Su consumo se ha disparado. En España ya duplicamos la cantidad diaria recomendada (25 g al día o 5 cucharaditas en una dieta de 2.000 calorías). ¿El problema? Un elevado porcentaje de los alimentos que compramos en el supermercado contienen azúcares y no se consideran dulces (conservas, congelados, salsas y aderezos, cereales de desayuno, caldos, sopas y pastas instantáneas...). ¿La razón? “La industria alimentaria sustituye las grasas por hidratos de carbono (azúcares o glúcidos) que dan color, sabor y textura”, explica la coach nutricional Itziar Digon. Sería muy interesante, por tanto, que los fabricantes declararan la cantidad de azúcares añadidos a sus productos. Algo que están demandado las organizaciones de consumidores.
¿Qué beneficios reporta su reducción?
No se trata de otra fobia más hacia un determinado nutriente o alimento. Todos los expertos en nutrición coinciden: reducir la ingesta de azúcar daría una mayor esperanza de vida, ya que evitaría el desarrollo de patologías.
¿Y es cierto que resulta adictiva? Se habla de sugarcoholics o enganchados al azúcar. Es cierto que está depedencia suele estar ligada a factores psicológicos, compensamos una emoción negativa con algo dulce, pero también se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en azúcares como los hidratos de carbono de absorción rápida (cereales enteros como el arroz blanco y todos sus derivados elaborados con harinas sin refinar como el pan, la bollería...) a la larga producen un pico de glucosa que aumenta la demanda de lo azucarado. Pero no existe la adicción al azúcar. ¿La solución? No cortar por lo sano y reducir al máximo su presencia en la dieta. Mira la galería, te decimos cómo hacerlo.
Abónate a las especias
Acude a las especias:Vainilla. Usa la natural mejor que el extracto o el azúcar avainillado. Este último suele ser más calórico porque se enriquece con sacarosa. Con la ralladura de la vaina consigues dar sabor de forma saludable y, además, aportas otros beneficios terapeúticos. ¿Cuáles? Tiene efecto antioxidante, favorece la digestión y combate el insomnio”, explica la doctora María Amaro, de la Clínica Feel Good y autora del tratamiento patentado de pérdida de peso "La Dieta Definitiva".Canela. “No solo potencia el sabor dulce de determinados alimentos (frutas, leche...); además tiene cualidades antioxidantes, antibacterianas...”.Nuez moscada. “Rentabiliza los azúcares que contienen otros nutrientes y, además, estimula el sistema nervioso, mejora la concentración...”. Como su sabor es muy potente, ralla una pizca por encima y prueba antes de añadir más.
Reduce el de toda la vida
A la hora de endulzar, evita la clásica sustancia cristalina, puedes lograr el mismo efecto con edulcorantes naturales. Rechaza la comida procesada y prioriza el consumo de alimentos frescos (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales).
¿Tu cerebro te pide glucosa?
Este consume glucosa y ante una actividad intensa (física o mental) te puede pedir que tomes una ‘chuchería’. ¿Qué hacer? Ten a mano chocolate negro con al menos un 70 % de cacao. Aunque no todo es blanco o negro, puedes también consumir el chocolate que más te guste.
Evita el camuflado
Muchas veces está en alimentos que no pensabas. ¿Unos ejemplos? A las conservas de tomate se le añaden aditivos y glúcidos para restarle acidez, tambien salsas y aderezos comerciales (contienen una media de 2 g de azúcar por cucharda). ¿Dónde está también camuflada? En el pan de molde. Este aumenta su palatabilidad y duración con grasas, azúcares y aditivos conservantes.
No censures el postre
Puedes también hacer uso del dulzor de la fruta como grosellas, fresas, frambuesas o arándanos. ¿Eres fan de las magdalenas o del bizcocho para el desayuno? “Hazlos en casa y edulcora la receta con estevia, miel, sirope de ágave o amasake (un puré cremoso que resulta de fermentar el arroz con koji)”, explica la nutricionista Itziar Digon.
Cuidado con aguas saborizadas y las bebidas isotónicas
Hidráte con agua. Una lata de una bebida istotónica puede llegar a contener el equivalente a 6 terrones. Por su parte las aguas con sabor pueden presentar unos niveles de azúcar similares a un refresco.
