El cuerpo habla con un lenguaje silencioso. Saber descifrarlo es importante para comprender mejor el funcionamiento de nuestro organismo, detectar a tiempo la aparición de enfermedades o modificar ciertos hábitos que ponen en riesgo nuestra salud. A veces, el cuerpo nos envía un mensaje de socorro bajo la forma de fatiga, caída de pelo, insomnio, caries, dolores musculares… Y esos signos pueden revelar falta de vitaminas y minerales.
Cuando una persona sigue una dieta equilibrada, no debe haber carencias nutricionales, porque los buenos hábitos alimentarios aseguran las dosis diarias que necesitamos.
Hay que cuidar la dieta diaria
La dieta básica más recomendable es la que respeta la pirámide alimentaria.
- El 60% de lo que comemos deben ser vegetales con carbohidratos complejos (verdura, fruta y cereales) y almidón.
- Un 25 o 30% correspondería a la ingestión de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (grasas buenas), que están presentes en el aceite de oliva, el pescado (rico en omega 3) y los frutos secos.
- El 10 o 15% restante ha de destinarse a las proteínas como pescado, carnes rojas, pollo o legumbres.
Con esta dieta básica, si además se bebe agua (2 litros o más al día), se tienen cubiertas las dosis de vitaminas y minerales que necesitamos para que nuestro organismo funcione bien. Consumir pocas calorías nos hará perder proteínas, vitaminas y minerales.
Cuidado con los suplementos
Cuando los alimentos no logran cubrir nuestras necesidades de vitaminas y nutrientes porque se ha padecido alguna enfermedad, cirugías o cambios hormonales, algunos suplementos medicinales pueden resolver el problema. Es un grave error pensar que si las vitaminas son buenas, sería mejor consumirlas en grandes cantidades; un exceso de vitaminas es tan grave como su falta. Por ejemplo, vitaminas, como la A, la D y la B12, se disuelven en la grasa corporal y el organismo no puede eliminarlas en caso de una sobredosis. Otro ejemplo es la facilidad que tenemos para auto medicarnos con vitamina C, cuyo exceso puede provocar cálculos renales, molestias digestivas o diarreas.
Siempre hay que consultar al médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
Para ayudarte a descubrir si careces de algún nutriente esencial, te proponemos que respondas a las preguntas que te planteamos en nuestra galería. Si todas o casi todas las respuestas son afirmativas, habla con tu médico.
Vitamina A. Piel sana y buena vista
100 g de zanahorias contienen 1.346 mcg de vitamina A.¿Te cuesta ver en la penumbra?
¿Has perdido brillo en la mirada?
¿Se te hinchan los párpados?
¿Notas la piel seca, escamosa y con manchas?
¿Te resfrías con facilidad?
¿Tienes diarreas frecuentes?Si has contestado afirmativamente, te puede estar faltando vitamina A.
- La encontrarás presente en verduras de hoja, zanahorias, albaricoques, lácteos, hígado, pescados azules y blancos.
Vitamina B1. Buenos reflejos y concentración
100 g de piñones contienen 1,28 mg de vitamina B1.¿Has perdido el apetito?
¿Sientes desgana o debilidad?
¿Te falla últimamente la memoria?
¿Tienes palpitaciones o tensión alta?
¿Estás irritable?Estos son los síntomas de la falta de vitamina B1 o tiamina, una sustancia que, como todas las vitaminas del grupo B, colabora en la transformación de los hidratos de carbono en energía y permite el funcionamiento del sistema nervioso.
- Se encuentra en frutos secos, carne de cerdo, yema de huevo, hígado, cereales integrales, legumbres, verduras y germen de trigo.
Vitamina B2. Más energía
100 g de hígado de ternera contienen 2,63 mg de vitamina B2.¿Sientes picor en los ojos o se te enrojecen?
¿Estás más sensible a la luz?
¿Se te agrietan los labios?
¿Tienes la lengua muy roja y brillante?La vitamina B2 o riboflavina ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es imprescindible para la producción de energía. Además de mantener la piel, el pelo y las uñas en excelente estado, es necesaria para las mujeres que pretendan quedarse embarazadas o ya lo estén.
- Se obtiene de los mariscos, huevos, lentejas, leche, hígado, queso, legumbres y carnes.
Vitamina B3. Menos colesterol
100 g de pechuga de pollo contienen 12,9 mg de vitamina B3.¿Tu piel está enrojecida y te pica?
¿Has notado que tienes mal aliento, úlceras bucales o dolor de encías?
¿Padeces jaquecas o vértigo?
¿Estás apática o te sientes débil?
¿Tienes frecuentes problemas digestivos, nauseas, diarrea o falta de apetito?Si te identificas con estos problemas es posible que estés ante una carencia de vitamina B3 o niacina, buena para reducir el colesterol, mantener sano el aparato digestivo y mejorar el estado de quienes se someten a radiaciones.
- Se halla en el pollo, las carnes magras, el jamón, el hígado, el pavo, el pato, el conejo y el pescado (sobre todo, pez espada, caballa y atún en conserva).
