Según muchos dietistas y expertos en nutrición, uno de los mayores riesgos para subir de peso se encuentra en lo que comemos entre horas. En España además, tenemos asimilado compartir amistad y relaciones sociales junto a un plato de comida.
La hora del almuerzo y la merienda son los momentos clave del día para poner a prueba nuestra fuerza de voluntad y la imaginación si no queremos caer en las tentaciones que nos ofrece nuestra variada y, a veces calórica, cocina.
Seguro que lo has escuchado miles de veces, para llevar una dieta saludable y mantenernos en forma es de vital importancia hacer al menos 5 comidas diarias. Restando desayuno, comida y cena, tendríamos otras 2 o 3 que haríamos entre horas.
Es saludable tomar un tentempié a media mañana y otro a lo largo de la tarde, con lo que nos evitaría el llegar al almuerzo y a la cena con hambre y darnos el temido atracón. Sin embargo, no siempre es fácil acertar y la mayoría de las ocasiones tiramos de alimentos preparados, bollería o tapas de bares y restaurantes.
Si estás aburrido la típica pieza de fruta o si te da mucha pereza volver a merendar una manzana (por muy saludable que sea comer una al día) te damos ideas para mantener el hambre y la cintura a raya.
Por ejemplo, puedes comer tostadas de pan integral con jamón serrano, pavo, tomate natural o queso fresco. También es una buena idea apostar por productos del mar, como berberechos, mejillones al natural, almejas al vapor, sardinas o atún naturales o gambas ya que aportan pocas calorías pero sí muchos nutrientes.
También comer encurtidos como pepinillos, cebollitas, palitos de zanahoria con salsa de yogur o cualquier versión ligera con rabanitos puede ser una excelente idea para saciarte sin pasarte de la raya.
Y para los momentos de hambre en la oficina, prepara sándwiches vegetales con lechuga, atún y huevo duro o pavo con queso fresco con pan de cereales, que tiene más fibra.
Y si estas ideas se te quedan cortas, en la siguiente galería tienes otras muchas ideas de bocados y aperitivos fáciles, rápidos y sanos para picar entre horas, siempre saludables y bajos en calorías.
Tomates rellenos horneados
De carne picada, de vegetales, de arroz integral o de queso, los tomates rellenos al horno pueden ser un aperitivo saludable y lleno de nutrientes para tomar en un aperitivo. Compra los tomates de tamaño pequeño o mediano para no pasarte con la cantidad.
Champiñones picantes al horno
Corta la parte del tallo con tierra de los champiñones, lávalos y mételos al horno con pimentón picante, curry o cayena y un chorro de aceite. Sácalos cuando estén dorados y sírvelos con un poco de perejil picado.
Manzana con crema de cacahuete
Es un snack ideal que muchos deportistas toman, ya que es perfecto para hidratar, reponer músculo y saciar de forma efectiva y saludable. Puedes sustituir la crema de cacahuete por cualquier crema de frutos secos, como de almendras o anacardos. Eso sí, mira bien los ingredientes para que sean saludables y no estén cargadas de azúcar. Esta propuesta también es un gran postre sano para un picoteo.
Cebiche de salmón marinado con kiwi, kumquat, higos
El cebiche es una de las recetas más tradicionales de Sudamérica, que hoy en día se conoce mundialmente. Es una receta estupenda para comer pescado y mariscos de una forma que resulta muy saludable y nutritiva.
Batatas al horno
Mucho más saludable que las patatas fritas, las batatas al horno son una gran alternativa si te apetecen este tipo de snacks. El contraste entre el sabor dulce de la batata y el sabor potente de las especias te dejará sin palabras y convertirá esta receta en tu acompañamiento favorito para cualquier plato o si las tomas solas.
Judías verdes al horno
Lo mismo que las batatas al horno, pero con judías verdes. Saludables y muy apetecibles, deberás dejarlas en el horno a baja potencia para que pierdan todo su líquido. Añade especias y sal.
Tomate con mozarella
Rápido, sencillo y delicioso. Esta combinación de alimentos te aportará, además, casi todos los nutrientes que tu organismo necesita para funcionar, proteínas, grasas e hidratos de carbono de buena calidad. Añade aceite de oliva y albahaca para que la receta sea superior.
