Seguro que pocas veces te has parado a pensar sobre la importancia que tiene el buen estado del esqueleto para el perfecto funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Pero los huesos también necesitan de nuestra atención y nuestros cuidados. Se los podemos proporcionar con una correcta alimentación y con una forma de vida saludable.
Una alimentación completa y equilibrada y ejercicio moderado será suficiente para llegar a los 45-50 años sin pérdida de mas ósea, lo que está al alcance de la mayoría.
En una alimentación variada se encuentran todas las sustancias necesarias para el organismo, incluido el calcio, presente sobre todo en los productos lácteos. Por eso es importante que durante la adolescencia (cuando se forman las reservas de calcio) los jóvenes tomen una cantidad suficiente de calcio, adecuada a su edad. Además, la sana costumbre del vaso de leche, el yogur o la porción de queso acompañando las comidas diarias, no se debe sustituir al ir creciendo por hábitos menos saludables, como tomar bebidas gaseosas. El calcio, además, protege contra la osteoporosis, una enfermedad muy frecuente a partir de los 45 años, que se caracteriza por una pérdida de masa ósea que facilita las fracturas de los huesos.
También es muy importante la vitamina D para mantener unos huesos fuertes, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Tomar el sol es muy bueno porque facilita la transformación de esta vitamina y eso es algo que nuestros huesos sin duda agradecen.
5 consejos para proteger tus huesos
- No cargues con mucho peso. Cualquier trastorno en la columna puede repercutir en otros órganos del cuerpo.
- Evita exponerte a la humedad de forma prolongada.
- Beber demasiado alcohol es muy peligroso para los huesos, porque disminuye el nivel de calcio al aumentar la eliminación de orina.
- Evita el sedentarismo. Está demostrado que la práctica habitual de un deporte previene contra la osteoporosis.
- Cuidado con las malas posturas; mantén siempre recta la espalda, y agáchate flexionando las piernas.
En esta galería te mostramos 13 alimentos que nos proporcionan calcio y vitamina D, buenos para mantener unos huesos sanos y fuertes.
Leche y productos lácteos
Los lácteos son alimentos esenciales. La leche es la principal fuente de calcio y vitaminas A, B y D. Tomar un vaso de leche diario aporta muchos beneficios a nuestra salud y previene la osteoporosis, aunque es importante destacar que los lácteos no son imprescindibles en nuestras vidas.El calcio y la vitamina A contribuyen al crecimiento de los huesos.
La vitamina D absorbe el fósforo y el calcio necesarios para mantener fuertes nuestros huesos y dientes. Otros beneficios:
- La vitamina B cuida el corazón y las arterias.
- Además de contener vitaminas, minerales y grasas, los lácteos contienen proteínas que cubren nuestras necesidades de aminoácidos.
- Mejoran el colesterol y el sistema inmunológico.
Soja
La soja es una legumbre asiática que se puede encontrar en forma de semillas, germinados, o diferentes productos: miso, tofu, tempeh y leches y yogures. Es muy nutritiva porque nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, fibra, vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, calcio y magnesio.La soja es un alimento muy adecuado para los huesos ya que contiene fitoestrógenos, que hacen que nuestro cuerpo absorba el calcio previniendo así la osteoporosis. De todos sus derivados el mejor es el tofu. Éste contiene la misma cantidad de calcio que la leche, ya que se cuaja con cloruro cálcico o sales de calcio. Otros beneficios:
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Alivia los síntomas de la menopausia.
- Mantiene joven nuestra piel y nuestras células.
Sardinas
Por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, las sardinas son buenas para la salud de los huesos. También son ricas en vitamina D, que favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso y regula el nivel de calcio en la sangre. Las sardinas en lata presentan un contenido de calcio muy importante porque se consumen junto con la espina. Aportan unos 314 mg de calcio por 100 g. Otros beneficios:- Previenen y combaten las dolencias cardíacas, gracias a su vitamina B6.
- Son muy buenas para las mujeres embarazadas por su alta cantidad de vitamina B12.
- Por ser ricas en magnesio nos proporcionan energía y estimulan el funcionamiento de los huesos y los músculos.
- El selenio que contienen mejora los síntomas de la psoriasis y el eczema.
