22 alimentos buenos para los huesos
Los huesos son la base sobre la que se asienta el cuerpo, y solo necesitan cuidados sencillos. Te decimos qué comer para mantenerlos fuertes y sanos. Toma nota.
Una alimentación completa y equilibrada y ejercicio moderado será suficiente para llegar a los 45-50 años sin pérdida de mas ósea, lo que está al alcance de la mayoría.
- Evita exponerte a la humedad de forma prolongada.
- Beber demasiado alcohol es muy peligroso para los huesos, porque disminuye el nivel de calcio al aumentar la eliminación de orina.
- Evita el sedentarismo. Está demostrado que la práctica habitual de un deporte previene contra la osteoporosis.
- Cuidado con las malas posturas; mantén siempre recta la espalda, y agáchate flexionando las piernas.

Leche y productos lácteos
El calcio y la vitamina A contribuyen al crecimiento de los huesos.
La vitamina D absorbe el fósforo y el calcio necesarios para mantener fuertes nuestros huesos y dientes.Otros beneficios:
- La vitamina B cuida el corazón y las arterias.
- Además de contener vitaminas, minerales y grasas, los lácteos contienen proteínas que cubren nuestras necesidades de aminoácidos.
- Mejoran el colesterol y el sistema inmunológico.
- Según diferentes estudios, tomar lácteos diariamente reduce en un 60% el riesgo de padecer cáncer de mama.
- Si tienes exceso de peso, opta por los lácteos desnatados; estos no tienen grasa pero conservan el resto de los nutrientes.

Soja
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Alivia los síntomas de la menopausia.
- Mantiene joven nuestra piel y nuestras células.

Sardinas
- Previenen y combaten las dolencias cardíacas, gracias a su vitamina B6.
- Son muy buenas para las mujeres embarazadas por su alta cantidad de vitamina B12.
- Por ser ricas en magnesio nos proporcionan energía y estimulan el funcionamiento de los huesos y los músculos.
- El selenio que contienen mejora los síntomas de la psoriasis y el eczema.

Frutos secos
- Evitan enfermedades degenerativas gracias a las vitaminas B, E, el hierro, el fósforo, el potasio y el selenio que contienen.
- Contienen fitoestrógenos, que alivian los sofocos de la menopausia.
- Están indicados para las personas con anemia por su alto contenido en hierro.
- Su contenido en ácidos oleicos y linoleicos hace mejorar la circulación y reducir el colesterol.
- Los oligoelementos de frutos secos como las avellanas, reducen el riesgo de padecer arteriosclerosis.
- Son buenos para la artritis por su contenido en Omega 3.Las personas que están a dieta, deben tener cuidado ya que los frutos secos son muy calóricos: aportan unas 500 calorías por kilogramo.

Espinacas
También contienen proteínas y otros minerales como el magnesio, zinc y fósforo, que nos ayudan a tener unos huesos fuertes.
Ideales para prevenir la osteoporosis, comer espinacas también nos ayuda a mantener saludables nuestros dientes y uñas.Las espinacas también contienen vitamina A, ácido fólico, vitamina C, vitamina B2, potasio y vitamina B6. Además de ser fuente de ácidos grasos omega-3.Otros beneficios:
- Contienen flavonoides, que actúan como antioxidantes protegiéndonos de los radicales libres.
- Por su contenido en ácido fólico protegen nuestra salud cardiovascular.
- Contienen magnesio, que ayuda a bajar la presión arterial alta.
- Al ser ricas en fibra evitan el estreñimiento.
- Poseen propiedades antiinflamatorias.
- Protegen nuestra vista por su contenido en luteína.
- Contienen mucho hierro, importante para niños en edad de crecimiento y para mujeres que menstrúan.

Salmón
Su alta cantidad de vitamina D nos ayuda a tener unos huesos más fuertes.Rico en proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a combatir la hipertensión.
Aporta 11 gramos de grasas buenas por cada 100 gramos.Otros beneficios:
- Contiene vitamina B12, B6, calcio, magnesio y selenio, que ayudan al buen funcionamiento de la tiroides y el intestino.
- Consumirlo habitualmente ayuda a mantener sano el corazón y el sistema circulatorio.
- También mejora los dolores en las articulaciones y reduce enfermedades como la diabetes o la artritis.
- Por su contenido en vitamina A ayuda a combatir infecciones y a reparar tejidos musculares.Diversos estudios demuestran que las personas que toman salmón tienen menos posibilidades de sufrir depresiones; consumir salmón mejora el estado de ánimo.

