar los 10 gramos de fibra por cada 100 gramos que tienen es prepararlas de forma casera, para evitar de las que vienen en bolsa cargadas de aditivos y grasas poco saludables.
Lentejas
La legumbre que menos gusta a los niños tiene 17 gramos de fibra por cada 110 gramos. Además las lentejas son ricas en hierro, contribuyen a fortalecer el sistema inmune y ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Todo un superalimento que tenemos al alcance de la mano.
Soja
La soja tiene 22 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, es muy rica en vitaminas, minerales y lecticina, una sustancia que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Se pueden consumir en semillas, germinados o en productos elaborados, aunque hay que vigilar muy bien que estos últimos no estén cargados de azúcar y sustancias poco saludables.
Garbanzos
El garbanzo es una de las legumbres más populares de nuestra gastronomía. Podemos incorporarlos a los guisos típicos o innovar preparando hamburguesas veganas, por ejemplo. Por cada 100 gramos estás aportando a tu cuerpo 15,5 gramos de fibra.
Avena
La avena es un alimento que tiene magnesio, proteínas y vitamina B. Además contiene un alto porcentaje de fibra en comparación con otros cereales: 11 gramos por cada 100. Es ideal para incorporar en tus desayunos y postres.
Almendras
La almendra es un delicioso fruto seco que te proporciona 13,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, además de ser fuente de proteínas y ser un ingrediente rico en vitaminas. Puedes incorporar las almendras a tus postres o a tus guisos de carne.
Melocotón seco u orejón
El melocotón seco u orejón es un alimento muy típico de fiestas como la Navidad. Por cada 100 gramos de este producto estás consumiendo 12 gramos de fibra. Eso sí, también tiene un alto porcentaje de azúcar, así que hay que tomarlo con moderación.
Nueces
Las nueces, además de ser un fruto seco adictivo por su delicioso sabor, tienen una concentración de fibra: 6 gramos por cada 100. Son ricas también en grasas Omega-3 y en antioxidantes.
Pipas de girasol
El picoteo favorito de este país son las pipas de girasol. Aunque lo ideal es consumirlas sin sal, puedes beneficiarte de sus proteínas, aminoácidos y de su fibra: 11,5 gramos por cada 100.
Chocolate puro
El chocolate puro contene 15 gramos de fibra por cada 100 gramos. ¿El truco? Elegir un buen chocolate con alta concentración de cacao. En este producto encontrarás también antioxidantes y una reducción de la presión arterial.
Higos secos
Los higos secos contienen 13 gramos de fibra por cada 100 gramos. También son una buena fuente de hierro. Los higos secos ayudan a controlar la presión arterial y a fortalecer los huesos.
Kombu
Este alga, usada en la cocina asiática y muy relacionada con el sabor umami, destaca por su alto contenido en proteínas. Además de su aporte mineral, también destaca por la gran cantidad de fibra soluble que aporta a nuestro cuerpo: 3 gramos por cada 100.
Coco
El consumo de 100 gramos de coco fresco nos aporta 10 gramos de fibra. Una fruta deliciosa que también tiene antioxidantes, vitamina C y ayuda a reforzar el sistema inmunológico gracias a su contenido en ácido láurico.
Dátiles
Comer dátiles te ayuda a incrementar el nivel de fibra que necesita tu cuerpo de forma diaria: 8,7 gramos de fibra alimentaria cada 100 gramos. Una opción perfecta para añadir a guisos, postres y para tu pan casero.
Habas
Un plato de 100 gramos de habas te dará 25 gramos de fibra. Además, la versatilidad de este ingrediente te permitirá usarlo en muchísimas recetas.
Cacahuete
Es uno de los frutos secos con mayor porcentaje de fibra en su composición. 100 gramos de cacahuetes te aportan 8,1 gramos de fibra.
Naranjas
Las naranjas te aportan 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, es una fruta muy saludable y nutritiva que destaca por su alto contenido en vitamina C, agua y betacarotenos.
Peras
Una pera mediana con piel tiene, aproximadamente, 5,5 gr de fibra. Además, esta fruta tiene un importante porcentaje de magnesio, potasio, hierro y está cargada de vitaminas. Su alto contenido en agua ayuda a regular el tránsito intestinal y la convierte en un alimento saciante.
Canela
La canela es una especia consumida desde hace miles de años y con múltiples propiedades para la salud. Cada 100 gramos de canela tienen 54,3 gramos de fibra. Además, ayuda a regular el sistema digestivo y a reducir los niveles de diabetes tipo 2.
Cebollas
La cebolla ha sido utilizada durante siglos como un antibiótico natural. Además, está incluida entre los alimentos que ayudan a bajar la tensión y a tratar la anemia. Este alimento de consumo habitual tiene 1,5 gr de fibra por cada 100 gr.
Guisantes
Los guisantes son una legumbre con un alto contenido en proteínas, pero también de fibra. Ideales para darle a tu cuerpo un plus de calcio, hierro y multitud vitaminas. El guisante seco contiene casi 17 gramos de fibra por cada 100.
Orégano
Esta especia es uno de los grandes descubrimientos en cuanto a su contenido en fibra. 100 gramos de este producto en seco aportan a tu cuerpo 43 gramos de fibra.
Trigo
Lo ideal es el consumo del salvado de trigo, la parte externa del grano de trigo. Cada 100 gramos de salvado de trigo tienen 43 gramos de fibra.
Pistachos
Los pistachos, uno de los frutos secos más apreciados, contienen 10,6 gramos de fibra cada 100 gramos. Además, son ricos en hidratos de carbono y proteínas.
Uvas pasas
Las uvas pasas tienen un alto contenido en fibra: 4 gramos por cada 100 consumidos. También son una fuente importante de antioxidantes y de hidratos de carbono.
Arroz integral
Una alternativa perfecta al arroz blanco tradicional. Su aporte de fibra es de 3 gramos por cada 100 gramos. Siempre que quieras añadir algo más de fibra a tu dieta, no lo dudes y apuesta por los alimentos integrales (pan, pasta...).
Alcachofas
Las alcachofas son una de las mejores verduras para tomar más fibra. Consumiendo 100 gramos de esta verdura aportaremos a nuestro cuerpo 11 gramos de fibra alimentaria. Una verdura muy recomendable para llevar una dieta sana y equilibrada.