Frutos secos
Los frutos secos son muy buenos para los huesos por su elevado contenido en calcio. Son los perfectos sustitutos de los lácteos, ideales para las personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos refuerzan los huesos, favorecen su crecimiento y previenen contra la osteoporosis. Otros beneficios:- Evitan enfermedades degenerativas gracias a las vitaminas B, E, el hierro, el fósforo, el potasio y el selenio que contienen.
- Contienen fitoestrógenos, que alivian los sofocos de la menopausia.
- Están indicados para las personas con anemia por su alto contenido en hierro.
- Su contenido en ácidos oleicos y linoleicos hace mejorar la circulación y reducir el colesterol.
- Los oligoelementos de frutos secos como las avellanas, reducen el riesgo de padecer arteriosclerosis.
- Son buenos para la artritis por su contenido en Omega 3.
Espinacas
Son muchas sus propiedades. Las espinacas son fuente de vitamina K, que nos ayuda a retener el calcio de los huesos.También contienen proteínas y otros minerales como el magnesio, zinc y fósforo, que nos ayudan a tener unos huesos fuertes.
Ideales para prevenir la osteoporosis, comer espinacas también nos ayuda a mantener saludables nuestros dientes y uñas. Las espinacas también contienen vitamina A, ácido fólico, vitamina C, vitamina B2, potasio y vitamina B6. Además de ser fuente de ácidos grasos omega-3. Otros beneficios:
- Contienen flavonoides, que actúan como antioxidantes protegiéndonos de los radicales libres.
- Por su contenido en ácido fólico protegen nuestra salud cardiovascular.
- Contienen magnesio, que ayuda a bajar la presión arterial alta.
- Al ser ricas en fibra evitan el estreñimiento.
- Poseen propiedades antiinflamatorias.
- Protegen nuestra vista por su contenido en luteína.
- Contienen mucho hierro, importante para niños en edad de crecimiento y para mujeres que menstrúan.
Salmón
El salmón es uno de los alimentos más saludables.Su alta cantidad de vitamina D nos ayuda a tener unos huesos más fuertes.Rico en proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a combatir la hipertensión.
Aporta 11 gramos de grasas buenas por cada 100 gramos.Otros beneficios:
- Contiene vitamina B12, B6, calcio, magnesio y selenio, que ayudan al buen funcionamiento de la tiroides y el intestino.
- Consumirlo habitualmente ayuda a mantener sano el corazón y el sistema circulatorio.
- También mejora los dolores en las articulaciones y reduce enfermedades como la diabetes o la artritis.
- Por su contenido en vitamina A ayuda a combatir infecciones y a reparar tejidos musculares.
Legumbres
Las legumbres son una fuente de proteínas indispensables en nuestra dieta y contienen un gran número de aminoácidos esenciales.Superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.También contienen vitamina B12 y B6, calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos necesarios para la salud de nuestros huesos y nuestro sistema neuromuscular.Otros beneficios:
- Aportan carbohidratos complejos, que nos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre
- Son fuente de hierro y ácido fólico, ideales en casos de anemia.
- Su alto contenido en fibra es muy beneficioso para el funcionamiento del intestino y para reducir el colesterol.
Col rizada
La col rizada es un vegetal de la familia del brócoli y la coliflor. Por ser uno de los más nutritivos es muy bueno para nuestra salud.Es rica en vitamina K, necesaria para fortalecer la composición de los huesos, además de prevenir enfermedades como la arteriosclerosis y los infartos.Otros beneficios:- Rica en vitamina A y C, ayuda a mantener el sistema inmunológico.
- Contiene carotenos y flavonoides, que nos protegen de los radicales libres.
- Por su contenido en omega-3, previene la artritis, el asma y protege nuestro sistema inmunológico.
- Es rica en fibra y reduce los niveles de colesterol.
Tahini
El tahini es un alimento muy energético. Como proviene de las semillas de sésamo es muy rico en ácidos grasos omega-6 y omega-9, muy buenos para la salud del sistema cardiovascular y circulatorio. Destaca por su gran contenido en minerales y vitaminas. Es rico en magnesio, fósforo, vitamina A y vitamina B. Una de sus propiedades más importantes es ser una importante fuente de calcio: 100 g de tahini contienen 426 mg de calcio. Si lo tomas con las comidas estarás aumentando el calcio de éstas. Otros beneficios son:- Contiene fibra y proteínas, buenas para favorecer la digestión de las grasas.