Vitamina B5. Control de la glucemia
100 g de setas contienen 3,6 mg de vitamina B5.¿Padeces fatiga, mareos o náuseas?
¿Sufres trastornos de sueño?
¿Has tenido niveles bajos de glucosa?
¿Sientes adormecimiento y ardor en los pies?Es posible que carezcas de las dosis necesarias de vitamina B5 o ácido pantoténico, una sustancia que tiene todas las ventajas de las vitaminas del grupo B (producción de energía, reducción de colesterol y óptimo funcionamiento del sistema nervioso) y que se encuentra en casi todos los alimentos.
- Los productos que la concentran en mayor cantidad son las vísceras, los huevos, los cereales integrales y las legumbres.
Vitamina B9. Aliada de las embarazadas
100 g de lechuga contienen 1.250 mg de vitamina B9.¿Sufres de diarreas o trastornos intestinales?
¿Ha bajado tu capacidad de concentración?
¿Tus reacciones son más lentas?
¿Te sientes aletargada?Son señales de la carencia de vitamina B9 o ácido fólico, una sustancia que reduce el riesgo de contraer anemias y es indispensable durante el embarazo para la formación del sistema nervioso del embrión y evitar la aparición de la espina bífida.
- La contienen las verduras de hoja verde (especialmente, la lechuga, espinacas y perejil), la fruta, los frutos secos, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
(Los especialistas aconsejan no cocer demasiado las verduras para que no pierdan la riqueza y propiedades de sus nutrientes).
Vitamina B12. Rapidez mental
100 g de carne roja contienen hasta 1 mcg de vitamina B12.¿Sientes hormigueo en brazos y piernas?
¿El color de tu piel tiende a la palidez?
¿Has perdido fluidez en el habla?
¿Tienes dolores corporales generalizados?Si presentas estas señales es posible que te falte vitamina B12 llamada también cobalamina. Es necesaria para la formación de los glóbulos rojos, la constitución del ADN y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Solo se encuentra en alimentos de origen animal (carne, huevos, lácteos y vísceras), por lo que una dieta exclusivamente vegetariana puede originar una importante carencia de este nutriente.
Vitamina C. Protección contra las enfermedades
100 g de pimiento rojo contienen 190 mg de vitamina C.¿Te sangran las encías o la nariz?
¿Tienes dolores articulares o fatiga intensa?
¿Se te cae el pelo en exceso?
¿Padeces resfriados o catarros?Quizá te está faltando la más popular de las vitaminas: la vitamina C, también llamada ácido ascórbico. Es una sustancia inmunizante, antigripal, anticancerígena y antioxidante.
- Está en la mayor parte de los alimentos, sobre todo en los cítricos, tomates, verduras, pimientos y zanahorias.
Vitamina D. Huesos fuertes
100 g de caballa contienen 16 mcg de vitamina D.¿Te duelen los huesos o se te fracturan con facilidad?
¿Sueles tener caries?
¿Tienes frecuentes infecciones respiratorias?
¿Sudas por la cabeza?Estas cuestiones reflejan la falta de vitamina D y, las dos primeras, también de calcio, que son dos nutrientes muy relacionados. La vitamina D (se le llama también vitamina antirraquítica, ya que su falta provoca raquitismo) es fundamental para el crecimiento y la formación de huesos sanos.- Se incorpora al organismo consumiendo lácteos y pescados, y mediante la exposición al sol.
Vitamina E. Stop al envejecimiento
100 g de avellanas contienen 26 mg de vitamina E.¿Tienes trastornos hormonales o menstruales?
¿Presentas arrugas prematuras?
¿Pierdes más pelo del normal?Estos síntomas revelan una posible falta de vitamina E, vitamina con propiedades antioxidantes que previene las enfermedades degenerativas y ayuda al equilibrio hormonal femenino.
- Se encuentra en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva prensado en frío.
Vitamina F. Escudo protector
100 g de aceite de girasol contienen 63,3 g de vitamina F. ¿Padeces sinusitis?
¿Tienes quebradizo el cabello?
¿Notas la piel seca?
¿Tienes caspa?Son síntomas de déficit de vitamina F, cuyo efecto inmunizante es imprescindible para el organismo. Actúa en las mucosas (especialmente en la intestinal) y en las membranas de las células.
- Para incorporarla, basta con consumir ácidos grasos poliinsaturados, aquéllos que se encuentran en los granos de girasol, lino o sésamo, y en los aceites extraídos por el prensado en frío de esas semillas.
Vitamina K. Buena cicatrización
100 g de espinacas contienen 4,6 mcg de vitamina K.¿Tienes mala coagulación?
¿Tus heridas tardan en cicatrizarse?Los problemas de coagulación y cicatrización suelen estar relacionados con la carencia de vitamina K (llamada también antihemorrágica), una sustancia imprescindible en el tratamiento de las hemorragias, las menstruaciones con flujo abundante y la osteoporosis, ya que combinada con el calcio activa las proteínas óseas. El propio organismo por medio de las bacterias intestinales, produce una variedad de la vitamina K, la K2.
