¡Fortalece tus músculos! Los 15 alimentos con más proteínas

Pollo, atún, huevos... estos son los alimentos naturales con más proteínas.

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.

Las proteínas están mayoritariamente presentes en los alimentos de origen animal, como en la carne (en el pavo, el pollo, la ternera…), en el pescado (en el atún, el salmón…), en la leche y sus derivados o en los huevos. También se encuentran en los alimentos vegetales, aunque en menor proporción, como en la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Estos productos ayudan a completar la dosis diaria que necesitamos de estas proteínas.

Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la de la yema del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Aunque las proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, y más que recomendables para aquellas que pretenden estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar y equilibrar el peso corporal. El consumo de proteínas es especialmente necesario en los momentos del día en los que necesitemos energía y en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física, puesto que será cuando los músculos necesiten mayor reparación. ¿Quieres saber qué alimentos tienen más cantidad de proteínas? Fíchalos y asegúrate de que no faltan en tu dieta.

Cristina Cañedo

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Huevos

Los huevos son uno de los alimentos con más proteínas de la naturaleza (13 gramos por unidad). La parte en la que más cantidad de proteínas hay es en la yema, pero en ésta también se concentra el mayor nivel de colesterol y grasas. De ahí que muchos deportistas prefieran tomar solo las claras.
Salmón

El salmón es una excelente fuente de proteína de alta calidad, con unos 20 gramos cada porción de 100 gramos. También es un pescado rico en grasas saludables -omega 3-, por lo que constituye un alimento muy recomendable en cualquier dieta.

Atún

El contenido en proteínas del atún dependen de su forma de cocinado y consumo. El atún en lata, en aceite o al natural, suele contener más proteínas que el atún fresco: un solo envase puede llegar a aportar 12 gramos de proteinas. Sin embargo, las latas también contienen mayor concentración de sodio, por lo que tampoco conviene abusar de ellas.

Pollo

La pechuga de pollo es la carne blanca que mayor aporte de proteínas tiene (22 gramos por 100 gramos de producto). Además, cocinada a la plancha es más baja en calorías y grasas que el resto de carnes, de ahí que sea un alimento tan consumido por deportistas.
Pavo

Junto con la carne de pollo, la pechuga de pavo es una de las carnes más recomendables, ya que aporta una cantidad de proteínas alta -unos 24 gramos- por cada 100 gramos de producto y su porcentaje de grasas no llega al 2%.

Soja

La soja es el alimento de origen vegetal con mayor aporte de proteínas -36 gramos por 100 gramos de alimento-. Esto la convierte en una legumbre particularmente nutritiva y que resulta perfecta para vegetarianos o veganos, que no consumen carne.

Altramuces

Los altramuces son unas legumbres parecidas a las judías, aunque no gozan de demasiada popularidad. Sin embargo, estas leguminosas, que pueden consumirse cocidas o en conserva como aperitivo, no contienen gluten y aportan hasta 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.
Frutos secos

Los cacahuetes y los pistachos son los frutos secos más ricos en proteínas, con 24g y 19g por cada 100 gramos, respectivamente. Esto los convierte en un picoteo idóneo entre horas o en momentos como la merienda. Eso sí, con un puñadito te bastará.

Queso parmesano

El queso parmesano es uno de los quesos que más proteínas contiene, con una cantidad que ronda los 28g por 100 gramos de producto. Una ración te aportará una cantidad importante de proteínas, pero debes tener cuidado con su contenido en grasa y sus calorías.

Langostinos

Los langostinos son una excelente fuente de proteínas, con 24 gramos por cada 100 gramos de este marisco. Sus nutrientes son mejor aprovechados por el organismo cuando estos se consumen hervidos o al vapor.
Mejillones

Una taza de mejillones contiene casi 18 gramos de proteína, o lo que es lo mismo, el 30% de la cantidad diaria recomendada para una persona. Estos moluscos también son ricos en vitaminas, minerales y aminoácidos.

Jamón serrano

Con unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En el caso del jamón ibérico, la cantidad puede aumentar hasta los 42 gramos de proteína.

Ternera

La proteína procedente de la carne de ternera es posiblemente la más consumida después del pollo en las dietas de los deportistas. Una porción de 100 gramos contiene 24 gramos de proteínas de alta calidad biológica. Sin embargo, como la ternera es una carne roja que también posee colesterol y grasa, conviene no abusar de su consumo.
Anchoas

Las anchoas son algo más calóricas que otros pescados, pero también contienen mayor cantidad de proteínas que la media de productos del mar, con unos 28 gramos por cada 100 gramos de producto. También poseen grasas saludables.

Yogur griego

El yogur griego puede aportar hasta el doble de proteínas que un yogur común, ya que es un producto mucho más concentrado y en su elaboración no pierde caseína, una proteína de digestión lenta. Un yogur griego tiene un promedio de 10 gramos de proteínas.