- Reduce los niveles de colesterol malo al aportar grasas insaturadas.
- Sus vitaminas del complejo B ayudan a la regeneración celular de los tejidos.
Yema de huevo
La yema de huevo es una fuente importante de vitaminas y minerales.
Es en la yema donde se encuentran todos los nutrientes del huevo.
Contiene vitaminas A, E, D, B12, B6, B2, B1 y ácido fólico.
La yema de huevo es un alimento muy bueno para los huesos, ya que contiene vitamina D de forma natural, además de ser rica en hierro, fósforo, magnesio y potasio.Aunque tiene mala fama porque contiene colesterol, éste no afecta a las personas sanas, porque la yema de huevo contiene lectina, una sustancia que impide que el colesterol sea totalmente absorbido por el organismo.
La lectina es, además, un potente protector del corazón.
Dátiles
Los dátiles son ricos en antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, y también contienen vitaminas del grupo B.Ricos en minerales, especialmente magnesio y potasio, son muy buenos para fortalecer los huesos y combatir enfermedades como la osteoporosis.
Se recomienda comer dátiles para que los huesos no se debiliten.
También contienen vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.Otros beneficios:
- Ricos en fibra dietética, combaten el estreñimiento y reducen el colesterol.
- Son fuente de energía ya que contienen azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa.
- Tienen mucho hierro y son muy buenos para tratar la anemia.
- Por su alto contenido en potasio y bajo en sodio son ideales para regular el sistema nervioso.
Kiwi
El kiwi es una fruta rica en antioxidantes y vitamina C (98 mg por cada 100 g, más del doble que las naranjas y los limones).Rico en minerales como potasio, magnesio y cobre, mejora el desarrollo de los huesos y también hace que funcionen correctamente nervios, músculos y órganos.Comer un kiwi al día nos aporta la cantidad diaria de vitamina C que necesitamos, y nos ayuda a mantener jóvenes nuestras células, además de evitar los catarros y subirnos las defensasOtros beneficios:
- Combate el estreñimiento.
- Alto contenido en vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y proteger los vasos sanguíneos del daño oxidativo
- La fibra que contiene reduce los niveles de colesterol.
Zumo de naranja natural
La naranja es el cítrico que más calcio contiene, además de aportar fósforo y magnesio, imprescindibles para la formación y salud de los huesos.Tomar naranja favorece la formación ósea, protege el esqueleto y previene la osteoporosis.El zumo de naranja es la fuente más importante de vitamina C. Si bebemos dos vasos al día, aumentaremos la vitamina C de nuestro cuerpo en un 60%. Esta vitamina C nos facilitará la absorción del calcio en el intestino (53 mg por 100 g).Otros beneficios:- Su dosis de vitamina C ayuda a tener más defensas frente a los resfriados.
- Mantiene nuestra piel firme e hidratada.
- Es preferible consumir la pieza de fruta fresca entera.
Cantidades de calcio diarias recomendadas
- Bebés hasta los 6 meses: 200mg.
- Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg.
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
- Niños de 4 a 8 años: 1000 mg.
- Niños de 9 a 13 años: 1300 mg.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 mg.
- Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg.
- Hombres adultos de 51 a 70 años: 1000 mg.
- Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1200 mg.
- Adultos de 71 o más años: 1200 mg.
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 1300 mg.
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia: 1000 mg.
Cantidades de vitamina D diarias recomendadas
- Bebés de hasta 12 meses: 400 UI
- Niños de 1 a 13 años: 600 UI
- Adolescentes de 14 a 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI
Jengibre
Este producto ha sido utilizado durante muchos años como remedio natural contra las náuseas o contra la presión arterial alta. Además de estas propiedades ya conocidas, esta raíz ha sido reconocida por su poder antiinflamatorio, y por lo tanto perfecta para combatir las dolencias relacionadas con la artrosis.Puedes tomarlo en infusiones, en zumos o en postres como aromatizantes, pero también es ideal para recetas saladas de pescado o de carne.
Otras propiedades el jengibre:
- Alto poder contra las malas digestiones. Si tienes problemas como gastritis y otras dolencias relacionadas con el estómago, es buena idea que incluyas el jengibre en tu dieta habitual
- Buen antinflamatorio. El jengibre es un remedio ideal para infecciones de garganta o para cualquier otro tipo de inflamaciones.