- Es fácil de adquirir en una dieta que incluya vegetales de hoja (col, espinacas, brécol, lechuga), té verde, alfalfa, tomates, cereales integrales, hígado, soja y espárragos.
Vitamina H. Freno a la calvicie
La cantidad de vitamina H o biotina que contiene un huevo oscila entre 13-25 mcg.¿Has tenido un encanecimiento precoz?
¿Padeces depresión?
¿Se te inflaman los labios?Es difícil que se registre una carencia de vitamina H, llamada también biotina, pero algunos hábitos en la alimentación pueden impedir la correcta absorción de este nutriente, como comer en exceso claras de huevo crudas o abusar del alcohol. Aunque se le suele llamar vitamina H, la biotina no es realmente una vitamina, sino una sustancia útil para que el organismo metabolice las grasas y los hidratos de carbono.
- Se halla en las vísceras, la yema de huevo, la levadura, las legumbres y las nueces.
Calcio. Dientes y huesos sanos
100 g de queso curado contienen 800 mg de calcio.¿Sufres de calambres o dolores articulares?
¿Sueles tener caries?
¿Tienes menstruaciones con exceso de flujo?Es bien sabido que el calcio es primordial en la formación de los dientes y los huesos.
- La naturaleza lo pone a nuestra disposición en lácteos y espinitas de pescado.
Zinc. Jóvenes y fuertes
100 mg de chocolate puro(sin azúcar) contienen 10 mg de zinc.¿Tienes manchas blancas en las uñas?
¿Sufres frecuentes infecciones?
¿Te cuesta mantener la atención?Si careces de zinc te está faltando un gran inmunizador, una gran arma contra el envejecimiento, las arrugas prematuras y la fatiga mental y física.
- Se encuentra en pescados, aves, quesos, verduras, carnes rojas, frutos secos (sobre todo cacahuetes) y legumbres.
Fósforo. Excelente memoria
100 g de sardinas contienen 270 mg de fósforo.¿Tienes dificultad para concentrarte y problemas para memorizar?
¿Sientes desgana, fatiga física e intelectual?
¿Sufres de piorrea y problemas en los dientes?
¿Respiras con irregularidad?La carencia de fósforo se asocia con la falta de memoria y concentración, y los problemas de encías y huesos. Si bien existen productos de laboratorio que suplen la escasez de fósforo, lo mejor es consumirlo de forma natural.
- Se encuentra en los cereales, leche, verduras y pescado azul, que es rico en fósforo y en magnesio. Estos son alimentos imprescindibles que no deben faltar en la dieta diaria de un estudiante.
Hierro. Fuerza vital
100 g de lentejas aportan 6,9 mg de hierro.¿Sientes fatiga, cansancio o apatía?
¿Se te cae el pelo y tus uñas están débiles?
¿Has notado palidez en tu cara?Haz una pequeña prueba: presiona la punta del pulgar contra la mesa y si la porción de uña que queda blanquecina es mayor que la rosada, es probable que necesites hierro. Este es fundamental para la producción de hemoglobina, y su falta puede generar anemia.
- Lo contienen: el hígado, pescado azul, carnes rojas, verduras de hoja, legumbres y albaricoques. Hay que combinarlo con vitamina C y evitar las infusiones tras consumirlo, pues disminuyen su eficacia.
Magnesio. Sistema nervioso protegido
100 g de pipas de girasol contienen 420 mg de magnesio.¿Tienes debilidad muscular o calambres?
¿Caes a menudo en estados de confusión?
¿Padeces fatiga o náuseas?La falta de magnesio repercute en la salud del sistema nervioso, porque este mineral colabora en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción y relajación muscular.
- Inclúyelo en tu dieta tomando plátanos, cacao, pan integral, legumbres, frutas y frutos secos, leche desnatada, germen de trigo, levadura de cerveza y verduras.
Potasio. Terminar con los calambres
100 g de ciruelas pasas y orejones contienen 1 g de potasio.¿Sufres de insomnio?
¿Tienes calambres a menudo?
¿Has tenido taquicardia de vez en cuando?Aunque no hay que alarmarse, se debe prestar atención a estos síntomas. La falta de potasio puede deberse a una mala alimentación o a una retención de orina.
- Se encuentra en los orejones, ciruelas pasas y otros frutos secos, las legumbres, alcachofas, plátanos, pan integral y en el vino.
Sodio. La clave es el equilibrio
100 g de pulpo o langostinos superan los 300 mg de sodio.¿Tienes gases?
¿Has perdido peso sin motivo aparente?
¿Sufres de tensión baja?Aunque la mayor parte del sodio que tomamos proviene de alimentos procesados, hay algunos alimentos que lo contienen de forma natural, como los mariscos y los quesos. El exceso de sodio debe ser controlado porque produce hipertensión, retención de líquidos y problemas cardíacos y circulatorios.