Carpaccio de calabacín
Otra forma de comer calabacín es en carpaccio. Simplemente tiene que cortar la verdura en lonchas muy finas y aderezaras con pimienta, jugo de limón, aceite de oliva y queso parmesano. Te sorprenderá el resultado.
Rollitos de primavera veganos con quinoa, brotes y salsa de cacahuete thai
Otra excelente idea para matar el gusanillo es tomar los clásicos rollitos envueltos en una hoja de lechuga romana. La puedes rellenar de lo que más te guste, aquí te sugerimos que lo hagas con quinoa, brotes tiernos y salsa de cacahuete.
Salmorejo con sandía
Un tentempié ideal para cuando llega el buen tiempo son las sopas frescas. Aquí en España tenemos el gazpacho, el salmorejo y el ajoblanco. Te proponemos que sustituyas parte de los tomates del salmorejo por sandía madura. Verás qué cambio más apetecible.
Verduras crudas para dippear
Es un clásico que nunca falla. Corta toda clase de verduras en forma de palito (las más clásicas suelen ser zanahoria, apio, y pimientos) y preséntalas junto a diferentes salsas para dippear. Sano, divertido y muy socorrido.
Edamame
El edamame es una de las joyas de a gastronomía asiática. Su forma de preparación más común es hervida y salada, y como acompañante de otros platos. Es decir, estamos ante un snack 100 % natural. Puedes servirlo en sus vainas sin ellas, pero siempre con sal gorda.
Hummus
El hummus es uno de los platos más sencillos de preparar: solo necesitas los ingredientes y una batidora. Y los ingredientes son muy básicos: garbanzos cocidos, ajos, limón, aceite de oliva o tahín y comino. Acompáñalo de palitos de zanahoria para que sea aún más saludable.
Wrap de atún
El perfecto snack saludable para llevar. Puede ser, por ejemplo, ideal para una sesión de entrenamiento, para recuperar fuerzas y músculo. Rellena el wrap con atún al natural y vegetales varios. Delicioso.
Pinchitos de gambas
Cargadas de proteínas, muy bajas en grasas y con un gran aporte de Omega 3, las gambas se convierten en tu aliado en la cocina si estás pensando en perder peso. Puedes hacerlas a la plancha o cocidas y presentaras en pinchitos. Una delicia.
Guacamole
Preparar este clásico mexicano es una cuestión delicada puesto que no existe una receta única, pero los ingredientes básicos son aguacate, cebolla, tomate, limas, cilantro y chiles. Anímate a hacer guacamole en casa y saborea la diferencia. Sin duda, un acierto.
Chips de kale
Este aperitivo se hace en menos de 10 minutos. Tienes que lavar y escurrir bien las hojas de kale y hacerlas trocitos. Extiéndelas sobre una bandeja de horno cubierta con papel de hornear con cuidado de no amontonarlas y pulveriza aceite de oliva y sal. Puedes ponerle además tus especias favoritas: un toque de pimentón, ras el hanut, curry… El horneado es muy rápido así que estate atenta para que las hojas de kale no se carbonicen.
Mugcake de plátano
¿Te han entrado unas ganas locas de tomarte un dulce? Antes de salir corriendo a la pastelería, mira a ver si tienes copos de avena (para batirlos y hacer harina), plátano, un poco de levadura y un huevo. Con estos sencillos ingredientes puedes preparar un mug cake en el microondas. Ponle un poquito de chocolate en trocitos y listo.
Garbanzos al horno
Este aperitivo, además de estar delicioso, es alto en proteínas y una manera de añadir legumbres a la dieta sin tener que ser en guiso. Si quieres ahorrar tiempo en la cocina, puedes usar garbanzos de bote. Lávalos y sécalos bien con papel de cocina. A continuación, extiéndelos sobre una bandeja de horno y añade sal, pimienta, pimentón, comino y un chorrito de aceite de oliva. Mételos en el horno y ve dando vueltas de vez en cuando hasta que estén a tu gusto.
Tortitas de plátano y avena
Las tortitas de plátano y avena son un recurso perfecto para cuando se tiene antojo de dulce. Son ricas en proteínas, llevan plátano (que sirve para endulzar de manera natural evitando consumir azúcar) y contienen hidratos de carbono de absorción lenta que te mantienen saciada durante más tiempo. Tómalas para merendar y adiós al antojo dulce.