- La ingesta de jengibre incrementa los niveles de vitaminas B y C.
- Contienen magnesio y zinc lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
Aceite de oliva
Uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea, el aceite de oliva, tiene un fuerte poder contra las inflamaciones. Esta propiedad se tiene en cuenta a la hora de aliviar dolencias en las articulaciones y se debe a su contenido en ácido oleico, el polifenoles y el omega 3.Otras propiedades del aceite de oliva:- Además de ser beneficioso para tus huesos y articulaciones, el oro líquido tiene un fuerte poder contra el colesterol LHD, también conocido como colesterol malo.
- En edades tempranas contribuye a la correcta mineralización de los huesos.
- El aceite de oliva es rico en ácido oleico, vitaminas E y K.
Avena, arroz o semillas de amapola
Los cereales son un grupo alimenticio a tener en cuenta para tener unos huesos fuertes y evitar las enfermedades óseas como la artritis. Dentro de este grupo tienes una gran variedad para poder beneficiarte de su aporte de calcio y prevenir, pero destacamos la avena.Otras propiedades:- Este cereal es rico en omega 3, lo que mejora la salud del corazón y la circulación sanguínea.
- También posee vitaminas beneficiosas para el crecimiento y el desarrollo del organismo como son la vitamina B1, B5 y B6, además de la vitamina E.
- También poseen carbohidratos de lenta absorción.
- Puedes ingerir la avena en postre, con un yogur o con leche a modo de porridge.
Marisco
El marisco es una fuente imprescindible de calcio. Aunque no está recomendado su consumo de forma muy frecuente, supone una buena dosis de este nutriente para nuestros huesos. Su consumo moderado ayuda al crecimiento y al fortalecimiento de los huesos. Puedes elegir entre crustáceos como los langostinos, los camarones o las gambas y entre los moluscos, entre los que se encuentran los mejillones, las almejas o la sepia y el calamar.Otros beneficios:- Si consumes marisco también estás ingiriendo un fuerte porcentaje de proteínas y vitaminas como el zinc, el selenio y el hierro.
- El marisco es rico en ácidos grasos omega 3.
- El ácido fólico también es un componente esencial de esta delicia culinaria. Si lo consumes estarás ingiriendo potasio, vitamina A, E, C y D.
Algas
Las algas son un alimento poco consumido pero que tiene un alto porcentaje en calcio. Incluir en nuestra dieta habitual diferentes tipos de algas como el wakame, el Kombu, los espaguetis de mar o el nori, te ayudará a regular los niveles de este nutriente fundamental.Otras propiedades:- Las algas son conocidas nutricionalmente como antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes
- Muchos tipos de algas son ricas en hierro, que es asimilado gracias a la vitamina C.
Aguacate
El alimento de moda es uno de los productos que más ayudan a la salud de los huesos. El aguacate, junto con el perejil, son alimentos ricos de vitamina K, lo que ayuda a la metabolización de la osteocalcina, nutriente imprescindible para la absorción del calcio.Otras propiedades del aguacate:- El aguacate tiene ácido fólico, un 20 % de lo que necesitas diariamente.- El aguacate está repleto de vitaminas: vitamina C, vitamina B5, B6, E, A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Todo un coctel de nutrientes.
- Los aguacates, además, no tienen colesterol ni sodio, por lo que son ideales para dietas de personas hipertensas
- Un dato curioso es que el aguacate contiene más potasio que el plátano, aunque tradicionalmente no se cree así.
Perejil
El perejil es uno de los condimentos más usados en nuestra gastronomía. Además de aportar un característico sabor a los platos, tiene numerosas propiedades para la salud. Contiene minerales como el hierro, el fósforo, el potasio o el calcio, imprescindible para el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos. También tiene un importante porcentaje de vitamina K, que como hemos señalado es un nutriente fundamental para la salud ósea (133 mg por cada 100 gr).Otros beneficios del perejil:- Esta hierba aromática tiene propiedades antioxidantes.
- Aunque no tiene el color característico de los alimentos que identificamos con el betacaroteno, el perejil está cargado de este antioxidante e inmunoprotector.
- El perejil tiene más hierro que las carnes rojas y es una buena fuente de potasio.
- Además, el perejil es una importante fuente de flúor, esencial para fortalecer los huesos.