Acude a edulcorantes sinténticos
¿Edulcorantes sintéticos? Están los polioles o alcoholes del azúcar, que proporcionan un intenso sabor sin incorporar calorías y no producen caries. Estaríamos hablando del xilitol, el malitol, el sorbitol... Suelen estar presentes en muchos productos light procesados como bebidas o chicles. Tómalos en dosis bajas porque tienen efectos laxantes. Por otro lado, está la sacarina, la sucralosa o el aspartamo que han estado muy cuestionados (se ha dicho que alteran la flora intestinal, favorecen la obesidad, los ataques de hambre y la diabetes...). “Pero hace poco la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirmó que su uso no entraña riesgos para la salud”, explica la doctora Amaro.
¿Mejor moreno?
No es oro todo lo que reluce. Revisa que no haya perdido casi todos sus nutrientes. “Dependiendo del grado de refinamiento, podrá contener más o menos hidratos de carbono, vitaminas, sobre todo del grupo B, minerales (como magnesio, cobre y hierro) y aminoácidos que están ausentes en el azúcar blanco”, explica la doctora Amaro. Aun así, hay que tener cuidado; a veces el que se comercializa es simplemente azúcar blanco (procedente de la remolacha o de la caña azucarera) al que se añade melaza para que adquiera textura y un tono oscuro. “En este caso su perfil nutricional se parece al azúcar común, no posee ningún nutriente”.
No pases de los azúcares añadidos
Lee las etiquetas e identifica si el producto que has adquirido lleva azúcares añadidos. "Nos hemos acostumbrado a ellos y engloba una serie de sustancias claramente perjudiciales para la salud cardiovascular. Hablamos de fructosa, sirope de maíz, otros siropes (agave y miel)", explica Ata Pourami, orientador en salud y experto en nutrición.
Evita el azúcar en el yogur
Y en todo tipo de lácteos. El gusto se educa. Acostumbrate a tomar la leche sin un gramo de azúcar.
Evita la fruta enlatada o en conserva
"Elige aquella fruta en conserva que esté conservada en su propio jugo. De lo contrario lo estará en almíbar (un jarabe con alta concentración en azúcares), con todas las calorías y efectos negativos de este producto", aclara Pourami.
Da el cambiazo en tus recetas reposteras
Muffins, tartas, bizcochos, púdines... En todos ellos puedes sustituir el azúcar de mesa. ¿La clave? Elegir los edulcorantes artificiales que se pueden utilizar en repostería. Por ejemplo, puedes emplear fructosa, tagatosa (se extrae de la proteína de la leche y tiene la mitad de calorías que el azúcar) y sucralosa (se elabora a partir del azúcar, pero se modifica químicamente y no tiene valor calórico). En cambio, no son recomendables para la repostería ni el aspartamo (no es estable en un medio ácido y además no resiste las altas temperaturas del horno), ni la stevia, porque da un regusto amargo.
¿Zumos naturales azucarados?
Aprende a saborear el gusto dulce natural de los alimentos. Con el fin de no tener necesidad de añadir azúcar al zumo ácido como el de naranja, elige piezas maduras o mézclalas con otras más dulces como el plátano o las uvas y con hortalizas dulces como la zanahoria o la calabaza.
Haz una ingesta sostenida
Toma una pequeña porción de glúcidos o hidratos de carbono (pan, arroz, pasta) en cada comida y combínalos con proteínas y grasas. “Este mix regula la curva glucémica y favorece una entrada paulatina de energía, evitando que se desencadene la apetencia por un dulce”.
No alimentes el gusto por el azúcar
El azúcar está presente en el 20% de la composición de los cigarrillos. "De ahí, que aparte de la ansiedad de dotar al organismo de una recompensa constante, necesitamos el dulce cuando dejamos de fumar". Cuidado, dice Pourami.
Cuidado con el aburrimiento
Y el estrés. ¿Tomas helado cuando te sientes triste? “Analiza la emoción y no trates de compensarla con una bomba calórica”, explica la nutricionista Itziar Digon. Si, aun así, necesitas ingerir algo, toma una zanahoria o unos tomates cereza.