Legumbres
Superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.También contienen vitamina B12 y B6, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos necesarios para la salud de nuestros huesos y nuestro sistema neuromuscular.Otros beneficios:
- Aportan carbohidratos complejos, que nos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre.
-Son fuente de hierro y ácido fólico, ideales en casos de anemia.
- Su alto contenido en fibra es muy beneficioso para el funcionamiento del intestino y para reducir el colesterol.

Col rizada
- Rica en vitamina A y C, ayuda a mantener el sistema inmunológico.
- Es ideal a la hora de hacer dieta, ya que no contiene apenas calorías.
- Contiene carotenos y flavonoides, que nos protegen de los radicales libres.
- Por su contenido en omega-3, previene la artritis, el asma y protege nuestro sistema inmunológico.
- Es rica en fibra y reduce los niveles de colesterol.

Tahini
- Contiene fibra y proteínas, buenas para favorecer la digestión de las grasas.
- Reduce los niveles de colesterol malo al aportar grasas insaturadas.
- Sus vitaminas del complejo B ayudan a la regeneración celular de los tejidos.

Yema de huevo
Es en la yema donde se encuentran todos los nutrientes del huevo.
Contiene vitaminas A, E, D, B12, B6, B2, B1 y ácido fólico.
La yema de huevo es un alimento muy bueno para los huesos, ya que contiene vitamina D de forma natural, además de ser rica en hierro, fósforo, magnesio y potasio.Aunque tiene mala fama porque contiene colesterol, éste no afecta a las personas sanas, porque la yema de huevo contiene lectina, una sustancia que impide que el colesterol sea totalmente absorbido por el organismo.
La lectina es, además, un potente protector del corazón.

Dátiles
Ricos en minerales, especialmente magnesio y potasio, son muy buenos para fortalecer los huesos y combatir enfermedades como la osteoporosis.
Se recomienda comer dátiles para que los huesos no se debiliten.
También contienen vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.Otros beneficios:
- Ricos en fibra dietética, combaten el estreñimiento y reducen el colesterol.
- Son fuente de energía ya que contienen azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa.
- Tienen mucho hierro y son muy buenos para tratar la anemia.
- Por su alto contenido en potasio y bajo en sodio son ideales para regular el sistema nervioso.

Kiwi
Rico en minerales como potasio, magnesio y cobre, mejora el desarrollo de los huesos y también hace que funcionen correctamente nervios, músculos y órganos.Comer un kiwi al día nos aporta la cantidad diaria de vitamina C que necesitamos, y nos ayuda a mantener jóvenes nuestras células, además de evitar los catarros y subirnos las defensasOtros beneficios:
- Es bueno contra la gastritis.
- Combate el estreñimiento.
- Por su contenido en vitamina E y ácidos grasos omega-3 y omega-6, mejora la circulación de la sangre y nos protege contra las trombosis y los infartos.
- La fibra que contiene reduce los niveles de colesterol.

Zumo de naranja natural
- Combate los resfriados.
- Reduce los niveles de colesterol malo.
- Mantiene nuestra piel firme e hidratada.
- Gracias a los ácidos cítricos,nos ayuda en las dietas de adelgazamiento.Mientras que el zumo de naranja conviene tomarlo por las mañanas, las hojas de naranjo hervidas y tomadas en infusión, nos relajarán y nos ayudarán a dormir.

Cantidades de calcio diarias recomendadas
- Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 1000 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 1300 mg.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 mg.
- Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg.
- Hombres adultos de 51 a 70 años: 1000 mg.
- Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1200 mg.
- Adultos de 71 o más años: 1200 mg.
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 1300 mg.
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia: 1000 mg.

Cantidades de vitamina D diarias recomendadas
- Niños de 1 a 13 años: 600 UI
- Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI

Jengibre

Aceite de oliva

Avena, arroz o semillas de amapola

Marisco

Algas

Aguacate
