A partir de los 50 años, las mujeres experimentan una infinidad de cambios a todos los niveles y la mayoría de ellos, por no decir todos, tienen que ver con la menopausia.
La llegada a esta fase de la vida marcada por el fin de la menstruación hace que el cuerpo de la mujer pase por cambios como la redistribución de la grasa corporal, retención de líquidos, debilitamiento de los huesos, sequedad en la piel...
Y también variaciones de humor, irritabilidad, fatiga o dificultad a la hora de tener un sueño de calidad. Sin embargo, no tenemos por qué quedarnos con los brazos cruzados. Para hacer frente a este panorama y paliar estos y otros efectos, tenemos dos grandes aliados: la actividad física y la alimentación.
Qué conviene priorizar
El desencadenante principal que explica qué está pasando en el organismo es la fuerte bajada de estrógenos. La caída en picado de esta hormona hace que cuerpo y mente se revolucionen.
Uno de sus efectos más relevantes es el debilitamiento de los huesos, lo que favorece la aparición de la osteoporosis y de posibles fracturas óseas. Por esta razón, uno de los cambios que requiere la alimentación enmarcada en la menopausia es un aporte extra de calcio y vitamina D.
Reduce estos alimentos a partir de los 50 años
La nutricionista Sandra Moñino ha seleccionado algunos grupos de alimentos cuyo consumo conviene rebajar e, incluso, eliminar a los 50. Hacerlo solo tiene efectos positivos.
Bollería industrial
El azúcar, tanto la que incluye estos alimentos como la que añadimos, es un alimento que ocasiona problemas hormonales y que puede provocar diabetes o subir el colesterol.
CONSEJO. Como alternativa, prueba a hacer un bizcocho con dátiles, con plátano o con manzana asada
Edulcorantes
A pesar de que existe la creencia de que tomar edulcorantes es más saludable que el azúcar, lo cierto es que no es así. Solo serían recomendables para los diabéticos y, en general, en momentos puntuales.
CONSEJO. Para endulzar el café, té o infusiones, sería bueno usar canela o añadir leche o bebida vegetal.
Bizcochos, galletas...
Las grasas hidrogenadas se encuentran, sobre todo, en los alimentos ultraprocesados, como en los bizcochos, galletas y cereales o en la tortilla de patatas precocinada.
CONSEJO. Para identificar este tipo de alimentos, la nutricionista Sandra Moñino aconseja leer las etiquetas.
Pan blanco, arroz...
Las harinas refinadas del arroz, el pan, etc. actúan como un azúcar. “Habría que eliminarlas y cambiarlas por su versión integral, que aportan más fibra y más saciedad”, aconseja la experta.
CONSEJO. Tanto en el desayuno como en las comidas principales, prioriza los alimentos con harina integral.
Fritos y rebozados
El aceite, al someterse a altas temperaturas, se oxida y pierde todas sus propiedades, por lo que se consumirían calorías vacías y no las que aporta el aceite de oliva virgen extra.
CONSEJO. Una opción más saludable es usar la freidora de aire o el horno, que también queda bien.
Nada de alcohol
Incluso solo una copa de vino o una cerveza perjudica a la salud en los planos hormonal, digestivo y metabólico. El alcohol habría que limitarlo bastante y, si es posible, eliminarlo del todo.
CONSEJO. Como refresco, la dietista propone agua con limón y, ocasionalmente, cerveza sin alcohol.
Bebidas carbonatadas
Uno de los problemas asociados a las bebidas carbonatadas (todas) es que impiden la absorción de los nutrientes de los alimentos que consumimos.
CONSEJO. Un buen sustituto para este verano podría ser tomar infusiones cítricas o dulces frías y kombucha.
Agua, que nunca falte
Aunque beber agua suficiente es importante a cualquier edad, durante la menopausia lo es aún más, ya que cuidará de la salud ósea y de la piel, reduciendo los efectos del envejecimiento.
A muchas mujeres les cuesta beber agua a lo largo del día. Si es tu caso, prueba a tener siempre una botella de agua a mano. Así te será mucho más fácil.
No hace falta estar en pleno mes de agosto para deshidratarse. A partir de los 50, disminuye la sensación de sed, de modo que, sin darnos cuenta, bebemos menos agua de la que necesitamos.
